Hoikistu puoli kiloa viikossa kävelemällä – testaa kolmen viikon ohjelma

Aloita kolmen viikon jälkeen ohjelma alusta, mutta lisää tempoa, jotta treeni pysyy riittävän haastavana.

Mittaa edistystäsi

Oman edistymisen seuraaminen on mainio tapa vahvistaa motivaatiota.

Aloita juoksuohjelma pienellä lähtötestillä: mittaa 1 600 metrin pituinen reitti esimerkiksi Kunto Plussan reittisuunnittelun avulla. Reitillä ei saa olla valoristeyksiä tai muita menoa hidastavia tekijöitä. Kävele sitten reitti niin reippaasti kuin jaksat ja merkitse aikasi ylös. Toista testi joka kolmas viikko ja tähtää joka kerta edellistä parempaan aikaan.

Kävele myös mahdollisuuksien mukaan mäkisessä maastossa. Kävele mäet reippaasti ylös ja ota myös kädet mukaan liikkeeseen, jolloin koko keho saa treeniä. Älä hiljennä vauhtia mäissä, vaan ota niistä kaikki irti. Mitä enemmän mäkiä reippailet, sitä tehokkaammin kohotat kestävyyskuntoasi ja kulutat energiaa.

Hoikistu puoli kiloa viikossa

Ohjelma kuluttaa 3 500 kilokaloria viikossa, mikä vastaa puolen kilon pudotusta. Ohjelman kävelylenkkien lisäksi kannattaa liikkua mahdollisimman paljon myös arjessaan.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 minuuttia reipasta kävelyä

24 minuuttia rivakkaa kävelyä vuorotellen 4 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 minuuttia rennosti.

15 minuuttia reipasta kävelyä

54 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 minuuttia reipasta kävelyä

4 minuuttia rivakkaa kävelyä

4 x 1 minuutti kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 minuuttia reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

90 minuuttia reipasta kävelyä

90 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 minuuttia reipasta kävelyä

28 minuuttia rivakkaa kävelyä vuorotellen 5 x 4 minuuttia kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 minuuttia rennosti.

15 minuuttia reipasta kävelyä

58 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 minuuttia reipasta kävelyä

5 minuuttia rivakkaa kävelyä

5 x 1 minuutti kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 minuuttia reipasta kävelyä

35 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

105 minuuttia reipasta kävelyä

105 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

15 minuuttia reipasta kävelyä

32 minuuttia rivakkaa kävelyä vuorotellen 6 x 4 minuuttia kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 minuuttia rennosti.

15 minuuttia reipasta kävelyä

62 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. keskiviikko)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. torstai)

15 minuuttia reipasta kävelyä

6 minuuttia rivakkaa kävelyä

6 x 1 minuutti kovaa vauhtia ylämäkeen (ja hitaasti alas).

15 minuuttia reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

Päivä 5 (esim. perjantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 6 (esim. lauantai)

30 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 7 (esim. sunnuntai)

120 minuuttia reipasta kävelyä

120 minuuttia yhteensä

MTV julkaisee artikkelin yhteistyössä Kunto Plus -lehden kanssa.

Muita Kunto Plus -lehden artikkeleita:

7 hyvää syytä lähteä kävelylenkille
Ota kävelylenkeistä kaikki irti
Näin kävely vaikuttaa hyvinvointiin
4 harhaluuloa vatsatreenistä
Treenimuodot, jotka päihittävät juoksun

***