Onko jokapäiväisessä treenaamisessa mitään järkeä? Kyllä ja ei, vastaa asiantuntija.
Jokapäiväinen treenaaminen voi olla turvallista ja tehokasta, mutta paljon riippuu siitä, miten määrittelee treenaamisen.
Today.com selvitti jokapäiväisen urheilun haittoja ja hyötyjä liikunnonohjaaja Stephanie Mansourin johdolla.
Täydellisen tasapainon etsiminen voi nimittäin olla vaikeaa. Toisaalta on hyvä treenata, jotta omasta terveydestä ja kunnosta voi pitää huolta, mutta liiallinen treenaaminen lisää loukkaantumisriskiä.
– Valtaosa asiakkaistani haluaa tietää, onko jokapäiväisessä treenaamisessa järkeä, Mansour kertoo.
Vastaus ei ole täysin yksinkertainen. Se nimittäin riippuu siitä, kuinka ihminen treenaa.
Lue myös: Tiesitkö? Ei lupaa hyvää, jos et kykene tähän liikkeeseen
Valtaosa ihmisistä hyötyy jonkinlaisesta päivittäisestä liikunnasta. Kehon liikuttaminen auttaa happea ja ravintoa kulkemaan elimistössä ja tehostaa sydän- ja verisuonijärjestelmää toimimaan tehokkaammin.
Liikunnalla on tärkeä rooli myös mielenterveydessä. Liikkuminen on terveellinen tapa laskea stressitasoja.
Säännöllinen liikkuminen näkyy loppujen lopuksi myös esimerkiksi veriarvoissa, sillä veren rasva- ja sokeriarvot paranevat, kun rasva- ja sokeriaineenvaihdunta kohentuvat.
Lue lisää siitä, mitä hyötyjä liikkumisesta saa välittömästi tai tietyn ajan jälkeen.
Lue myös: Vähempikin riittää: Neljän liikkeen salitreeni aloittelijoille
Pitääkö joka päivä liikkua?
Moni suomalainen liikkuu huolestuttavan vähän. Kaksi kolmesta työikäisestä ei liiku terveytensä kannalta riittävästi, mikä tarkoittaa noin kahta miljoonaa 20–69-vuotiasta.
Vuoden alku on kuntosaleilla kuitenkin usein kiireisintä aikaa. Uusi vuosi ja uusi minä -mentaliteetti motivoi ihmisiä palaamaan liikunnan pariin. Moni voi kuitenkin tuntea olonsa epävarmaksi aloittaessaan uuden liikuntarutiinin, koska sen odotetaan olevan hyvin intensiivistä, hikistä ja rankkaa.
Jokainen ihminen hyötyy kuitenkin matalan rasituksen tason liikunnasta sekä palauttavista aktiviteeteista, kuten venyttelystä, 20 minuutin kävelylenkeistä ja joogasta. Ne kaikki ovat myös liikuntaa.
Jos ei ole tavoitteellisesti treenaava ammattiurheilija, Mansour suosittelee tekemään voimaharjoittelua kolmesti viikossa 30 minuutin ajan. Sen lisäksi cardiota eli aerobista liikuntaa olisi hyvä harrastaa maksimissaan viitenä päivänä viikossa 30 minuuttia kerrallaan.
Jokapäiväinen treenaaminen ei välttämättä siis tarkoita intensiivisistä hikijumppaa tai ennätysraskasta punttisalia joka ikinen päivä. Se, miltä päivittäinen liikkuminen näyttää kullakin ihmisellä, vaihtelee yksilöittäin.
Lue myös: Nyt on helppo! Superlyhyt treenipyrähdys puolittaisi sairausriskin
Päivittäisen liikunnan hyödyt
Jokapäiväisellä liikunnalla on kaiken kaikkiaan merkittäviä terveyshyötyjä. Liikunta vaikuttaa sydämen terveyteen, edistää verenkiertojärjestelmää, vahvistaa lihaksia, notkistaa, polttaa kaloreita ja vauhdittaa aineenvaihduntaa.
Edes jonkinlainen päivittäinen liikunta vaikuttaa myös mielenterveyteen. Se nostattaa mielialaa, lisää energiatasoja, sekä vähentää ahdistusta ja masennusta. Hiljattaisen tutkimuksen mukaan masennuksen todennäköisyys voi pienentyä, kun päivittäinen askelmäärä kasvaa.
Lue myös: Ota nämä asiat huomioon, kun alat treenata – personal trainer varoittaa "haksahduksesta"
Liiallisen liikunnan oireet
Yliharjoittelulla tarkoitetaan sitä, että ihminen treenaa liian usein, puskee itseään liian kovaa eikä anna itselleen tarvittavaa lepoa treenien välillä.
Tavanomaisen väsymisen lisäksi yliharjoittelu voi johtaa loukkaantumisiin, jos ihminen tekee toistuvasti vain samantyylistä liikuntaa. Erityisesti, jos tehdyssä liikunnassa tekniikka on pielessä.
Liika harjoittelu voi johtaa myös lihasrevähdyksiin ja nivelten liikkuvuuden heikentymiseen. Liikkuvuus kärsii eritoten silloin, jos aikaa pihistetään säännöllisistä venyttelytuokioista.
Jos painonpudotus on tärkein syy liikuntaan, moni saattaa erehtyä yleiseen harhaluuloon ja kuvitella, että mitä enemmän liikuntaa, sen parempi. Itsensä liiallinen puskeminen voi kuitenkin kostautua nopeasti.
– Olen nähnyt monien asiakkaitteni painonpudotuksen tyssäävän siihen, että he ylistressaavat kehoaan, Mansour kertoo.
Ihmisen keho voi kestää stressiä vain tietyn määrän. Vaikka liikuntaa on yleisesti pidetty hyvän stressin tuojana, sekin voi liiallisissa määrissä olla kuormittavaa. Stressin viemä energia on poissa kehon kyvystä pudottaa painoa, sulattaa ruokaa ja rauhoittaa hermostoa.
Lue myös: Näin kauan hengitystieinfektiosta pitää toipua ennen kuin voi taas treenata
Näin treenaat päivittäin oikein
Aloittelijoiden kannattaa aloittaa rauhallisella aikataululla esimerkiksi 30 minuutin treeneillä viidesti viikossa.
– Ei ole väliä, millainen treeni on. Se voi olla puolen tunnin kävelylenkki, puolen tunnin jooga tai puolen tunnin voimaharjoitustreeni kehonpainolla tai käsipainoilla. Se voi myös olla puolen tunnin venyttelysessio, Mansour listaa.
Viikosta olisi hyvä varata kaksi kevyempää päivää. Noina päivinä Mansour suosittelee 20 minuutin kävelylenkkejä naapurustossa tai pehmeällä putkirullalla liikunnasta kipeytyneiden paikkojen hieromista.
– Kun olet valmis investoimaan jonkinlaista liikuntaa rutiiniisi joka ikinen päivä, voit alkaa räätälöimään treenejäsi perustuen omiin tavoitteisiisi, Mansour suosittelee.
Jos tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus, voi sisällyttää viikkoon nopeita ja korkeatempoisia HIIT-treenejä. Välipäiville Mansour suosittelee kevyempiä joogasessioita. HIIT on treenimuotona tehokas kaloreidenpolttaja, ja se myös kirittää aineenvaihduntaa. Jooga sen sijaan laskee kortisolitasoja ja auttaa lihaksia palautumaan.
Lue myös: Vain 7 minuuttia päivässä! Suosittu treeni saattaa auttaa miestä kestämään pidempään sängyssä
Tärkeintä on kuitenkin kuunnella omaa kehoaan. Jos keho on jatkuvasti hellänä tai väsynyt, on hyvä lisätä lepopäivien määrää ja antaa kropalle aikaa palautua.
Ota kaikki hyöty irti niistä päivistä, jolloin tunnet itsesi energiseksi, ja treenaa silloin piirun verran kovempaa. Jos olosi tekee kuitenkin mieli joogata tai vain kävellä, anna sen olla päivän liikuntamuotosi.
Loppujen lopuksi tärkeintä on pitää kiinni tasapainoisesta ja monipuolisesta tavasta treenata.
Näin pysyt pystyssä talviliukkailla! Juttu jatkuu videon alla.
5:45
Kannattaako päivän aikana treenata useita kertoja?
Mansourin mukaan selvää vastausta ei ole olemassa siihen, kannattaako vuorokauteen mahduttaa useita liikuntaharjoituksia. Hän käyttää itseään esimerkkinä.
– Liikunnanohjaajana, sekä jooga- ja pilatesvalmentajana jokainen päiväni on erilainen. Nautin 20 minuutin päivittäisistä aamukävelyistä. Joinakin aamuina saatankin tehdä joogaa 20 minuuttia. Toisinaan pelaan tennistä tunnin tai pari, tai teen vartin voimaharjoituksen. Toisina päivinä teen kaikki edellä luettelemani, kun taas toisinaan käyn vain kävelemässä tai joogaamassa, hän kertoo.
On tärkeää ymmärtää, että mikään Mansourin luettelemista harjoituksista ei ole yliraskas.
– En puske itseäni maksimeihin tai voimakkaasti hengästy niiden aikana. Paikkojani ei särje seuraavana päivänä. Sen takia tällainen välipalamallinen treenaaminen toimii minulle, Mansour selventää.
Välipalamallinen treenaaminen on erilaista jokaisella yksilöllä. Toiset kävelevät töihin, ottavat päivän mittaan venyttely- tai verryttelytaukoja tai käyvät lounastunnilla pelaamassa tennistä. Toiset tekevät illalla rauhoittavan joogaharjoituksen ennen nukkumaanmenoa.
Kehon liikuttaminen on jotain, mitä aktiivinen ihminen alkaa kaivata päivän mittaan. Se on hyvä asia.
– Muistutan, että kuuntele omaa kehoasi. Jos haluat treenata päivittäin kolme kertaa 20 minuuttia kerrallaan, jotta tunnet olosi hyväksi, tee niin. Jos se tuntuu kidutukselta, älä tee niin, Mansour kertoo.
Lue myös: Miten "henkinen saliraja" ylitetään? Häpeän tunne pilaa monien treenit
Mistä tiedät treenaavasi liikaa?
On olemassa tiettyjä varoitusmerkkejä, jotka kertovat, että saatat liikkua liikaa. Jos olet jatkuvasti kipeä treenaamisen takia, olet loukannut jonkun paikan kehostasi, et saa juuri nautintoa liikunnasta tai et näe haluamiasi tuloksia, voi olla järkevää tarkastella treenirutiineja.
Jos huomaat, että liikut liikaa, se ei tarkoita sitä, että treenaaminen pitäisi lopettaa kuin seinään. Vähennä treenaamista joka toiseen päivään tai vaihda koko rutiini toiseen.
Jos olet tottunut tekemään CrossFitiä tai kovan intensiteetin HIIT-treenejä ja koet liikunnan vain itsesi rääkkäämisenä, sen sijaan, että sinulla olisi parempi olo kehossasi, keskity matalamman intensiteetin harjoituksiin.
Sellaista voi olla aerobinen liikunta, joka ei sisällä esimerkiksi hyppimistä, mutta myös pilates ja jooga ovat hyviä vaihtoehtoja ja tekevät oikein tehtyinä hyvää myös nivelille.
Lue myös:
Suomalaisten kunto heikentyy huolestuttavasti – tämäkin liike voi olla monelle jo vaikea
Kävelyä vai juoksua? Näin sinun kannattaa treenata, jos haluat laihtua
Keijon kuntosalilla toimitaan poikkeuksellisella tavalla: "Pelkästään positiivista palautetta"
Katso myös: Pakarat saa piukeiksi porrastreenillä
8:45
Lue uusimmat lifestyle-jutut!
Lähde: Today.com