Haluatko treenata viikon ajan "täydellisesti"? Näin se tapahtuu

Kuntosalitreenin jälkeen olo on hyvä, mutta tuliko tässä nyt treenattua aerobista kuntoa? Entä venyttely? Ja kai joskus pitäisi levätäkin...

"Täydellisen” treenirutiinin löytäminen tuntuu kieltämättä vaikealta. Personal trainerin palveluita ja ryhmäliikuntaa tarjoavan yrityksen perustanut Noam Tamir kertoi Huffington Post -lehdelle, millainen "täydellinen urheilun viikko" voisi olla.

Jos tavoite on ylläpitää kuntoa, kaikki riippuu siitä, millä tasolla liikkujan kunto jo on. Yhden päivän treeni viikossa voi tuoda tuloksia sellaiselle, joka ei liiku lainkaan; jos keho on tottunut kuuden treenipäivän putkiin, päivän kuntoilu ei tunnu samalta. 

Tavoite määrittelee treenin määrän, mutta 4–5 päivää viikossa toimii, jos tarkoitus on lisätä kuntoa ja pysyä kunnossa.

Haluatko treenata viikon ajan hyvin? Toimi näin:

1. Kolme päivää voimaharjoittelua
2. Kaksi päivää cardio-treeniä
3. Kaksi päivää aktiivista lepoa

Voimaharjoittelu

Koska? Kolmesti viikossa

Kesto? 45–60 minuuttia, lisäksi viiden minuutin lämmittely ja mahdollinen hierontarullaus lopuksi

Miten? Treenaa ylä- ja alavartaloa. Sisällytä treeniin sekä työntäviä että vetäviä liikkeitä. Vetoliike voi olla esimerkiksi soutu, työntöliikkeeksi käy rintaprässilaite. Et tarvitse kuntosalia: myös kehonpainoliikkeet, kuten kyykky, käyvät.

Tee jokaisella kolmella treenikerralla eri liikkeitä, mutta toista samat treenit viikoittain. Jatka 4–6 viikkoa, joka kerralla painoa lisäten. Anna itsellesi hieman armoa toiseksi viimeisellä viikolla, ja vedä sitten viimeinen viikko täysillä.

Tamir ei suosittele kahta voimapäivää peräkkäin, koska kehon tulee antaa levätä.

Cardio

Koska? Kahdesti viikossa

Kesto? 150 minuuttia keskitasoista tai intensiivistä treeniä joka viikko, jaa treenit miten haluat

Miten? Valinnanvaraa löytyy: haluatko juosta, mennä spinningiin, vai jollekin muulle ohjatulle tunnille? Syketreenin tavoite on jokaisella erilainen ja tavoite riippuu ihmisen sykkeestä. Tamirin mukaan treenin voi tähdätä sykevälille 120–150 lyöntiä minuutissa. Tällä tasolla pysytään 45–60 minuuttia.

Aktiivinen lepo

Koska? Kahdesti viikossa

Kesto? 30–60 minuuttia

Miten? Aktiivinen lepo ei tarkoita sitä, ettei lepopäivinä saisi tehdä mitään. Tee rento kävelylenkki tai joogaa – tee siis jotakin nautinnollista! Jos olet treenannut maanantaista perjantaihin, voit hyvällä omallatunnolla pitää koko viikonlopun vapaana.

Lähde: Huffingtonpost.com