Kuukauden superdieetti: Ravitsemusterapeutin ateriavinkit

Health-lehden asiantuntija, lisensioitu ravitsemusterapeutti Jackie Newgent loihti dieettiruokalistan laihduttajille kuukauden superdieettin. Newgentin mukaan tämän ruokavalion avulla voi pudottaa viikossa kilon tai jopa useampia, jos muistaa harrastaa myös säännöllisesti liikuntaa.

Ensimmäinen viikko vähillä kaloreilla

Kuukauden dieetti potkaistaan käyntiin viikon mittaisella vähäkalorisella ruokavaliolla. Pyri siihen, että syöt päivän aikana noin 1300 kilokaloria. Valitse ensimmäisellä viikolla päivittäin Newgentin listalta 3 ateriaa ja yksi välipala. Viikon aikana syöt siis päivittäin aamupalan (n. 300 kcal), lounaan (n. 400 kcal), välipalan (n. 150 kcal) ja päivällisen (n. 400 kcal).

Käytä apunasi netin erilaisia kalorilaskureita, joiden avulla pystyt seuraamaan helposti syömisiäsi. Syö seuraavan kolmen viikon aikana saman verran, mutta lisää toisen viikon kohdalla ruokavalioosi yksi terveellinen välipala lisää, jolloin kalorimääräsi nousevat noin 1500 kilokaloriin. Kun lisäät tähän yhtälöön vielä liikunnan (4x45min viikossa), voit pudottaa kuukaudessa useita kiloja painostasi.

Syömisen kultaiset säännöt

1. Syö tuoreita sesonkiin sopivia ruokia (vihanneksia, juureksia, hedelmiä) aina kuin mahdollista. Tällöin saat mahdollisimman paljon ravinteita ja pidät aineenvaihduntasi käynnissä.

2. Juo pääsääntöisesti kalorittomia juomia. Virvoitus- ja alkoholijuomat ovat todellisia kaloripommeja! Säästät satoja kaloreita, kun juot näiden juomien sijaan vettä, teetä ja kahvia. Täytä joka aamu vesikannu vedellä, mintulla ja kurkkuviipaleilla. Siemailee juomaa tasaisin väliajoin päivän aikana. Myös kahvi ja tee ovat sallittuja juomia.

3. Älä turvaudu pikaruokaan.

Aamupalavaihtoehtoja (noin 300 kcal / annos)

Nektariini- / persikkasmoothie

Sekoita blenderissä yksi iso nektariini/persikka, noin 1,2 desilitraa mantelimaitoa ja 1 teelusikallinen hunajaa.

Suklaan ystävän aamiainen

Sekoita keskenään 2,5 dl kaurahiutaleita, 2,5 dl soijamaitoa ja kaksi ruokalusikallista tummasuklaarouhetta. Ripottele päälle hieman kaakaojauhetta ja nauti marjojen, kuten mustikoiden tai kirsikoiden kera.

Täysjyväleipää persikalla

Levitä kahden täysjyväleipäviipaleen päälle 2 teelusikallista mantelivoita. Aseta leipien päälle persikkaviipaleita. Laita leipäviipaleet yhteen sandwichiksi ja tirauta päälle hieman öljyä. Paista leivät leipägrillissä tai vohveliraudassa.

Kananmunaomeletti vihanneksilla + 1 banaani + 1 kuppi teetä

Pirtelö kreikkalaisesta jogurtista

2,5 dl rasvatonta kreikkalaista jogurttia
1 dl mysliä
2,5dl kiwi-hedelmää
Ripaus muskottipähkinää

Lounas- ja päivällisvaihtoehtoja (noin 400 kcal / annos)

Lounaat ja päivälliset voit rakentaa vapaasti esimerkiski proteiinipitoisesta lihasta, kalasta tai kanasta sekä kasviksista. Tässä muutama reseptivaihtoehto:

Kalkkunaa ja päärynäsalaattia

Sekoita iso nippu erilaisia virheitä salaatteja, 50 grammaa paistettua kalkkunanrintaa, 1 desilitraa viipaloitua kurkkua, hieman alle desilitra valkopapuja, 1 pieni viipaloitu pääryynä, 10 punaista rypälettä, 1,5 ruokalusikallista saksanpähkinöitä sekä 2 ruokalusikallista vinaigrettea.

Grillikanaa, maissia ja vihanneksia

Sivele yksi grillattu tai paistettu broilerin rintafilee barbeque-kastikkeella. Syö broileri grillatun/paistetun maissin kanssa, joka on maustettu tuoreella mintulla tai korianterilla sekä merisuolalla. Nauti annos papujen tai vihannesten kera.

Tofua ja basilikaa

Lämmitä 1,5 teelusikallista pähkinäöljyä wokkipannulla. Lisää pannulle noin 100 grammaa tofukuutioita ja yksi pieni, pilkottu chili. Paista tofua pannulla, kunnes se saa ruskean pinnan. Lisää 2 ruokalusikallista valmista pad thai -kastiketta, noin 2 desilitraa kuutioitua kesäkurpitsaa, yksi kuutioitu paprika sekä yksi hienonnettu kevätsipuli. Wokkaa, kunnes vihannekset ovat lähes kypsiä. Lisää joukkoon tuoretta basilikaa ja tarjoile tumman riisin kera (noin 1,2 dl).

Rosmariini-tonnikalasalaattipatonki

Täysjyväpatonkia
1 purkki tonnikalapaloja vedessä
2,5 dl pilkottua selleriä
2 ruokalusikkaa rasvatonta kreikkalaista jogurttia
2 ruokalusikkaa majoneesia
Kapriksia
Tuoretta rosmariinia
Raastettua sitruunankuorta
Sipulijauhetta

Välipaloja ( noin 150 kcal / annos)

–0,7 dl pähkinäsekoitusta (pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, leseitä)

–15 paahdettua mantelia ja 1 tuore viikuna

– Leipä: 1 viipale täysjyväleipää ja 2 teelusikallista maapähkinävoita sekä 3 ruokalusikallista murskattuja vadelmia

– Vaniljajogurttipirtelö: 2 dl rasvatonta maitoa, 1,2 dl rasvatonta jäädytettyä jogurttia (frozen yogurt) ja ripaus vaniljamaustetta.

(MTV3)