Painonhallinta ei tarkoita sitä, että pidetään itseä nälässä. Se tarkoittaa sitä, että pidetään nälkä kurissa ja olo tasaisesti kylläisenä, jotta ei tulisi tarvetta sortua herkkujen naposteluun tai iltaiseen ahmimiseen. Millaisilla ruokailu- ja elintavoilla se onnistuu?
Yllä olevalla videolla lihavuustutkija kertoo, miksi syyllistäminen ei auta laihtumaan – ja mikä oikeasti auttaa.
1. Nuku tarpeeksi
Aikuinen ihminen tarvitsee unta keskimäärin seitsemän–yhdeksän tuntia yössä – jotkut voivat kuitenkin tarvita selvästi enemmän tai jopa vähemmän.
Univaje lisää vääjäämättä mielitekoja valveillaoloaikana, sillä unen puutteessa ruokahalua säätelevien rasvasolujen erittämän leptiinin määrä pienenee ja ruokahalua stimuloivan greliinin määrä suurenee. Univajeisen mieliteot suuntautuvat kaiken lisäksi nimenomaan nopeasti imeytyviin ja siten herkemmin lihottaviin hiilihydraatteihin.
2. Syö säännöllisesti
On parempi syödä useita päivittäisiä aterioita kuin jättää ruokailuja välistä. Kannattaa huomata, että nykyään moni ihminen syö ikään kuin itse luomansa automaation eikä niinkään oikean nälän tunteen mukaisesti. Jos nälän tunne on häiriintynyt, siihen ei voi enää luottaa. Silloin painonhallinnassa on lähdettävä siitä, että palataan sellaiseen ruokailurytmiin, joka kuvastaa ihmisen normaalia energian tarvetta.
3. Juo vettä
Joskus nälän tunne johtuukin janosta. Jos tekee mieli syödä, vaikka edellisestä ateriasta ei ole kauaa, kannattaa kokeilla, menisikö tunne ohi vesilasillisella tai parilla. Nesteen tarve voi vaihdella päivittäin esimerkiksi liikunnasta ja lämpötilasta riippuen.
4. Syö mausteisia ruokia
Voimakkaat maut tekevät olon kylläisemmäksi. Asiaa on tutkittu jonkin verran esimerkiksi chilien poltteesta vastaavan kapsaisiinin kohdalla.
5. Syö kuitupitoisia ruokia
Aikuinen nainen tarvitsee kuitua vähintään 25 grammaa päivässä ja aikuinen mies vähintään 35 grammaa päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi kasvikset, täysjyväleipä tai -puuro, pavut, pähkinät ja siemenet.
Lue myös: Kuusi syytä, miksi lihot kilot takaisin
6. Syö välipaloiksi hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset auttavat pitämään nälän paremmin kuin suklaapatukat tai keksit. Niitä kannattaa siis pitää mukana laukussa ja kotona tai töissä käden ulottuvilla, jotta niitä myös on helposti saatavilla, kun nälkä yllättää.
7. Syö proteiinia
Kaikista ravintoaineista proteiini pitää ihmisen pisimpään kylläisenä. Kaikista päivässä syödyistä kaloreista 10–20 prosenttia tulisi tulla proteiineista. Käytännössä tarve on 1,1–1,3 grammaa per painokilo.
Tavoitteeseen pääsemisessä auttavat vähärasvaiset maitotuotteet, liha, kananmuna, kala ja broileri. Kasviproteiinia saa esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä, pavuista, herneistä, viljatuotteista ja soijasta.
8. Vältä rasvaisia ruokia
Kun syö rasvaista ruokaa, tulee kylläiseksi nopeasti, mutta valitettavasti nälkä myös ilmaantuu sen jälkeen uudestaan nopeasti – nopeammin kuin jos olisi syönyt proteiini- tai hiilihydraattipitoisemmin.
9. Keskity syömiseen
Kun syöt, syö: pureskele kunnolla, katsele ruokaa, makustele. Älä tuijota samalla telkkaria tai tietokoneen ruutua. Tällöin ruokailu on nautinnollisempaa ja jo pienempi määrä tyydyttää. Samalla myöhemmät mieliteot voivat vähentyä.
10. Hallitse stressiä
Stressi nostaa kortisolitasoja, mikä taas voi lisätä ruokahalua. Stressaantunut ihminen kääntyy herkemmin nopeasti valmiiden ja nopeasti kylläiseksi tekevien ruokien – esimerkiksi pika- ja einesruoan – puoleen. Itsehillintä on vaikeaa.
Lähteet: Popsugar, Healthline, Terveyskirjasto, Suomen Mielenterveysseura, Ruokatieto.fi