1. Älä syö liikaa ennen nukkumaanmenoa tai juuri sitä ennen
Saatat valvoa yöllä, jos syöt liian tuhdisti ennen nukkumaanmenoa. Samoin voi käydä, jos iltapala-aika on liian lähellä maate menoa.
Professori Foster kertoo tämän johtuvan siitä, että liian suuren aterian sulattelu nostaa kehon lämpötilaa. Se voi vaikeuttaa nukahtamista.
Fosterin mukaan kehon vuorokausirytmi säätelee unta. Tähän prosessiin kuuluu myös se, että kehon lämpötilassa tapahtuu hienoinen lasku ennen nukkumaanmenoa. Kehon lämpötila laskee myös yön aikana.
Prosessia häiritsee esimerkiksi syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa. Silloin nukahtaminen voi vaikeutua ja unen laatu heikentyä.
– Jos ruoka on mausteista ja erityisen tuhtia, se pahentaa asiaa, kun kehon lämpötila nousee.
Runsas ateria ennen nukkumaanmenoa lisää ruoansulatusvaivoja ja refluksin riskiä. Foster sanoo, että refluksioireita voi tulla herkemmin, jos mennään makoilemaan heti aterioinnin jälkeen.
Russellin mukaan moni tekee päivän aikana sen virheen, että aamulla ei syödä mitään ja lounaskin jää niukaksi. Illalla tullaan kotiin nälkäisinä ja syödään suuri ja runsas ateria, kun on jäänyt nälkä.
Tämän vuoksi illalla voi tehdä kovasti mieli sokeria. Russell muistuttaa, että tämä voi johtaa painonnousuun.
Säännöllinen unirytmi auttaa sekin nukkumaan.Shutterstock
2. Vältä raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa
Voimakasta liikuntaa tulisi välttää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, sanoo professori Foster.
Kuten liiallisen ruokailun kohdalla ennen nukkumaanmenoa, myös liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja vaikeuttaa nukahtamista.
Jos on pakko treenata myöhään illalla, Foster suosittelee käymään ennen nukkumaanmenoa kylvyssä.
– Lämmin kylpy laajentaa verisuonia käsissä, jaloissa, käsivarsissa ja säärissä, mikä tarkoittaa, että veri siirtyy kehon ytimestä kehon ääreisosiin, jolloin lämpö katoaa, hän sanoo.
Kylvyn on oltava mukavan lämmin eikä liian kuuma, jotta tämä temppu toimisi, hän lisää.
Uni voi tulla nopeasti, kun huone on hämärästi valaistu.
Professori Fosterin mukaan hyvin kirkkaan valon katselu illalla voi muuttaa sisäisen kellon rytmiä, jolloin nukahtaminen voi kestää kauemmin.
Luonnonvalo määrää uni-valve-syklin.
Kun aurinko nousee, elimistö vapauttaa kortisolia eli hormonia, joka laukaisee valppauden tunteen. Pimeän tullessa elimistö tuottaa melatoniinia, joka on uneliaisuuden tunteen taustalla oleva hormoni.
Fosterin mukaan elektroniset laitteet, kuten puhelimet ja lukulaitteet, kannettavat tietokoneet sekä lamput ja jopa valaisimilla varustetut peilit, säteilevät riittävästi valoa keskeyttääkseen tämän prosessin.
Hänen mukaansa kirkas valo voi saada ihmiset tuntemaan itsensä liian valppaiksi, jotta he voisivat rentoutua ja nukkua.
– Mielestäni valolle altistumisen minimointi on selkeä nyrkkisääntö, mutta sen kanssa ei tarvitse mennä liiallisuuksiin, hän sanoo.
Unettomuus voi vetää mielen matalaksi.Shutterstock
4. Laita puhelin pois
Puhelimen selailu iltapuhteiksi voi houkuttaa, mutta uniasiantuntija Foster ei tätä suosittele.
Hän sanoo, että sosiaalisen median palvelut ja uutisten lukeminen puhelimilla ja myös kannettavilla tietokoneilla ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa "hälytysvaikutuksen", joka vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista.
Foster kertoo lakanneensa kuuntelemasta myös radiota ennen nukkumaanmenoa.
– Useimmilla ihmisillä ei ole uniongelmaa vaan stressi- ja ahdistusongelma, hän sanoo.
Puhelimen sijaan Foster suosittelee aktiviteetteja, jotka rauhoittavat. Näitä ovat esimerkiksi mindfulness-harjoitukset ja lukeminen. Kokeile, mikä toimii sinulle.
Puhelin kannattaa laittaa fyysisesti kauemmas yöunien ajaksi. Siten et tartu luuriin nähdessäsi ilmoituksia näytöllä.
– Monet käyttävät älypuhelinta herätyskellona. Jos heräät keskellä yötä, houkutus antautua häiriötekijöiden vietäväksi on hyvin suuri, professori Foster lisää.
Useimmat torjuvat väsymystä kofeiinilla. Foster varoittaa, että kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien nauttiminen kello kahden jälkeen iltapäivällä voi vaikeuttaa nukkumista.
Tämä johtuu siitä, että vaikka kofeiinin stimuloiva vaikutus alkaa jo 15 minuutissa, kofeiini voi säilyä elimistössä tuntikausia.
– Ongelmana on, että valveillaoloaika voi olla kofeiinintäyteistä.
6. Vältä alkoholia
Aluksi voi vaikuttaa siltä, että alkoholihömpsy helpottaa nukahtamista. Sen myötä ihminen saattaa nukahtaa nopeammin, koska alkoholilla on rauhoittava vaikutus, joka saa meidät tuntemaan olomme rentoutuneeksi ja uneliaaksi.
Unitutkija Foster kuitenkin sanoo, että yömyssy kostautuu unen laadussa. Se häiritsee REM-univaihetta eli syvää unta. Syvän unen vaihe on tärkeä muistin, oppimisen ja luovuuden kannalta.
– Jos rauhoitat itsesi uneen juomalla liikaa alkoholia, jotkin aivoissa tapahtuvat tärkeät asiat, kuten muistin toiminta, häiriintyy, Foster sanoo.
Lisäksi koska alkoholi metaboloituu yön aikana, saatat herätä useampaan otteeseen. Tämä häiritsee unta entisestään.
– Alkoholistit nukkuvat tunnetusti huonosti ja heillä on ongelmia muistin ja tiedon käsittelyn kanssa, Foster sanoo.
Katso myös video: 4-7-8-tekniikka auttaa nukahtamaan nopeasti!
Outi Jaatinen työskentelee toimittajana niin lifestyle-aiheiden kuin ajankohtaisuutisten parissa. Juttuvinkkejä voi laittaa sähköpostiin outi.jaatinen@mtv.fi.
