Huippu-urheilijalle ruokavalio on äärimmäisen tärkeä osa onnistuneita suorituksia ja kehitystä. Kaisa Mäkäräinen kertoi omat vinkkinsä siihen, kuinka kuntourheilijakin voi saada enemmän irti treeneistä panostamalla ruokavalioon.
Menestynyt suomalainen ampumahiihtäjä, Kaisa Mäkäräinen, 34, suosittelee jokaista suomalaista urheilun harrastajaa huomioimaan sen, että pelkästään treenaamalla ei ylletä huippusuorituksiin. Säännöllisen harjoittelun ohella myös ruokavalio on tärkeässä roolissa silloin, kun tarkoitus on kehittyä jatkuvasti omassa lajissa.
Suomalainen FAST on tuonut markkinoille Natural-sarjan, joka sisältää kaksi aktiivista elämäntapaa tukevaa proteiinijauhetta: Natural Proteiini ja Natural Proteiini + Jaksaminen. Natural Proteiini -jauheet ovat Avainlippu-tuotteita sisältäen vain kolme tai neljä ainesosaa, jotka kaikki ovat luonnollisia.
Proteiinijauheissa makuja on kolme: banaani, lakritsi ja raakakaakao. Natural Proteiini + Jaksaminen -tuotevalikoima sisältää kaksi makua: banaani ja raakakaakao.
– Aika monelle käy niin, että treenataan hulluna, muttei yhtään ajatella sitä, mitä syödään. Silloin tulos ei aina ole ihan sellainen, kuin on toivottu. Olisi hyvä muistaa, että urheilu on kokonaisvaltainen paketti – olipa se huippu-urheilua tai kuntourheilua. Jos on yhtään tavoitteita itsensä kehittämiseen, kyllä silloin suosittelen, että katsotaan kokonaisuutena treenejä ja ruokavaliota, Kaisa kannustaa.
”Harjoituksista tullaan nälkäisenä takaisin”
Kaisa kertoo, että hän on ruokavalionsa suhteen huippu-urheilijaksi melko suurpiirteinen: Sen sijaan, että hän miettisi jokaisen suupalansa sisältämää kalorimäärää, hän pyrkii kuuntelemaan kehoaan. Kun päivän mittaan syö säännöllisesti ja riittävästi, ei näläntunne pääse yllättämään lainkaan.
– Vatsani kertoo, että ruokaa on riittävästi. En todellakaan laske mitään kaloreita. Aamupalalla, lounaalla, ja päivällisellä syödään paljon – ja lisäksi välipaloja sen mukaan, mikä on oma tuntemus, Mäkäräinen kertoo.
– Monipuolista ruokaa on syötävä nimenomaan riittävästi. Lisäksi on tärkeää, että ruokavaliossa hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ovat sopusoinnussa – se on urheilijalle varmasti se tärkein juttu ruokavaliossa, Kaisa toteaa.
Aamupalaa on pidetty vuosikaudet päivän tärkeimpänä ateriana ja myös suomalainen huippuhiihtäjä vahvistaa tämän uskomuksen. Yksi syy aamupalan tärkeyteen on Kaisan kohdalla se, että harjoituskaudella aamupäivällä energiaa tarvitaan hänen arjessaan kaikkein eniten.
Kaisa Mäkäräisen välipalasmoothie
Avokadoa
Kiiviä
Chia-siemeniä
FAST Natural banaani -proteiinijauhetta
Omenamehua nesteeksi
Siirappia, hunajaa tai kookossokeriaSekoita ainekset tasaiseksi massaksi ja herkuttele!
– Yleensä pääharjoitukseni harjoituskaudella on aamupäivällä. Jos on vaikka kolmen tunnin vaellus tai pitkä rullahiihtotreeni, niin kyllä siellä kalorinkulutus on niin kovaa, että jos on huono aamupala, ei koko treeniä jaksa tehdä kunnolla. Sitten heti treenin päälle on aina nälkä. Ihan sama, kuinka paljon on aamulla syönyt! Kyllä se vain aina on niin, että harjoituksista tullaan nälkäisenä takaisin, Kaisa kertoo.
Yksi kiireisen arjen pelastuksista on suomalaishiihtäjälle smoothie, joka valmistuu kuivakaapin antimien avustuksella. Smoothie maistuu erityisen hyvin välipalalla – ja se on helppo napata myös mukaan, mikäli ruoan ääreen ei ennätä istahtaa.
– Minulla on kaapissa aikamoinen kattaus tuotteita, joita on helppo lisätä smoothieen: Proteiinijauheita, chia-siemeniä, joitakin öljyjä ja muita hedelmistä tai kasviksista tehtyjä jauheita, Kaisa listaa.
Riittävä nesteytys on urheilijan ruokavalion kulmakivi
Oli sitten kyse huippu-urheilusta tai kuntourheilusta, on nesteytys äärimmäisen tärkeä osa suorituksia. Kaisalle tämä merkitsee sitä, että vesipullo kulkee aina hänen mukanaan sekä harjoituksissa että vapaa-ajalla. Kisakaudella nesteytyksen tärkeys korostuu entisestään.
– Juon vettä tosi paljon – minulla on aina vesipullo mukanani. Kisakaudella juominen on erityisen tärkeää, sillä se auttaa myös palautumisessa, Kaisa toteaa.
Veden lisäksi huippu-urheilijat nauttivat treenin tueksi myös erilaisia urheilujuomia.
– Harjoituksissa juon alkukesästä lähinnä vettä ja loppukesästä ja kisakaudella minulla on aina urheilujuomaa. Tykkään juoda sellaisia juomia, joissa on vähän proteiinia seassa, sillä ne auttavat samalla jaksamaan paremmin, Kaisa kertoo.
– Olen käyttänyt FAST-tuotteita viimeisen vuoden ja varsinkin urheilujuomajauhe FAST Fuel, jossa on vähän proteiinia, aminohappoja ja suolaa, on ollut minulle erityisen sopiva tuote, hän jatkaa.