Haaveissa puolimaraton? Näin aloittelija pääsee alkuun

Haluatko tänä vuonna osallistua puolimaratonille? Tarvitset vain oikeanlaisen treeniohjelman – ja aikaa.

Puolimaratonille ei kannata osallistua muutaman viikon varoitusajalla, jos ei ole harrastanut juoksemista lainkaan. Puolimaraton on mitaltaan noin 21,1 kilometriä. Tällaisesta urakasta suoriutumiseen, ja sen harjoitteluun kannattaa aloittelijan varata noin 20 viikkoa. Jos peruskuntosi on hyvä ja olet jo harrastanut hieman juoksemista, pärjäät vähäisemmällä harjoittelulla.

Aloittelijan kannattaa siis aluksi yhdistää juoksua ja kävelyä treeneissään. Yleisin syy treenin lopettamiselle on usein se, että aloitetaan liian vaativilla ohjelmilla ja tällöin motivaatio lopahtaa nopeasti.

Siinä vaiheessa, kun pystyt juoksemaan 30 minuuttia pysähtymättä, voit harjoitella puolimaratonille noin kahden kuukauden harjoittelun avulla. Tässä vaiheessa kannattaa myös ilmoittautua puolimaratonille, jotta todellinen harjoittelu voi alkaa.

Kymmenessä viikossa puolimaratonille:

Viikot 1-4

Valitse itsellesi kolme parhaiten sopivaa päivää harjoittelulle. Yritä pidättäytyä aina samoissa harjoittelupäivissä, jotta siitä tulisi paljon luontevampaa ja automaattisempaa. Tällöin lenkille lähtö ei tunnu niin hankalalta.

Päivä 1: Kevyt juoksu noin 30-40 minuuttia. Syke ei saisi olla maksimissaan.

Päivä 2: Lenkki, jonka aina aluksi juokset kevyesti noin 10 minuuttia. Tämän jälkeen nostat vauhtia niin, että syke nousee lähes maksimiin. Juokse vaihtelevasti nopeasta hitaaseen tahtiin noin 20 minuuttia. Tämän jälkeen voit kävellä ripeästi noin 10 minuuttia.

Päivä 3: Pitkä lenkki, jonka aikana juokset noin 60-80 minuuttia niin, että syke ei ole aivan maksimissaan.

Huomio: Lenkit kannattaa suorittaa esimerkiksi joka toinen päivä, jotta elimistölle jää aikaa palautua kunnolla ennen tulevaa suoritusta.

Viikko 5:

Lisää harjoittelujaksoosi yksi treenipäivä.

Päivä 1: Kevyt juoksu noin 30 minuuttia niin, että syke ei ole aivan maksimissaan.

Päivä 2: Noin 30-40 minuuttia kestävä lenkki.

Päivä 3: Pitkä lenkki, jonka aikana juokset noin 40-60 minuuttia.

Päivä 4: Kevyt juoksulenkki, joka kestää noin 30 minuuttia.

Viikko 6-8:

Päivä 1: Kevyt, noin 30-40 minuutin lenkki.

Päivä 2: Kevyt, noin 40-50 minuutin lenkki.

Päivä 3: Lenkki, jonka aina aluksi juokset kevyesti noin 15 minuuttia. Tämän jälkeen nostat vauhtia niin, että syke nousee lähes maksimiin. Juokse vaihtelevasti nopeasta hitaaseen tahtiin noin 20 minuuttia. Muista hengitellä rauhakseen, jos siltä tuntuu. Vauhtileikittelyn jälkeen, kävele rauhakseen noin 10 minuuttia.

Päivä 4: Pitkä lenkki, joka on kestoltaan noin 60-120 minuuttia.

Viikko 9:

Voit keventää harjoittelua runsaasti.

Päivä 1: Kevyt lenkki, joka on kestoltaan noin 20-30 minuuttia.

Päivä 2: Pitkä lenkki, joka on kestoltaan noin 60-80 minuuttia.

Viikko 10 eli viikko ennen puolimaratonia:

Päivä 1: Kevyt lenkki, joka on kestoltaan noin 20-30 minuuttia.

Päivä 2: Kevyt lenkki, joka on kestoltaan noin 20-30 minuuttia. Voit myös mahdollisesti tehdä muutamia spurtteja.

Päivä 3: Puolimaraton.

Ruokailu

Muista nesteyttää itsesi hyvin aina ennen treeniä, sen aikana ja tietty myös sen jälkeen. Kannattaa välttää alkoholin sekä kahvin juomista ainakin muutama viikko ennen varsinaista puolimaratonia.

Muista syödä tarpeeksi ja terveellisesti treenin jälkeen, jotta lihakset pääsevät kasvamaan ja kehittymään. Älä kuitenkaan syö liikaa päivänä, jolloin suoritat puolimaratonin.

Lähteet: Halfmaratons, maratonrookie, juoksukoulu, maratonkoulu

(MTV LIFESTYLE)