Haaveiletko osallistumisesta puolimaratonille?
Juoksetko pari kertaa viikossa ja sinusta tuntuu että et edisty lainkaan? Haaveiletko osallistumisesta puolimaratonille?
Huippu-urheilija, ampumahiihtäjä Kaisa Mäkäräinen antaa vinkit tehokkaaseen kestävyysharjoitteluun. Kestävyysjuoksuvalmentaja Jouni Leppäsaajo kehitti 10-viikkoisen juoksuohjelman – nappaa vinkit!
1. Aseta motivoiva tavoite
Pitkän aikavälin tavoite asettuu yleensä useiden kuukausien, jopa vuoden päähän. Sen lisäksi on hyvä tehdä välietapeiksi lyhyen aikavälin tavoitteita.
– Tavoitteeksi riittää myös lyhempi matka tai kokeneemmalla harjoittelijalla vaikka oman ajan parantaminen. Tavoite kannattaa asettaa realistisesti oman ajankäytön ja harjoitusmahdollisuuksien mukaan, niin että harjoittelun voi tasapainottaa järkevästi muun elämän kanssa, ampumahiihtäjä Kaisa Mäkäräinen sanoo.
Kestävyysjuoksuvalmentaja Jouni Leppäsaajo neuvoo, että ennen tavoitteen asettamista on hyvä kokeilla alimatkan juoksemista juoksutapahtumassa, mikä toimii hyvänä harjoituksena itse päätapahtumaan.
2. Panosta varusteisiin ja harjoittele oikein
– Juoksijan tärkeimmät varusteet ovat kengät, jotka hankitaan oman jalkatyypin, painon, kuntotason ja askelluksen mukaan. Oikeaa kokoa valitessa kannattaa muistaa, että juoksukengät eivät veny käytössä, kestävyysjuoksuvalmentaja Leppäsaajo neuvoo.
Mäkäräinen muistuttaa, että toinen tärkeä hankinta on sykemittari, sillä sykettä kannattaa seurata liikunnan aikana.
– Suurin osa harjoittelusta tulisi tapahtua sykkeen niin sanotulla peruskestävyystasolla, jolloin syke on n. 60–75 prosenttia maksimista. Hyvä tapa tunnistaa sopiva taso on myös niin sanottu PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Kunnon kehittyessä on kuitenkin tärkeää juosta erimittaisia matkoja ja erilaisilla sykealueilla. Juoksuharjoittelijan on tärkeää huolehtia myös lihaskunnosta. Lihaskuntoharjoittelu voi olla myös huoltava ja kuntouttava rooli.
– Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa lihaksia, mutta myös kehittää juoksuaskeleen taloudellisuutta ja auttaa välttämään vammoja, Mäkäräinen sanoo.
3. Muista oikea ravinto
Hiilihydraattien lisäksi rasvat ovat urheilua harrastavalle tärkeä energianlähde.
– Ilman rasvaenergiaa kestävyysurheilija ei pääse maaliin. Liikkuvan ihmisen tulisi saada noin 25–30 prosenttia päivittäisestä energiasta rasvasta, juoksuvalmentaja Leppäsaajo sanoo.
Proteiini toimii lihasten rakennusaineena, nopeuttaa palautumista ja antaa vähän energiaa erittäin kovassa rasituksessa. Juoksijan suositeltava proteiinin vuorokausisaanti on 1,2–1,6 grammaa painokiloa kohti.
Harjoituksia ei kannata tehdä nälässä. Heti lenkin jälkeen syödään nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, proteiinia ja juodaan riittävästi, muuten palautuminen hidastuu.
Kuumissa olosuhteissa ja raskaassa harjoittelussa sekä itse puolimaratonin aikana lisäenergiaa voi hakea myös urheilujuomista, energiapatukoista, geeleistä tai banaanista tai muusta kannettavasta energialähteestä.
– Itse käytän niitä erityisesti ulkomailla ollessani, missä en aina pääse vaikuttamaan ravintooni kuten haluaisin, Mäkäräinen sanoo.
10 viikon harjoitteluohjelma
Puolimaratonilla 10 viikon harjoittelu riittää, jos liikuntaharrastus on ollut jo aiemmin säännöllistä. Jos et ole harrastanut lainkaan liikuntaa tai juoksemista, ohjelmaa on syytä keventää.
Muista pitää lepopäivät kovien ja pitkien harjoitusten jälkeen. Muista tehdä myös hyvä verryttely ennen kovia vauhtikestävyysharjoituksia ja myös niiden jälkeen. Verryttelyt lasketaan aikaan mukaan.
Testaa ensin maksimisykkeesi
Maksimisykkeen saat selville esimerkiksi juoksemalla 3 x 2–3 min. Ennen vetoja tehdään hyvä verryttely. Ensimmäinen veto edetään rauhallisen reippaasti. Muutaman minuutin palautuksen jälkeen juostaan seuraava veto reippaasti. Palautuksen jälkeen vedetään viimeinen veto täysillä. Sykemittarin korkein lukema kertoo maksimisykkeesi.
Sykealueet:
50–60 %
Usein päivittäisen arkiaktiivisuuden sykealue
60–75 %
Peruskestävyysalue, jolla suurin osa harjoittelusta tulisi tapahtua
75–85 % maksimista
Vauhtikestävyysalue, ns. tehoalue, joka totuttaa kehoa nopeampaan suoritukseen, parantaa kestävyyttä ja lisää nopeutta
85–100 %
Maksimikestävyysalueella eteneminen muuttuu maitohapon myötä todella raskaaksi. Kuntoilijan ei tarvitse harjoitella näin kovaa.
Viikot 1–5, peruskuntojakso
Harjoittele juoksua neljä kertaa viikossa joka toinen päivä. Juokse kahtena päivänä noin 30–50 minuuttia, toisena päivänä syke peruskuntoalueella, toisena päivänä vauhtikestävyysalueella.
Tee peruskestävyyspäivänä myös lihaskuntoharjoituksia.
Tee yhtenä päivänä pitkä lenkki 60–90 minuuttia, jonka lisäksi vielä neljäntenä päivänä 40–75 minuuttia sauvakävelyä, pyöräilyä tai hiihtoa, molemmat harjoitukset syke peruskestävyysalueella.
Valmistava jakso, viikot 6–9
Harjoittele viisi kertaa viikossa, kaksi kertaa viikossa noin 30–45 minuutin juoksulenkki syke peruskestävyysalueella, jonka lisäksi lihaskuntoa.
Yhtenä päivänä viikossa juoksua vauhtikestävyysalueella 30–60 minuuttia joka voi sisältää myös rennon lujia vetoja esim. 4 x 400 m, välissä lyhyet palautukset.
Yhtenä päivänä pitkä lenkki peruskestävyysalueella 60–120 min ja vielä yhtenä kevyttä juoksua, uintia, hiihtoa tai pyöräilyä.
Viimeistelyviikko
Aloita viimeistelyviikko 30–40 minuutin juoksulla syke peruskestävyysalueella.
Seuraavana päivä on lepoa ja lihashuoltoa, kolmas lepoa ja hiilihydraattitankkausta.
Neljäntenä päivänä todella kevyt 20–30 minuutin juoksulenkki ja hiilihydraattitankkaus.
Suoritusta edeltävänä päivänä kevyttä juoksua, uintia, hiihtoa tai pyöräilyä.
Lähde: Orkla Health -tiedote