Siemenet ja jyvät ovat tunnetusti superterveellistä ruokaa. Varsinkin kuntoilijoiden ja painonpudottajien kannattaa sisällyttää niitä päivittäiseen ruokavalioonsa. Tutustu eri siemenlajien ominaispiirteisiin.
Auringonkukansiemen
Auringonkukansiemenen maku muistuttaa siemenistä ehkä eniten pähkinää. Se sopii erinomaisesti salaatteihin tai lämpimiin ruokiin lisämausteeksi.
Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti seleeniä, joka toimii antioksidanttina. Antioksidantit estävät ja korjaavat vapaiden radikaalien aiheuttamaa vahinkoa. Keho altistuu erilaisille rasituksille: aurinko, stressi, epäterveellinen ruoka, raskas kuormitus – antioksidantit suojaavat soluja hapetusstressiltä.
Aikuisille suositellaan 40-50 mikrogrammaa seleeniä päivittäiseksi saanniksi. Sata grammaa auringonkukansiemeniä sisältää 49 mikrogrammaa seleeniä.
Seesaminsiemen
Seesaminsiemenet sisältävät muun muassa runsaasti sinkkiä, joka vaikuttaa positiivisesti seksuaaliseen terveyteesi. Sinkin on ajateltu voimistavat testosteronin ja sperman tuotantoa miehillä.
Sinkin lisäksi ne sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja kalsiumia sekä hyödyllisiä vitamiineja. Ruokaan seesaminsiemenet antavat rouskuvan rakenteen ja miedosti pähkinäisen vivahteen.
Seesaminsiemenet ovat pääraaka-aine itämaisessa tahini-seoksessa, jota käytetään muun muassa hummuksen valmistukseen.
Chia-siemen
Chia-siemenet ovat todellinen superfood, joita voi lämpimästi suositella painonpudottajien ruokavalioon. Ne imevät jopa kymmenkertaisen määrän nestettä painoonsa nähden, ja hidastavat hiilihydraattien imeytymistä kehossa estäen näin hiilihydraattien aiheuttaman yhtäkkisen verensokerin nousun ja myöhemmin seuraavan väsymyksen tunteen. Toisin sanoen ne helpottavat ruokahalun vaihteluita, ja pitävät meidät pitkään kylläisinä.
Mayojen kielessä ”chia” tarkoittaa voimistamista. Chia-siemeniä onkin jo pitkään suositeltu esimerkiksi juoksijoille hyvän kestävyyden aikaansaamiseksi. Chia-siemenet hellivät vatsaa ja ruoansulatusta myös niillä, ketkä eivät kestävyysurheilua harrasta.
Chia-siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä omega-3 -rasvahappoja ja E-vitamiinia. Nämä super-siemenet sisältävät kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin mikään muu jyvä tai siemen. Chia-siemeniä voi nauttia aamupuurossa, smoothiessa tai vaikka jogurtin seassa. Sopiva kerta-annos on noin ruokalusikallinen chia-siemeniä.
Pellavansiemen
Pellavansiemenet edistävät suolen toimintaa ja hellivät vatsaa. Pellavasiemenet sisältävät myös runsaasti kuitua, omega-3-happoja ja b-vitamiinia. Parikin ruokalusikallista pellavansiemeniä päivässä riittää lisäämään ruokavalioon paljon kuituja. Kaksikymmentäkuusi prosenttia pellavansiemenien painosta on vatsalle hyödyllisiä kuituja. Kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä sisältää jopa kuusi grammaa kuitua.
Alfalinoleenihappo ja linolihappo ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja. Näitä rasvahappoja tarvitaan esimerkiksi elimistön normaalin kehityksen ylläpitämiseen ja ihon kunnossa pysymiseen. Runsaimmin näitä molempia rasvahappoja on muun muassa pellavansiemenöljyssä ja pellavansiemenissä itsessään. Esimerkiksi oliiviöljyssä on näitä rasvahappoja verrattain todella vähän.
Kurpitsansiemen
Kurpitsansiemenet edistävät sydämen terveyttä ja helpottavat painonpudotusta. Nämä siemenet sisältävät runsaasti proteiinia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja. Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on noin 300 milligrammaa sukupuolesta ja painosta riippuen. Sata grammaa kurpitsansiemeniä sisältää jopa 535 milligrammaa magnesiumia.
Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti L-tryptofaania eli yhdistettä, joka auttaa kehoa tuottamaan serotoniinia. Serotoniini parantaa mielialaasi ja auttaa sinua nukkumaan sikeämmin.
Artikkelissa esitetyt ravintoarvot ovat peräisin Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä elintarvikkeiden koostumustietopankista.
Lähteitä: HYY: Ravitsemustiedon perusteet, Vitaelab.fi, Kauneus ja Terveys, Terveyskioski, Hyvinvointia pellavasta -esite, Health.com
Teksti Nita Makkonen, nita.makkonen@mtv.fi
Lue myös:
Intialainen linssikeitto – valmista 15 minuutissa!
Aineenvaihdunnan vilkastuttajat ja proteiinipommit – tunnetko pavut?