Selätä selkäkivut ja joulustressi palleahengityksellä

Ihmisillä on kaksi pääasiallista hengitystapaa: pinnallinen rintakehän yläosahengitys ja syvä palleahengitys. Hengitystiheyteen vaikuttavat esimerkiksi tunteet, fyysinen aktiivisuus ja nautintoaineet. Kipu ja stressi muuttavat hengityksen pinnalliseksi.

Monet eivät tiedosta hengitystään eivätkä osaa hyödyntää palleahengityksen tehoa koko elimistön toiminnan parantajana. Elimistö palautuu rauhallisella palleahengityksellä, joka nostaa vagus- eli kiertäjähermon aktiivisuutta.

– Palleahengityksellä on vagushermon kautta merkittäviä terveysvaikutuksia, se auttaa stressiin, lievittää kipua, tukee selkää ja voi auttaa myös joulukinkun sulatuksessa, kertoo OMT-fysioterapeutti Hilkka Virtapohja Selkäliitosta.

Palleahengityksellä eloa keskivartaloon

Tulevat joulupuuhat saattavat koetella niin selkää kuin mieltä. Palleahengityksestä voi olla apua molempiin. Palleahengitys aktivoi muut vartalon syvät lihakset tukemaan selkää. Tehokas hengitys liikkeiden aikana liittää myös lihaksia ympäröiviä kalvoketjuja liikkeisiin parantaen suorituskykyä.

Opettele palleahengitys

Palleahengitys suuntaa hengityksen vatsaan. Palleahengitys on hitaampi ja syvempi kuin pinnallinen rintakehän yläosan hengitys. Tietoisuuden keskittäminen hengitykseen ja vatsaan rauhoittaa ja vie huomion pois ajatusten kaaoksesta. Hengitysharjoituksista kannattaa tehdä tapa ja tunnustella, miten keho ja mieli siihen reagoivat.

Palleahengitysharjoitus: 

1. Asetu istumaan tai selinmakuulle, niin että niska ja hartia ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat.
2. Laita toinen käsi vatsan päälle.
3. Sulje silmät ja tunnustele vatsan liikettä, kun hengität sisään ja ulos.
4. Pidä vatsa rentona ja kohdista hengitys vatsaan alas asti.
5. Tunne sisäänhengityksellä, miten vatsa nousee käden alla. Rintakehän yläosa ei liiku.
6. Hengitä ulos ja tarkkaile, miten vatsa laskee käden alla.

Voit oppia palleahengityksen vaivatta myös laskemalla hengityskertoja. Päivittäisen 10 minuutin hengityskertojen laskemisen kuukauden ajan on todettu vaikuttavan esimerkiksi masennukseen, joka on usein myös kroonisen kivun seuralainen. Voit laskea hengityskertoja vaikka istuessasi bussissa tai raitiovaunussa työmatkalla ja huomaat, miten rentoudut.

Palleahengitys voi auttaa myös kinkunsulatuksessa. Liike ja hengästyminen nostavat vagushermon vilkkautta ja taltuttavat jouluähkyä. Jos kuntosalikipinä iskee, on hyvä muistaa maltti nostotekniikoissa. Selkää voi tukea hengittämällä sisään ennen nostoa ja pidättämällä hengitystä noston ajan, jolloin vatsaontelon paine saadaan hyödynnettyä.

Keho kaipaa myös lepoa. Rasituksesta ja arjesta palautuminen edellyttää hengityksen rauhoittamista. Alle kymmenen hengitystä minuutissa aktivoi vagushermoa, mikä tukee myös sairauksista toipumista. Mikroverenkierto paranee palleahengityksen avulla, pienet verisuonet laajenevat ja hapensaanti kudoksiin lisääntyy. Lisäksi elimistön nestekierto vilkastuu syvän palleahengityksen ansiosta ja edesauttaa paranemista.

Mikä ihmeen vagushermo?

Palleahengityksen terveyshyödyt perustuvat vagushermon eli kiertäjähermon aktiivisuuden vilkastumiseen. Vagushermo on tärkein parasympaattisen, tahdosta riippumattoman hermoston rauhoittava hermo, joka vie aivoihin tietoa esimerkiksi suoliston ja sydämen tilasta. Vagushermo kulkee pallealihaksen läpi, sen rytminen liike aktivoi hermoa.

Lähde: Suomen Selkäliitto ry

Kuva: Colourbox.com