Liikunnalla voi olla merkittäviä vaikutuksia iäkkäämpien vireyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Aktiivisena pysyminen voi helpottaa kipua ja jäykkyyttä, nostaa energiatasoja ja lisätä voimaa. Livestrong.com esittelee neljä senioreille suositeltavaa liikuntatyyppiä, joissa liikkeet ovat yksinkertaisia eikä niihin tarvita hienoja tai kalliita laitteita.
Kestävyysharjoittelu
Verenkiertoa parantaviin kestävyysharjoituksiin kuuluvat muun muassa käveleminen, pyöräileminen, uiminen ja tanssiminen. Myös trampoliinihyppely on hyvä liikuntamuoto, sillä se on hellä mutta tehokas tapa kuntoilla. Aktiivisesti liikkuvalle suositellaan raskaampia harjoituksia kuten vaellusta, lenkkeilyä tai tennistä. Ulkona liikkuminen on vuodenajasta riippuen suositeltavaa, sillä raittiin ilman lisäksi auringosta saa D-vitamiinia.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vahvistavaa luita. Vapaiden painojen nostamisen lisäksi vastuskuminauhojen käyttö, tuolin reunoista kiinni pitäen kyykkyjen tekeminen tai seinää vasten punnertaminen ovat hyviä esimerkkejä. Ruuansulatusjärjestelmä hidastuu ihmisen ikääntyessä, mutta voimaharjoittelu voi auttaa myös painonpudotuksessa. Vahvat luut puolestaan ehkäisevät osteoporoosin ja luukadon riskiä ja voimakkaammilla lihaksilla päivittäisten askareiden teko, kuten kauppakassien nostelu tai siivoaminen, on helpompaa. Voimaharjoittelua voi harrastaa myös ohjatuilla kuntosalitunneilla.
Venyttely
Notkeuden ylläpitäminen on venyttelyn suurin hyöty. Venyttelyä voi harrastaa ohjatusti jooga- tai pilates-tunnilla tai sen voi yhdistää muihin mainittuihin liikuntamuotoihin. Muista venytellä aina ennen kestävyys- ja voimaharjoittelua. Yksinkertaisena venytyksenä istu lähellä tuolin reunaa ja nojaa käsillä taaksepäin. Nosta jalat suoraan eteesi ja venytä jalkateriä ja nilkkoja ensin eteen, ja sitten poispäin vartalostasi. Joissakin paikoissa tarjotaan myös erillisiä venyttelytunteja senioreille.
Tasapaino
Tasapainoharjoitukset voivat vähentää kaatumisen riskiä, joka puolestaan voi aiheuttaa vakavia ongelmia vanhuksille. Tasapainoharjoittelu voi myös parantaa ryhtiä ja kehon liikkuvuutta. Joitakin tasapainoharjoituksia voi tehdä ilman apuvälineitä, esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla tai nousemalla tuolista ottamatta tukea käsinojista. Voit myös koettaa kantavarvaskävelyä, jossa kävellessä asetat kantapään suoraan toisen jalan varapaiden eteen.
Huomioitavaa
Muista huolehtia nesteytyksestä liikunnan aikana juomalla paljon vettä. Et ole koskaan liian vanha aloittamaan tai jatkamaan liikuntaharrastusta. Jopa ne seniorit, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa johonkin aikaan voivat päästä kuntoon ja tuntea olonsa paremmaksi. Varovaisuus ei kuitenkaan ole pahitteeksi, etenkin liikuntaharrastusta aloiteltaessa. Vammojen ja kaatumisten ehkäisemiseksi, aloita hitaasti ja lisää toistojen määrää ja haastavuutta vähitellen. Lopeta liikunta heti ja ota yhteys lääkäriin, jos sinulle tulee rintakipua, hengenahdistusta, huimausta tai kaadut tai satutat itsesi liikkuessasi.
Lähde: Livestrong.com
Kuva: All Over Press
Uusimmat
-
14:50
Sébastien Ogier näpäytti luottotahoa – rallisuuruudelta erikoisratkaisu
-
14:33
Kuuban pikakiituri nakutti huippuvauhtia – Timanttiliigan avauksessa kärkituloksia
-
14:16
Presidentti Stubbin kissa on kuollut
-
14:16
Kansaneläkkeiden maksu loppuu 25 000 ulkomailla asuvalta suomalaiselta – näin he jatkossa elävät
-
14:14
Irakin yöllisen räjähdyksen syytä tutkitaan – väitteitä hyökkäyksestä
-
14:14
Poliisi tutkii American Idol -tähti Mandisan kuolemaa – löytyi kotoaan
-
14:04
Tutkimus selvitti, kannattaako lihapihvi korvata kasvisversiolla
-
14:02
MTV seuraa: SM-liigan finaalit käyntiin – Tappara saa taiturinsa takaisin, Ben Blood palaa Pelicansin vahvuuteen
-
13:58
Yksi pako on ylitse muiden: Janne "Nacci" Tranberg teki kirjan vankilapaoista istuen itse kiven sisässä
-
13:51
Billundin lentokenttä Tanskassa evakuoitiin pommiuhan takia
-
13:48
Ferraria vastaan on tehty protesti! Meneekö lähtölista uusiksi?
-
13:31
Lewis Hamilton keksi selityksen umpisurkealle esitykselleen
-
13:25
Rallitähdeltä huikea paljastus kesken kisan: Porsche-luksusauton kohtalo panoksena tänä iltana
-
13:23
Oulussa kateissa ollut iäkäs nainen löytyi
-
13:08
Harry Stylesia vainonnut stalkkeri sai vankeustuomion – lähetti laulajalle alle kuukaudessa 8000 postikorttia
-
12:46
Hirviömäinen aalto kesytetty 100 kilometrin tuntivauhdilla – näin hurja suoritus syntyi
-
12:42
Johanna Puhakka ja Samuel Glassar paljastivat tulevien kaksostensa sukupuolen
-
12:38
IL: Oikeusministeri halusi vaihtaa valtionsyyttäjän ja päätyi hajottamaan rasismityöryhmän – näin vastaa Leena Meri
-
12:31
EK12: MM-rallin huimassa voittotaistossa maaginen veto: "Kaikki riskit käytössä" – MTV seuraa
-
12:31
Miten eroon ripsiäisistä, entä villakirvasta? Näin tunnistat ja hoidat viherkasviasi kalvavat tuholaiset
-
Lataa lisää