Tunnista heikko lihaskunto – aloita harjoittelu näin
Miten lihasten kasvattaminen aloitetaan, jos aiempi treeni on rajoittunut lähinnä pullataikinan vaivaamiseen ja kotiportaiden kulkemiseen? Alle kaksi tuntia viikossa riittää.
– Oman lihaskunnon heikkouden huomaa tyypillisesti ensimmäiseksi siitä, että rappusten nouseminen alkaa olla vaivalloista ja kauppakassien kantaminen kovin raskasta. Jos tilanteeseen ei puutu ja laita lihaksia kasvatuskuurille, pikkuhiljaa huomaa pienemmissäkin arjen askareissa, ettei voimaa ole tarpeeksi. Lopulta jopa makuulta tai istumasta ylös nouseminen saattaa vaatia käsillä auttamista, lääkäri ja kehonrakentaja Jan Sundell kertoo.
Sundell kehottaa lihaskuntoharjoittelun täysin nollasta aloittavia lukemaan ensin jonkun aiheeseen perehdyttävän oppaan.
– Sitten on mentävä kuntosalille ja sanottava rehellisesti, että tilanne on tämä. Kuntosalien kuukausi- tai vuosikorttien hintoihin kuuluu usein ilmainen opastus: kuntosaliohjaaja näyttää, miten liikkeet tehdään.
– Jos ei ole rahaa käydä maksullisella kuntosalilla, niin nykyään on olemassa myös kuntien ylläpitämiä ilmaisia tai hyvin halpoja saleja. Toki kotonakin voi treenata pelkällä omalla painolla esimerkiksi jalkakyykkyjä: peppu melkein maahan kiinni ja nousu ylös. Tarvittaessa painoa saa lisää vastukseksi laittamalla repun selkään ja täyttämällä sen vaikka kirjoilla.
Pitkällä tähtäimellä kuntosalit ovat kuitenkin harjoituspaikkoina Sundellin mielestä ylivoimaisia.
– Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla niin sanotusti progressiivista eli asteittain kasvavaa: painoa lisätään liikkeisiin pikkuhiljaa lisää ja lisää. Tätä on aika vaikea toteuttaa, jos treenaa kotona vain omalla painolla tai samoilla käsipainoilla, koska niiden paino on aina sama.
Tee uupumukseen asti
Treenaaminen aloitetaan pienellä tempolla.
– Lihaskuntoharjoittelu on liikuntamuotona niin tehokas, että jos itsensä treenaa loppuun heti ensimmäisellä kerralla, lihakset ovat seuraavana päivänä niin kipeät, ettei melkein pääse sängystä ylös. Ensimmäiset pari kuukautta siis tutustutaan lajiin niin, että se tuntuu hyvältä, Sundell sanoo.
– Liikunnan käypähoito-ohjeissa suositellaan, että jokainen harjoittaisi lihaskuntoa ainakin kaksi kertaa viikossa. Parin kuukauden jälkeen kertoja voi lisätä kolmeen.
Kokemuksen karttuessa myös painoja lisätään.
– Tavoitteena on, että käytettävä paino on niin raskas, että lopulta jaksaa hyvällä tekniikalla tehdä kerrallaan vain 8–12 toistoa. Toistoja tehdään yleensä noin kolme sarjaa.
Sundell huomauttaa, että lihaskuntotreeni ei kestä kovin pitkään.
– Kuntosalilla ollaan maksimissaan tunti. Alle 45 minuuttiakin on hyvä aika. Jos salilla käy vain kaksi kertaa viikossa, täytyy käydä kerralla läpi melkein koko kroppa – jos useammin, voi tehdä ala- ja ylävartalon eri päivinä.
Kuvat: Colourbox.com, Mari Lehto
Terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne kertoi Studio55.fi-ohjelmassa vuonna 2011, miten lihasmassan heikkenemistä voi hidastaa. Katso video alta.
Lisää asiaa lihaskunnon vaikutuksesta terveyteen Studio55.fissä huomenna torstaina 20. helmikuuta, muista katsoa!
Uusimmat
-
20:30
Me Naiset: Nanna ja Jere Karalahden ero on edelleen vireillä – Nanna avaa nyt syitä taustalla
-
20:23
Näin tuoretta liigalisenssisekoilua perustellaan – "Katsoimme vähän huonosti"
-
20:16
Suurseurassa tapahtui hämmästyttävä muodonmuutos – taustalla parjattu nimi: "Oli Euroopan yliarvostetuin hyökkääjä"
-
20:06
Poskien pullotus paljasti! Keittiössä vieraillut koira ei ollut ihan niin ovela kuin kuvitteli
-
20:05
Eemeli Suomen hurja pisteputki sen kuin venyy – iskenyt viime liigaotteluissa hirmuista jälkeä
-
20:00
Salkkarit-hahmon kidnappaaja selviää: "Mitä haluat minusta?"
-
19:54
Hamas ja Israel syyttävät molemmat toisiaan aselevon rikkomisesta – MTV seuraa sotaa
-
19:38
Ryan Lasch teki erikoisen liigaennätyksen – TPS:ää viedään oikein kunnolla Turussa
-
19:38
Nina perheineen kunnostaa yli 300-vuotiasta taloa slow renovation -tyylillä – "Etenemme todella hitaasti"
-
19:28
Surkeasta ajosäästä seurasi kymmeniä liikenneturmia – Pohjanmaalla rekka ja kuorma-auto törmäsivät
-
19:25
Vesa-Matti Loirin Inarin-mökki myytiin – yllättävä ostaja löytyi autourheilun parista
-
19:16
SM-liigan lisenssihakemuksessa todellinen yllätyskäänne
-
19:14
TPS:lle karmiva nukahdus Turussa – Ilves-tähti huudatti kotiyleisöä Nokia Arenalla
-
19:03
Yeboyah sai Valtteri Palinin äidiltä koskettavan kutsun: "Ehkä odotetaan vielä tuonne joulun jälkeen"
-
19:01
Tarkista, löytyykö sinulta: Tällä ysäripehmolla voi nyt tienata mukavasti
-
19:00
Lue täältä kaikki MTV Uutisten kommenttikirjoitukset
-
18:59
Sisäministeriön muistio paljastaa: Tämän takia rajanylityspaikat suljetaan
-
18:52
Jätetäänkö turvapaikanhakija pakkaseen paleltumaan, kun raja on kiinni? Näin ministerit ja Rajavartiolaitos vastasivat
-
18:39
Yle: Kymmenien miljoonien ostoskylä itärajalla menossa kaupaksi pilkkahintaan – näin autiota ostoskeitaassa oli jo toissakesänä
-
18:28
RKP:n ministeritrio juhli kaukana poissa, kun hallitus päätti sulkea itärajan: "Luotan päätökseen"
-
Lataa lisää