Helpot liikuntavinkit seniorille – näihin et tarvitse kalliita laitteita!

Kestävyysharjoittelu

Verenkiertoa parantaviin kestävyysharjoituksiin kuuluvat muun muassa käveleminen, pyöräileminen, uiminen ja tanssiminen. Myös trampoliinihyppely on hyvä liikuntamuoto, sillä se on hellä mutta tehokas tapa kuntoilla. Aktiivisesti liikkuvalle suositellaan raskaampia harjoituksia kuten vaellusta, lenkkeilyä tai tennistä. Ulkona liikkuminen on vuodenajasta riippuen suositeltavaa, sillä raittiin ilman lisäksi auringosta saa D-vitamiinia.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vahvistavaa luita. Vapaiden painojen nostamisen lisäksi vastuskuminauhojen käyttö, tuolin reunoista kiinni pitäen kyykkyjen tekeminen tai seinää vasten punnertaminen ovat hyviä esimerkkejä. Ruuansulatusjärjestelmä hidastuu ihmisen ikääntyessä, mutta voimaharjoittelu voi auttaa myös painonpudotuksessa. Vahvat luut puolestaan ehkäisevät osteoporoosin ja luukadon riskiä ja voimakkaammilla lihaksilla päivittäisten askareiden teko, kuten kauppakassien nostelu tai siivoaminen, on helpompaa. Voimaharjoittelua voi harrastaa myös ohjatuilla kuntosalitunneilla.

Venyttely

Notkeuden ylläpitäminen on venyttelyn suurin hyöty. Venyttelyä voi harrastaa ohjatusti jooga- tai pilates-tunnilla tai sen voi yhdistää muihin mainittuihin liikuntamuotoihin. Muista venytellä aina ennen kestävyys- ja voimaharjoittelua. Yksinkertaisena venytyksenä istu lähellä tuolin reunaa ja nojaa käsillä taaksepäin. Nosta jalat suoraan eteesi ja venytä jalkateriä ja nilkkoja ensin eteen, ja sitten poispäin vartalostasi. Joissakin paikoissa tarjotaan myös erillisiä venyttelytunteja senioreille.

Tasapaino

Tasapainoharjoitukset voivat vähentää kaatumisen riskiä, joka puolestaan voi aiheuttaa vakavia ongelmia vanhuksille. Tasapainoharjoittelu voi myös parantaa ryhtiä ja kehon liikkuvuutta. Joitakin tasapainoharjoituksia voi tehdä ilman apuvälineitä, esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla tai nousemalla tuolista ottamatta tukea käsinojista. Voit myös koettaa kantavarvaskävelyä, jossa kävellessä asetat kantapään suoraan toisen jalan varapaiden eteen.

Huomioitavaa

Muista huolehtia nesteytyksestä liikunnan aikana juomalla paljon vettä. Et ole koskaan liian vanha aloittamaan tai jatkamaan liikuntaharrastusta. Jopa ne seniorit, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa johonkin aikaan voivat päästä kuntoon ja tuntea olonsa paremmaksi. Varovaisuus ei kuitenkaan ole pahitteeksi, etenkin liikuntaharrastusta aloiteltaessa. Vammojen ja kaatumisten ehkäisemiseksi, aloita hitaasti ja lisää toistojen määrää ja haastavuutta vähitellen. Lopeta liikunta heti ja ota yhteys lääkäriin, jos sinulle tulee rintakipua, hengenahdistusta, huimausta tai kaadut tai satutat itsesi liikkuessasi.

Lähde: Livestrong.com

Kuva: All Over Press