Jakso 2: unipulmat

Jonin salitreenit

Jonin filosofian mukaan istumatyöläiselle ja kiireisessä arjessa elävälle kaikkein tärkeintä on se, että kun lähdetään liikkumaan niin tehdään asioita, joilla saa mahdollisimman paljon vastinetta rajoitetussa ajassa. Tällöin ei siis kannata tehdä hauiskääntöä ja vatsarutistusta vaan esimerkiksi kyykkyä, maastavetoa, pystypunnerrusta ja leuanvetoa, kuten jaksossa nähdään. Näin saadaan aktivoitua mahdollisimman suuri määrä lihasmassaa ja opitaan parempaa kehonhallintaa. Toki tärkeää on myös turvallisuus eli pidetään liiketekniikat kunnossa ja tehdään liikkeitä, jotka soveltuvat itselle parhaiten.

Tässä jaksossa käytetään seuraavia liikkeitä:

Vanha kunnon maljakyykky, jossa levypainoa pidetään suorilla. Tästä tehty kyykkyliike aiheuttaa lihastyötä etu- ja takareisille sekä pakaroille

Maastaveto tangolla, joka pidetään koko liikkeen ajan mahdollisimman lähellä vartaloa. Niska luontevasti katseen seuratessa tankoa. Vetoa ei tehdä yli, vaan jätetään luontevan ryhdikkääseen asentoon ylhäällä. Maastaveto rasittaa etu- ja takareisiä, pakaroita, ylä- ja alaselkää sekä vatsan ja kyljen lihaksia, jotka toimivat vartalon tukena.

Seisten tehty pystypunnerrus käsipainoilla vahvistaa hartioiden, niskan ja olkapäiden aluetta toimien siten tehokkaana päänsäryn ennaltaehkäisijänä. Käsipainot nostetaan suoraan ylöspäin niin, että käsivarsi suoristuu. Lasketaan hallitusti alas.

Räkkileuanveto on tämänkertaisen harjoituksen viimeinen ja eittämättä raskain liike. Se tosin on helpompi muoto perinteisestä leuanvedosta. Liike on muuton sama kuin leuanvedossa, mutta jalat tuetaan esim. penkkiin, jolloin suorituksesta tulee kevyempi. Räkkileuanveto vahvistaa lähes kaikkia lihasryhmiä, erityisesti ylävartaloa kokonaisvaltaisesti.

Myös lihaskuntotreenissä pitää muistaa unen merkitys. Siinä missä univaje on stressi keholle niin myös treeni on sitä. Tällöin pitää opetella arvioimaan omaa jaksamistaan niin, että jos on levon paikka niin fyysisen harjoittelun väliin jättäminen saattaa hyvinkin olla oikea ratkaisu. Laadukas uni takaa myös laadukkaan treenin.

Patrikin ruokavinkit

Suurin osa syömisvinkeistä perustuu virastotyöaikoihin eli kahdeksasta neljään työskentelevien rytmiin. Vuorotyöläisten syöminen voi ollakin tavallista haastavampaa, mutta Patrikilla on siihen muutama vinkki.

Perusteesit ovat seuraavat:

1.      Muista syöminen

2.      Jaksota syömisesi oikein

3.      Opettele oma syömisrytmisi

Vesan unikoulu

Vesa on tutkinut myös kolmivuoroa tekevien ihmisten uneen ja lepoon. Vaikka voi tuntua haastavalta pitää mahdollisimman tasaista leporytmiä yllä niin palautumisemme kannalta se on oleellisen tärkeää.

Terveystalon asiantuntija 

Työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää kertoo omalta osaltaan unen merkityksestä ja mitä unen aikana meissä tapahtuu. Tuulilta saadaan kuulla myös, miten uniongelmiin saadaan apua.

Ilmarisen vastaanotto 

Työhyvinvointipäällikkö Annamari Mäki-Ullakko on kutsunut Maruan kävelylle. Kuulemme, mitä ajatuksia heidän keskustelunsa Annamarissa herättää. Oleellista on muistaa, että samalla kropalla toimimme läpi koko työelämän – kehoaan ei siis kannata ylirasittaa missään vaiheessa.

Duunikunto-ohjelman tarjoaa: