Oikeanlaista ruokavaliota ja liikuntarytmiä noudattamalla voi lihasmassaa kasvattaa nopeasti ja tehokkaasti.
Huolehdi proteiinin saannista ja kaloritarpeen täyttymisestä
Mitä enemmän proteiinia kehosi varastoi, sitä suuremmaksi lihaksesi kasvavat. Kehosi tuhlaa kuitenkin koko ajan proteiinivarantojaan muun muassa hormonituotantoon. Tällöin lihasten rakennukselle jää vähemmän proteiinia. Sinun täytyy siis hankkia kehoosi uusia proteiineja nopeammin, kuin elimistö hajottaa vanhoja.
Syö päivässä noin 1-2 grammaa proteiinia painokiloasi kohden. Suosi esimerkiksi kanaa, juustoja, kananmunia, maitoa ja pähkinöitä. Loput päivän kaloritarpeesta tulisi saada tasaisesti rasvasta ja hiilihydraateista.
Lisäproteiinin lisäksi tarvitset myös enemmän kaloreita, jotta lihaksesi pystyvät kasvamaan. Jos et syö tarpeeksi usein, kehosi ei pysty tuottamaan uusia proteiineja. Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja jaa se kuudella, niin saat tietää, kuinka paljon sinun tulisi arviolta syödä joka aterialla. Pidä huolta, että syöt proteiineja noin 20 grammaa joka kolmas tunti. Yö on lepoa varten, joten silloin sinun ei tarvitse tietenkään syödä.
Treenaa suuria lihasryhmiäsi
Jos olet aloittelija, oikeastaan mikä tahansa treeni on tarpeeksi tehokas aiheuttamaan proteiinisynteesiä. Mutta jos olet jo treenannut jonkun aikaa, tehokkain ja nopein tapa rakentaa lihasta on treenata suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja. Tee kaksi tai kolme 8-12 toiston sarjaa ja pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko.
Tankkaa nestettä ja huolehdi levosta
Tutkimusten mukaan treeniä ennen kannattaa juoda esimerkiksi proteiini- ja hiilihydraattipitoinen pirtelö, jolloin suorituksesta tulee tehokkaampi. Proteiinia juomassa tulisi olla 10-20 grammaa.
Nosta painoja joka toinen päivä ja lepää treenien välissä. Tutkimusten mukaan tehokas treeni kasvattaa kehon proteiinisynteesiä jopa 48 tunniksi, joten levonkin aikana lihaksissasi tapahtuu.
Hiilihydraatteja treenin jälkeen
Tutkimusten mukaan keho rakentaa lihasta nopeammin, kun se saa treenin jälkeen ja lepopäivänä hiilihydraatteja.