"Kehonrakennuksen kummisetä" Charles Glass opastaa tekemään pienen muutoksen tavalliseen penkkipunnerrukseen tehostamaan suoritusta. Liikuntafysiologi Tapio Tulenheimo pitää vinkkiä kuitenkin ongelmallisena.
Penkkipunnerrusta pidetään yleisesti yhtenä kuntosalin kuningasliikkeistä. "Paljon penkki?" kuuluu yksi klassisista kysymyksistä.
Penkki on myös osana kilpavoimanostoa jalkakyykyn ja maastavedon kanssa.
Lue myös: Huimat SE- ja ME-raudat nousivat ylös – suomalaiset voimanpesät juhlivat penkkipunnerruksen MM-kultaa
Mutta voisiko liikkeestä muovata vielä tehokkaamman? "Kehonrakennuksen kummisetänä" tunnetun Charles Glassin mielestä kyllä.
– Lopeta penkkipunnerruksen tekeminen väärin. Tämä yksinkertainen muutos mullistaa suorituksesi, Glass kirjoitti videonsa yhteyteen.
Hän ohjeistaa asettamaan penkissä pehmusteen selän alle. Tällä saataisiin avitettua selkää kaarelle, rintalihakset aktivoituisivat tehokkaammin ja voitaisiin punnertaa paremmalla tekniikalla.
– Se pitää rinnan ylhäällä oikeassa asennossa. Tällä tavoin punnertaessa supistusta tulee enemmän. Miksi? Se melkein jäljittelee alaviistopenkkiä. Ja jos tekisit vain yhtä liikettä rinnalle, se olisi alaviistopenkki, Glass evästää.
Alaviistopenkki aktivoi tankopunnerruksista rintalihasta kokonaisuutena voimakkaimmin, mitä ovat esimerkiksi käyneet Lihastohtori-blogissa läpi Juha "Lihastohtori" Hulmi ja valmentaja Markku Tikka.
"Turha"
0:07
Penkkipunnerruksen tekniikkaa ja perusteita on myös Lihastohtori-blogissa avannut liikuntafysiologi Tapio Tulenheimo. Hän ei ollut aiemmin moiseen vaihtoehtoon, jollaisen Glass esitti, törmännyt. Hän pitää ideaa "tavallaan hyvänä", mutta suosittelee sen sijaan tekemään penkkipunnerrusta tavallisella, turvallisella tekniikalla ilman lisäkikkailua.
– Meillä ei kuulukaan olla alaselkä penkkipunnertaessa kiinni penkissä. Siitä varmaan idea tyynyn hyödyllisyyteen tulee, Tulenheimo sanoo.
Pehmustetta voisi ajatella näin mahdollisena ongelman estävänä jippona, mutta otetaan askel taaksepäin.
Tekoälyä hyödyntävää Aitofit-treenisovellusta perustamassa ollut Tulenheimo tietää, että penkkipunnerrustekniikassa tyypillinen virhe on luulla, että penkillä kuuluu maata. Moinen on omiaan kasvattamaan vammariskiä.
– Tavoittelemme penkkipunnerrustekniikalla aina sitä, että oman kehon asento olisi mahdollisimman jäykkä ja jykevä. Mitä tukevammin ja tiukemmassa asennossa penkissä voimme olla, sitä turvallisempaa penkkipunnertaminen on. Sitä vähemmän siinä on horjuvaa tornia, jolloin eri paikat alkavat falskata.
Lue myös: Euroopan ennätys: Joni Tajakka tykitti valtavan penkkisuorituksen
Tulenheimo alleviivaa, että yksi penkkipunnerrustekniikan tärkeimmistä elementeistä on painaa lapaluut yhteen ennen suoritusta. Hän suosittelee opettelemaan tämän heti aluksi.
– Kun painat lavat tiukasti kiinni penkkiin ja rintasi nousee rottingille, alaselkäsi on jo luonnostaan irti penkistä. Oikealla tekniikalla alaselkä ei siis edes voi olla penkissä kiinni, joten tyyny on siinä mielessä turha.
Tulenheimo vinkkaa lisäksi miettimään mielikuvaa, että työntää jaloilla ylävartaloa kohti penkkipunnerrustelinettä.
– Jaloilla työnnetään siis koko ajan, ja näin tiukka asento ei pääse hajoamaan, kun tanko laskeutuu rintakehän päälle.
"Tyynyllä ei kannata korvata oikeasti hyvää tekniikkaa"
Tulenheimo ei suosittele pehmustetta edes aloittelijalle, joka ei vielä sisäistä kunnolla penkkipunnerrustekniikkaa. Hän painottaa, että tutkimusnäyttöön ja ihmisen anatomiaan peilaten vinkillä ei ole perää.
– Asento tulee lyssähtämään ja lapaluut tulevat irtoamaan toisistaan, jos pehmuste on vain tukena siellä ja ajatellaan, että se muodostaisi asennon.
Toki:
– Jos tyyny auttaisi yksilöllisesti henkilöä pitämään asento paremmin, ei ole väärin pitää sitä siellä. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että tyynyllä ei kannata korvata oikeasti hyvää tekniikkaa.
"Ohi aiheen"
Yksi Glassin ajatuksista oli, että pehmusteella saataisiin penkkipunnerrus alaviistopenkin kaltaiseksi suoritukseksi. Tulenheimo sanoo ymmärtävänsä, mitä Glass hakee.
– Hän varmastikin viittaa siihen, että alaviistoon työntäminen aktivoi usein rintalihaksia kauttaaltaan paremmin yläviistoon työntämiseen verrattuna. On kuitenkin mielestäni ohi aiheen, että onko tyyny tarpeellinen.
Hyvä penkkitekniikka luo jo luonnollisen "alaviistopenkkimäisen asennon".
– Yleisesti ottaen työntökulma on ihan hyvä, kun tasapenkillä on hyvällä tekniikalla otettu, luontainen asento. Jos taas tekisin alaviistopenkkiä, ottaisin edelleen rinnan rottingille ja lavat yhteen. Tällöin työntäisin vain vielä enemmän alaviistoon. Se on sitten hieman yksilöllistä, kenelle todella jyrkkä alaviistoon tapahtuva työntökulma on tarpeen.
Glass on valmentanut useiden vuosikymmenien ajan huippu-urheilijoita ja näyttelijöitä. Mies on ollut koutsaamassa muun muassa showpainijoina ja näyttelijöinä tunnettuja lihaskimppuja Dwayne "The Rock" Johnsonia ja Hulk Hogania.