Kärsitkö korkeasta verenpaineesta? Nämä elämäntapamuutokset auttavat

Korkea verenpaine on tunnettu sydäntautien ja kuolleisuuden riskitekijä. Ihanteellisessa verenpaineessa yläpaine on alle 120 ja alapaine alle 70 elohopeamillimetriä (mmHg). Varsinaisesti kohonneena verenpaineena pidetään sitä, että yläpaine on päälle 140 ja alapaine päälle 90.

Laihduta

Kun paino nousee, nousee usein verenpainekin. Jo muutaman kilon painonpudotus voi auttaa. Jos joudut syömään verenpainetautiisi lääkkeitä, painonpudotus tekee lääkkeistäkin tehokkaampia.

Kilojen lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota vyötärön suuruuteen, sillä vyötärölle kerääntyvät kilot nostavat verenpainetta. Länsimaalaisilla miehillä riski kasvaa, jos heidän vyötärönsä on yli 102 senttiä. Länsimaalaisilla naisilla riski kasvaa, jos heidän vyötärönsä on yli 89 senttiä.

Syö terveellisesti

Suosi ruokavaliota, jossa on paljon kokojyvää, kasviksia ja vähärasvaisia tuotteita. Välttämällä tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia voit alentaa verenpainettasi jopa 14 elohopeamillimetriä (mmHg). Jos ruokailutottumusten muuttaminen on vaikeaa, pidä ruokapäiväkirjaa, niin tiedät mitä syöt. Tee ruokalista ennen kun menet kauppaan niin et sorru heräteostoksiin. Pysy tiukkana myös ravintolassa. Muista kohtuus. Terveellinen ruokavalio ei tarkoita, ettet saisi koskaan syödä ruokaa jota rakastat.

Harkitse kaliumin lisäämistä ruokavalioosi, sillä sillä voi olla positiivisia vaikutuksia verenpaineeseesi. Kaliumia saat parhaiten hedelmistä ja kasviksista. Kysy lääkäriltäsi mikä kaliumtaso on paras sinulle.

Juo teetä

Mustan teen juomisen on todettu laskevan verenpainetta. Uusimman tutkimuksen mukaan mustan teen juominen auttaa myös vaaralliseen verenpaineen vaihteluun. Salaisuus löytyy teen sisältämistä flavonoideista. Flavonoideissa on antioksidanttisia vaikutuksia, jotka torjuvat sydän- ja verisuonitauteja.

Tutkimukseen osallistui 111 miestä ja naista, jotka nauttivat kolme kuppia mustaa teetä päivittäin. Vertailuryhmä nautti kofeiinia sisältäviä, flavonoidivapaita juomia.

– Verenpaineen vaihtelua mitattiin kolmessa kohtaa – ensimmäisenä päivänä, kolmen kuukauden kohdalla ja kuukauden kohdalla, lääkäri Tim Bond Tea Advisory Panelista kertoo.

Verenpaineen vaihtelu oli kaikkina testausjaksoina pienempää mustaa teetä nauttineiden ryhmässä. Tutkijat pitävät testitulosten syynä teen sisältämiä flavonoideja.

– Flavonoidia sisältävässä mustassa teessä on useita terveysvaikutuksia, erityisesti sydämelle. Yli neljän teekupin juominen päivässä on yksinkertaisesti erittäin terveellistä, Bond kertoo.

Liiku säännöllisesti

Yli 30 minuuttia liikuntaa päivässä voi alentaa verenpainettasi neljästä yhdeksään elohopeamillimetriä (mmHg). Kaiken lisäksi tuloksia tulee nopeasti, jopa parissa viikossa. Jos sinulla on lievästi koholla oleva verenpaine eli yläpaineesi on 120-139 välillä ja alapaineesi 80-89 välillä, liikunta voi auttaa verenpainetta kohoamasta vaarallisen korkeaksi. Jos kärsit jo verenpainetaudista, säännöllinen liikkuminen voi auttaa verenpainetta laskemaan turvalliselle tasolle. Yritä liikkua säännöllisesti. Pelkkä viikonloppuisin ahertaminen voi olla jopa vaarallista, jos rehkit silloin liikaa, mutta arkena makaat vain laakereillasi.

Vähennä suolaa

Jo pieni suolan vähentäminen voi madaltaa verenpainettasi kahdesta kahdeksaan elohopeamillimetriä (mmHg). Syö suolaa korkeintaan 2,3 milligrammaan päivässä. Jos olet yli 51-vuotias tai sairastat verenpainetautia, 1,5 milligrammaa on riittävä määrä. Suolan vähentäminen voi olla vaikeaa, jos et tiedä mitä syöt. Pidä siis ruokapäiväkirjaa, lue ruokaselosteita ja syö vähemmän prosessoitua ruokaa.

Vähennä alkoholinkäyttöä

Alkoholista voi olla terveydellesi pieninä määrinä jopa hyötyä, sillä se voi madaltaa verenpainettasi kahdesta neljään elohopeamillimetriä (mmHg). Jos juot alkoholia liikaa, vaikutus on päinvastainen. Naisen ei tulisi juoda yli yhtä alkoholiannosta päivässä. Jos et normaalisti juo alkoholia, älä aloitakaan, sillä alkoholin haitat ovat hyötyjä suurempia. Jos käytät verenpainelääkitystä, alkoholi voi haitata lääkkeen toimivuutta.

Pidä alkoholipäiväkirjaa. Yksi alkoholiannos tarkoittaa 355 millilitraa olutta, 148 millilitraa viiniä tai 45 millilitraa 80-prosenttista alkoholia. Jos alkoholi on sinulle todellinen ongelma, vähennä annoskokoa pikku hiljaa. Kerralla lopettaminen voi olla jopa vaarallista, sillä se voi nostaa verenpainetta useiksi päiviksi. Vältä myös humalahakuista juomista, tämä voi paitsi aiheuttaa terveysongelmia, myös nostaa verenpainetta äkillisesti.

Katso myös rentouttava Namaste jooga

Lue myös:

AVA, Maarit Rasi

Lähde: Female First,Mayoclinic

Kuva: Shutterstock