Kolmen viikon ohjelma tarjoaa sekä vaihtelua että sykeharjoittelua. Kunto kohenee ja kalorit kuluvat, Kunto Plus -lehti vinkkaa.
Aloita kolmen viikon jälkeen ohjelma alusta, mutta lisää tempoa, jotta treeni pysyy riittävän haastavana.
Mittaa edistystäsi
Oman edistymisen seuraaminen on mainio tapa vahvistaa motivaatiota.
Aloita juoksuohjelma pienellä lähtötestillä: mittaa 1 600 metrin pituinen reitti esimerkiksi Kunto Plussan reittisuunnittelun avulla. Reitillä ei saa olla valoristeyksiä tai muita menoa hidastavia tekijöitä. Kävele sitten reitti niin reippaasti kuin jaksat ja merkitse aikasi ylös. Toista testi joka kolmas viikko ja tähtää joka kerta edellistä parempaan aikaan.
Kävele myös mahdollisuuksien mukaan mäkisessä maastossa. Kävele mäet reippaasti ylös ja ota myös kädet mukaan liikkeeseen, jolloin koko keho saa treeniä. Älä hiljennä vauhtia mäissä, vaan ota niistä kaikki irti. Mitä enemmän mäkiä reippailet, sitä tehokkaammin kohotat kestävyyskuntoasi ja kulutat energiaa.
Hoikistu puoli kiloa viikossa
Ohjelma kuluttaa 3 500 kilokaloria viikossa, mikä vastaa puolen kilon pudotusta. Ohjelman kävelylenkkien lisäksi kannattaa liikkua mahdollisimman paljon myös arjessaan.
VIIKKO 1
Päivä 1 (esim. maanantai)
30 minuuttia reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
15 minuuttia reipasta kävelyä
24 minuuttia rivakkaa kävelyä vuorotellen 4 x 4 min kovavauhtista kävelyä ja välissä 2 minuuttia rennosti.