3. ravintopäivä on makuja maailmalta -päivä, jossa ravintosisällöt noudattavat kotoisia suosituksia ja toteutuvat hyvin suosituksenmukaisesti.
PÄIVÄN ATERIAT 7,5 MJ (1800 kcal)
AAMIAINEN
Vehnämuroke - aamiainen, 1,5 MJ (n. 350 kcal) (ohje alla)
LOUNAS
Punainen virkistys, Tortillat ja jauhelihakasvismuhennos -ateria, 2 MJ (n. 500 kcal) (ohje alla)
VÄLIPALA
Synkänpäivän virkistysjuoma, Kahvi & Sitruuna-marenkitorttu 1 MJ (n. 250 kcal) (ohje alla)
PÄIVÄLLINEN
Meksikolainen kasvispata - ateria, 2 MJ (n. 500 kcal)(ohje alla)
ILTAPALA
Pizzanmakuiset lämpimät leivät & yrttitee 1 MJ (n. 250 kcal) (ohje alla)
RAVINTOSISÄLTÖ ja ENERGIAJAKAUMA / RAVINTOPÄIVÄ 3 (7,5 MJ)
Energiaa: 7,5 MJ / 1800 kcal
Prot. 50 g, hh 258 g, ra 58 g
tyydyttyneet rasvahapot 14 g ( 7 E %)
kolesteroli: 125 mg
kuitu 25 g
sakkaroosi: 49 g (11 E %)
suola: 5 g
rauta 12 mg
kalsium: 720 mg
Energiajakauma: prot. 11 E%, hh. 59 E%, ra. 30 E%.
AAMIAISMENU 1,5 MJ (n. 350 kcal)
- Ananasmehu tai viiden hedelmän täysmehua; 1 dl
- Vehnämuroketta 2 kpl (esim. Weetabix); 36 g
- Kookosmaitoa, 0,5 dl 15 % ra.,
- Rasvatonta maitoa 1dl ,
- Eksoottisia hedelmiä,1 dl, 70 -100 g (kiiviä, banaania, sharon, papaija, mango tms.)
- Hasselpähkinöitä, 5 g (n. 5 kpl)
- Kahvia; 1 kkp ( + maitoa 1 rkl)
LOUNASMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)
- Punainen virkistys; 150 g (ohje alla)
- Tortillat ja jauhelihakasvismuhennos, 200 g
- Kaali-kurpitsa -salaatti, 70 g
- Vihreä kermaviilikastike, 15 g (1 rkl)
- Ruokajuomana: Vesi
- Lisäksi: Ananas-porkkanamehu +Ca, (Gefilus) 1,5 dl
Punainen virkistys
4-6 dl tomaattimehua
pätkä (100 g) kurkkua
vähän (n. 20 g) rapeaa salaattia 2-4 (n. 100 g)
sellerinvartta
mustapippuria (tabascoa)
1. Leikkaa kurkku pieniksi kuutioiksi ja noin 1/3 selleristä ohuiksi viipaleiksi. Suikaloi ja pätki rapea salaatti.
2. Jaa ainekset laseihin ja kaada päälle maustettua tomaattimehua ja sekoita.
3. Nosta laseihin pieni kaunis sellerinvarsi lehtineen. Tarjoa kylmänä hyvän leivän kera.
Ohjeesta: n.600 -800 g
Annoskoko: n.150 g
4-5 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 72 kJ/ 17 kcal
Prot. 1 g, hh 2,8 g, ra. 0,2 g
Tortillat
2 dl vehnäjauhoja
2 dl maissijauhoja
0,5 tl leivinjauhetta
1,5 dl vettä
2 rkl öljyä
1. Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää kylmä vesi ja öljy. Sekoita nopeasti tasai-seksi taikinaksi. Peitä liinalla ja anna levätä hetki.
2. Jaa taikina jauhotetulla pöydällä 8-10 osaan ja pyöritä pallloiksi. Kauli tai-kinapallot ohuiksi letuiksi (n. 20 cm halkaisijaltaan).
3. Paista tortillat kuumalla kuivalla (valurauta-) pannulla molemmin puolin, kunnes niihin tulee pieniä ruskeita täpliä. Peitä kuumat tortillat hyvin liinalla, jotta ne peh-menevät helposti täytettäviksi.
Jauheliha-kasvismuhennos
400 g jauhelihaa
2 (n. 100 g) sipulia
1 (150 g) vihreä paprika
1 (150 g) punainen paprika
1 (150 g) banaani
1 (25 g)punainen chili
1 prk (400 g) tomaattimurskaa
1 tl korianterinsiemeniä
0,5 tl suolaa
6-8 tortillaa (240 g)
60 g cheddar- tai mozzarellajuustoraastetta
1. Paloittele sipulit, paprikat, banaani ja chili.
2. Ruskista jauheliha, lisää kasvikset ja banaani. Kypsennä muutaman minuutin ajan ja lisää tomaattimurska sekä korianterinsiemenet. Hauduta vielä ilman kantta 2-3 minuuttia.
3. Nosta muhennosta tortillalle. Kääri rullaksi. Nosta tortillarullat uunivuokaan ja ripottele päälle cheddar- tai mozzarellajuustoraastetta.
4. Kuorruta 250 asteisessa uunissa grillivastuksien alla muutama minuutti, kunnes juusto ruskistuu kauniisti
Ohjeesta: n. 1,4 kg
Annoskoko: n. 200 -250 g
n. 5-7 annosta / ohje
Ravintosisältö (tortillat & jauhelihakasvismuhennos / 100 g :
Energiaa 0,7 MJ / 156 kcal
Prot. 7 g, hh 13 g, ra. 6 g
VÄLIPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)
1 MJ :n välipala leivoksineen makean nälkään. EI varsinainen dieettileivonnainen, mutta pienellä annoskoolla (50 g) sopii kahvin kanssa nautittavaksi herkkupalaksi. Kokonaisuutta tasapainottaa virkistävä lähes rasvaton juoma, josta saadaan energiamäärään nähden runsaasti B-ryhmän vitamiineja (mm. B2 ja B6) ja sopivasti myös kalsiumia.
- Synkän päivän virkistysjuoma, 150 g
- Kahvi, 1 kkp (maitoa 2 rkl)
- Sitruuna-marenkitorttu, 50 g
- (lasillinen vettä)
Synkän päivän virkistysjuoma
4 dl esim. Gefilus porkkanamehua
4 dl jogurttia (rasvaton) tai jogurttijäätelöä
2 banaania (n. 300 g)
1 appelsiini (n.150 g)
1- 2 kiiviä (n. 150 g) (sitruunamelissaa tai minttua)
1. Kuori hedelmät ja paloittele ne sekä pujottele puisiin 10-15 cm:n mittaisiin puutikkuihin.
2. Vatkaa teho- tai sauvasekoittajalla kuohkeaksi banaani, jogurtti tai osa jogurttijäätelöstä ja banaani. Jos käytät jäätelöä, säästä osa palloiksi juoman pin-nalle.
3. Jaa juoma korkeisiin laseihin.
4. Nosta tikut lasin reunoille. Virkistä vihreällä ja tarjoile kylmänä.
Ohjeesta: n.1,4 kg
Annoskoko : 150 g
9 x n. 150 g / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,2 MJ / 51 kcal
Prot. 1 g, hh 11 g, ra. 0,2 g
Sitruuna-marenkitorttu
Pohja:
100 g margariinia tai voita
2,5 dl vehnäjauhoja
2 rkl sokeria
0,5 tl leivinjauhetta
2 rkl kylmää vettä
Täyte:
1,5 dl vettä
1,5 dl sokeria
2 rkl vehnäjauhoja
25 g margariinia tai voita
1 sitruunan raastettu kuori ja mehu
4 keltuaista
Marenki:
4 valkuaista
1,5 dl sokeria
1. Sekoita pehmeän rasvan joukkoon kuivat aineet käsin.
2. Lisää vesi ja sekoita taikina tasaiseksi.
3. Voit paistaa tortun irtopohjaisessa vuoassa tai piirakkavuoassa (vuoan halk. 22-24 cm). Kauli taikina jauhoja apuna käyttäen vuoan kokoiseksi levyksi + reunat. Nosta taikinalevy kaulimen ympärille kietaistuna vuokaan.
4. Vuoraa taikinalla vuoka ja reunat 2-3 cm:n korkeudelta. Anna torttupohjan jähmettyä kylmässä noin 15 minuuttia.
5. Pistele pohjaosa haarukalla ja paista 200 asteen lämmössä uunin alimmalla ritilätasolla noin 15 minuuttia.
6. Mittaa täytteen aineet kattilaan ja kuumenna seosta koko ajan sekoittaen kunnes se sakenee ja hieman kuplii.
7. Ota torttu uunista ja kaada kiisseli tortun syvennykseen.
8. Vatkaa valkuaiset kovaksi vaahdoksi. Lisää sokeri vähitellen koko ajan voimakkaasti vatkaten.
9. Levitä marenki lusikalla tai pursota se kiisselin päälle.
10. Jatka paistamista vielä uunin alimmalla ritilätasolla noin 10 minuuttia, kunnes marenki on kauniin vaalean ruskea.
11. Torttu on parhaimmillaan samana päivänä tarjottuna.
Ohjeesta: n.0,9 kg
Annoskoko (dieetti): 50 g (124 kcal)
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 1,4 MJ / 330 kcal
Prot. 5 g, hh 45 g, ra. 14 g
PÄIVÄLLISMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)
- Meksikolainen kasvispata, 150 g
- Täysjyväriisi, 120 g
- Vihersalaatti, 70 g
- Salaatinkastike (ranskal.), 1 rkl (15 g)
- Vaalea rouheleipä, 1 viip. (25 g) Margariini 60 % ra. 2,5 g (1/2 tl)
- Ruokajuomana: vesi
Meksikolainen kasvispata
1 bataatti (100 g)
1 tlk (250 g)papuja säilykkeenä
1 tlk vesikastanjoita tai pala lanttua (200 g)
1 sipuli (55 g)
1 paprika (150 g)
(1 kesäkurpitsa, 100 g)
4 valkosipulinkynttä (40 g)
1 tlk tomaattimurskaa (400 g)
tuoretta chiliä chilijauhetta
timjamia, basilikaa
cayennepippuria
suolaa (n.1 tl)
2 rkl (30 g)(oliivi)öljyä,
1. Puhdista ja kuori kasvikset. Leikkaa ne palasiksi, joiden ei tarvitse olla keske-nään samanlaisia.
2. Kuullota kasvispaloja öljyssä.
3. Valuta pavuista ja vesikastanjasta liemi pois.
4. Lisää säilykkeet ja mausteet wokkiin.
5. Anna hautua kypsäksi.
Ohjeesta: n.1,2 kg
Annoskoko: n. 150 g.
n. 8 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,35 MJ / 85 kcal
Prot. 3 g, hh 12 g, ra. 3 g
ILTAPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)
- Yrttitee, 3 dl hunajaa, 2 tl
- Pizzanmakuiset leivät, 1 kpl (70 g)
- Vihreää salaattia, 70 g
- Yrtti-kermaviilikastiketta, 1 rkl
Pizzanmakuiset lämpimät leivät
6 viipaletta (150 g) grahampaahtoleipää
2-3 (200 g) tomaattia
n. 50 g kinkkua
2 - 2 1/2 dl (100 g) juustoraastetta (25- 30 % ra.)
ripaus valko- tai mustapippuria
pizzamaustetta
Leikkaa tomaatit ja kinkku kuutioiksi. Sekoita keskenään tomaatti- ja kinkkukuutiot, juustoraaste ja mausteet. Levitä leivät pellille leivinpaperin päälle. Jaa täyte leiville ja tasoita pinta. Kuumenna leipiä 225 asteessa uunin ylätasolla 10-12 minuuttia. Leivät maistuvat hyviltä myös kylmänä.
Ohjeesta: n.400 g
Annoskoko: n. 70 g (1 leipä).
n. 6 annosta / ohje
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,8 MJ / 180 kcal
Prot. 11 g, hh 14 g, ra. 9 g
Ravintopäivät ja reseptit
RAVINTOPÄIVÄT
1 RAVINTOPÄIVÄ
2 RAVINTOPÄIVÄ
4 RAVINTOPÄIVÄ
Ravintopäivät on suunnitellut ja laskenut Paula Nieminen
Laskelmat perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 1998 suosituksiin ja ne on tehty käyttäen Aivo Finland Oy:n Diet 32 -ohjelmaa, jonka ravintosisältöjen tietokanta pohjautuu Kansanterveyslaitoksen Fineli -rekisteriin (www.ktl.fi) ja on päivitetty maaliskuussa 2003.