Helpot liikuntavinkit seniorille – näihin et tarvitse kalliita laitteita!
Liikunnalla voi olla merkittäviä vaikutuksia iäkkäämpien vireyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Aktiivisena pysyminen voi helpottaa kipua ja jäykkyyttä, nostaa energiatasoja ja lisätä voimaa. Livestrong.com esittelee neljä senioreille suositeltavaa liikuntatyyppiä, joissa liikkeet ovat yksinkertaisia eikä niihin tarvita hienoja tai kalliita laitteita.
Kestävyysharjoittelu
Verenkiertoa parantaviin kestävyysharjoituksiin kuuluvat muun muassa käveleminen, pyöräileminen, uiminen ja tanssiminen. Myös trampoliinihyppely on hyvä liikuntamuoto, sillä se on hellä mutta tehokas tapa kuntoilla. Aktiivisesti liikkuvalle suositellaan raskaampia harjoituksia kuten vaellusta, lenkkeilyä tai tennistä. Ulkona liikkuminen on vuodenajasta riippuen suositeltavaa, sillä raittiin ilman lisäksi auringosta saa D-vitamiinia.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vahvistavaa luita. Vapaiden painojen nostamisen lisäksi vastuskuminauhojen käyttö, tuolin reunoista kiinni pitäen kyykkyjen tekeminen tai seinää vasten punnertaminen ovat hyviä esimerkkejä. Ruuansulatusjärjestelmä hidastuu ihmisen ikääntyessä, mutta voimaharjoittelu voi auttaa myös painonpudotuksessa. Vahvat luut puolestaan ehkäisevät osteoporoosin ja luukadon riskiä ja voimakkaammilla lihaksilla päivittäisten askareiden teko, kuten kauppakassien nostelu tai siivoaminen, on helpompaa. Voimaharjoittelua voi harrastaa myös ohjatuilla kuntosalitunneilla.
Venyttely
Notkeuden ylläpitäminen on venyttelyn suurin hyöty. Venyttelyä voi harrastaa ohjatusti jooga- tai pilates-tunnilla tai sen voi yhdistää muihin mainittuihin liikuntamuotoihin. Muista venytellä aina ennen kestävyys- ja voimaharjoittelua. Yksinkertaisena venytyksenä istu lähellä tuolin reunaa ja nojaa käsillä taaksepäin. Nosta jalat suoraan eteesi ja venytä jalkateriä ja nilkkoja ensin eteen, ja sitten poispäin vartalostasi. Joissakin paikoissa tarjotaan myös erillisiä venyttelytunteja senioreille.
Tasapaino
Tasapainoharjoitukset voivat vähentää kaatumisen riskiä, joka puolestaan voi aiheuttaa vakavia ongelmia vanhuksille. Tasapainoharjoittelu voi myös parantaa ryhtiä ja kehon liikkuvuutta. Joitakin tasapainoharjoituksia voi tehdä ilman apuvälineitä, esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla tai nousemalla tuolista ottamatta tukea käsinojista. Voit myös koettaa kantavarvaskävelyä, jossa kävellessä asetat kantapään suoraan toisen jalan varapaiden eteen.
Huomioitavaa
Muista huolehtia nesteytyksestä liikunnan aikana juomalla paljon vettä. Et ole koskaan liian vanha aloittamaan tai jatkamaan liikuntaharrastusta. Jopa ne seniorit, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa johonkin aikaan voivat päästä kuntoon ja tuntea olonsa paremmaksi. Varovaisuus ei kuitenkaan ole pahitteeksi, etenkin liikuntaharrastusta aloiteltaessa. Vammojen ja kaatumisten ehkäisemiseksi, aloita hitaasti ja lisää toistojen määrää ja haastavuutta vähitellen. Lopeta liikunta heti ja ota yhteys lääkäriin, jos sinulle tulee rintakipua, hengenahdistusta, huimausta tai kaadut tai satutat itsesi liikkuessasi.
Lähde: Livestrong.com
Kuva: All Over Press
Uusimmat
-
00:56
Celine Dionin ja Lady Gagan duetto jäi haaveeksi
-
00:47
Olympiatuli syttyi kuumailmapalloon Pariisin kaatosateessa – vakavasti sairas Celine Dion huipensi avajaiset
-
00:24
Olympiatulen sytyttäjät paljastuivat! Nolo moka väritti avajaisten huipennusta
-
00:01
Kysely: Lähes puolet suomalaisista pitää oman kunnan terveyspalveluja riittämättöminä
-
23:59
YK: Yli 180 000 palestiinalaista on joutunut pakenemaan taisteluja Etelä-Gazassa muutaman viime päivän aikana
-
23:23
Savonlinnan oopperajuhlissa helteet tuovat oman haasteensa Olavinlinnassa esiintymiseen – Torikka: Happi loppuu
-
23:01
Suomalainen startup-yritys muokkaa sinilevästä aurinkorasvan raaka-ainetta
-
22:12
Raju kulissifarssi julki kesken Pariisin seremonian – "Tämä on häpeällistä"
-
22:01
Kim Kardashian julkaisi näyttäviä otoksia Italiasta: "Seksipommi on astunut villaan"
-
21:58
"Pystyi hädin tuskin kävelemään" – nainen syötti koiransa hengiltä Uudessa-Seelannissa
-
21:55
Räväkät otteet Seinellä! Katso kuvat Suomen olympiajoukkueen avajaisriemusta
-
21:54
Trump vakuutti Netanjahulle voivansa järjestää asiat Lähi-Idässä, jos hänestä tulee presidentti
-
21:06
Muistatko Alexian? Uh La La La -hitti villitsee edelleen
-
21:05
Suomen keihästoivolta onnistunut veto olympialaisten kynnyksellä: "Tehoja oli"
-
21:03
Kerava pystytti omat asuntomessut peruutettujen tilalle - yli puolet uudesta kaupunginosasta viheraluetta
-
20:30
MTV seuraa: Pariisin olympialaisten avajaisissa esiintyi suomalainen viulisti
-
20:01
Huumeita, strippareita ja alkoholia – tosi-tv-tähti Scott Disick muistelee rankkoja aikojaan
-
19:41
Kaksi lasta löydettiin elottomana vedestä Vantaan Kuusijärveltä
-
19:31
Patrik Laineesta ilouutinen
-
19:20
Kolme ämpäriä joka päivä poimiva Prania ja Mari odottavat sukulaisiaan marjanpoimintaan Suomeen: "Ei heitä päästetä – on ikävä!"
-
Lataa lisää