Puolimaraton saattaa kuulostaa kovalta haasteelta, mutta sen juoksemiseen tarvitsee vain oikean treeniohjelman.
Haluatko tänä vuonna osallistua puolimaratonille? Tarvitset vain oikeanlaisen treeniohjelman – ja aikaa.
Puolimaratonille ei kannata osallistua muutaman viikon varoitusajalla, jos ei ole harrastanut juoksemista lainkaan. Puolimaraton on mitaltaan noin 21,1 kilometriä. Tällaisesta urakasta suoriutumiseen, ja sen harjoitteluun kannattaa aloittelijan varata noin 20 viikkoa. Jos peruskuntosi on hyvä ja olet jo harrastanut hieman juoksemista, pärjäät vähäisemmällä harjoittelulla.
Aloittelijan kannattaa siis aluksi yhdistää juoksua ja kävelyä treeneissään. Yleisin syy treenin lopettamiselle on usein se, että aloitetaan liian vaativilla ohjelmilla ja tällöin motivaatio lopahtaa nopeasti.
Siinä vaiheessa, kun pystyt juoksemaan 30 minuuttia pysähtymättä, voit harjoitella puolimaratonille noin kahden kuukauden harjoittelun avulla. Tässä vaiheessa kannattaa myös ilmoittautua puolimaratonille, jotta todellinen harjoittelu voi alkaa.
Kymmenessä viikossa puolimaratonille:
Viikot 1-4
Valitse itsellesi kolme parhaiten sopivaa päivää harjoittelulle. Yritä pidättäytyä aina samoissa harjoittelupäivissä, jotta siitä tulisi paljon luontevampaa ja automaattisempaa. Tällöin lenkille lähtö ei tunnu niin hankalalta.
Päivä 1: Kevyt juoksu noin 30-40 minuuttia. Syke ei saisi olla maksimissaan.
Päivä 2: Lenkki, jonka aina aluksi juokset kevyesti noin 10 minuuttia. Tämän jälkeen nostat vauhtia niin, että syke nousee lähes maksimiin. Juokse vaihtelevasti nopeasta hitaaseen tahtiin noin 20 minuuttia. Tämän jälkeen voit kävellä ripeästi noin 10 minuuttia.
