Liikunnalla voi olla merkittäviä vaikutuksia iäkkäämpien vireyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Aktiivisena pysyminen voi helpottaa kipua ja jäykkyyttä, nostaa energiatasoja ja lisätä voimaa. Livestrong.com esittelee neljä senioreille suositeltavaa liikuntatyyppiä, joissa liikkeet ovat yksinkertaisia eikä niihin tarvita hienoja tai kalliita laitteita.
Kestävyysharjoittelu
Verenkiertoa parantaviin kestävyysharjoituksiin kuuluvat muun muassa käveleminen, pyöräileminen, uiminen ja tanssiminen. Myös trampoliinihyppely on hyvä liikuntamuoto, sillä se on hellä mutta tehokas tapa kuntoilla. Aktiivisesti liikkuvalle suositellaan raskaampia harjoituksia kuten vaellusta, lenkkeilyä tai tennistä. Ulkona liikkuminen on vuodenajasta riippuen suositeltavaa, sillä raittiin ilman lisäksi auringosta saa D-vitamiinia.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vahvistavaa luita. Vapaiden painojen nostamisen lisäksi vastuskuminauhojen käyttö, tuolin reunoista kiinni pitäen kyykkyjen tekeminen tai seinää vasten punnertaminen ovat hyviä esimerkkejä. Ruuansulatusjärjestelmä hidastuu ihmisen ikääntyessä, mutta voimaharjoittelu voi auttaa myös painonpudotuksessa. Vahvat luut puolestaan ehkäisevät osteoporoosin ja luukadon riskiä ja voimakkaammilla lihaksilla päivittäisten askareiden teko, kuten kauppakassien nostelu tai siivoaminen, on helpompaa. Voimaharjoittelua voi harrastaa myös ohjatuilla kuntosalitunneilla.
Venyttely
Notkeuden ylläpitäminen on venyttelyn suurin hyöty. Venyttelyä voi harrastaa ohjatusti jooga- tai pilates-tunnilla tai sen voi yhdistää muihin mainittuihin liikuntamuotoihin. Muista venytellä aina ennen kestävyys- ja voimaharjoittelua. Yksinkertaisena venytyksenä istu lähellä tuolin reunaa ja nojaa käsillä taaksepäin. Nosta jalat suoraan eteesi ja venytä jalkateriä ja nilkkoja ensin eteen, ja sitten poispäin vartalostasi. Joissakin paikoissa tarjotaan myös erillisiä venyttelytunteja senioreille.
Tasapaino
Tasapainoharjoitukset voivat vähentää kaatumisen riskiä, joka puolestaan voi aiheuttaa vakavia ongelmia vanhuksille. Tasapainoharjoittelu voi myös parantaa ryhtiä ja kehon liikkuvuutta. Joitakin tasapainoharjoituksia voi tehdä ilman apuvälineitä, esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla tai nousemalla tuolista ottamatta tukea käsinojista. Voit myös koettaa kantavarvaskävelyä, jossa kävellessä asetat kantapään suoraan toisen jalan varapaiden eteen.