Alkuvuosi on painonpudotuksen sesonkiaikaa. Kaupan lehtihyllyt täyttyvät aikakauslehtien laihdutusnumeroista, ja erilaisiin painonhallintaryhmiin on tunkua.
Keveämmästä elämästä haaveilevien on laihdutusinnostuksessaan syytä muistaa kelju tosiasia: painonhallinnassa eivät poppakonstit auta. Ihmedieettien ja pikakuurien avulla voi ehkä laihtua muutaman kilon, mutta paino palaa pian lähtölukemiin, jos kuurin jälkeen jatkaa entisiä elämäntapoja. Jotta karistetut kilot myös pysyisivät poissa, ruoka- ja liikuntatottumuksia on muutettava pysyvästi.
Muutokset vaativat aikaa ja harjoittelua
Muutokset vaativat aikaa, kärsivällisyyttä ja harjoittelua. 40-vuotiaalla on takanaan 40 000 ateriaa, joiden aikana hän on omaksunut ruokailutapansa, joten on selvää, ettei totuttuja tapoja muuteta kädenkäänteessä. Painonhallinta ei myöskään merkitse sitä, että koko ruokavalion on mentävä uusiksi, vaan lähtökohtana ovat omat ruokatottumukset. Kun tekee muutokset omien mieltymysten mukaan, uusiin tottumuksiin on helpompi sitoutua lopuksi elämää.
Ruokavalion rasvat kuriin
Perustan painonhallitsijankin ruokatottumuksille antaa tavallinen, suositeltava ruokavalio, johon kuuluu runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljavalmisteita, kohtuullisesti vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita, vähärasvaista lihaa sekä kalaa ja kananmunia. Vaikka näkyvä rasva on monelle laihduttajalle kauhistus, suositeltavaan ruokavalioon kuuluu myös kasviöljyjä ja niitä sisältäviä levitteitä.
Näkyvän rasvan sijaan painonhallitsijankin ruokavaliossa enemmän ongelmia aiheuttaa salakavala piilorasva. Koska rasva sisältää runsaasti energiaa, rasvamäärän vähentäminen ruokavaliossa on painonhallinnassa keskeistä. Vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja löytyy lähestulkoon kaikista elintarvikeryhmistä. Vaihda kevytmaito rasvattomaan maitoon, meetwursti keittokinkkuun ja viineri pikkupullaan. Yksittäiset muutokset voivat tuntua vähäisiltä ja vaatimattomilta, mutta yhdessä niiden vaikutus ruokavalion kokonaisrasvamäärään on jo huomattava.
Sokeria säästeliäästi
Sokeri ei ole täysin pannassa painonhallitsijaltakaan. Sokeri sisältää alle puolet rasvan energiamäärästä ja siksi se ei ole samanlainen salakavala kaloripommi kuin rasva. Runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita tulisi silti käyttää säästeliäästi. Sokeri sisältää pelkästään veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavaa hiilihydraattia ja energiaa eikä juuri muita ravintoaineita. Lisäksi on syytä muistaa, että monet runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet, kuten suklaa ja makeat leivonnaiset, sisältävät myös runsaasti rasvaa.
Säännöllinen ruokailurytmi edistää painonhallintaa
Aterioiden jättäminen väliin saattaa tuntua houkuttelevalta painonhallintakeinolta, mutta käytännössä vaikutus on usein päinvastainen kuin olisi toivottu. Väliin jätetyn lounaan jälkeen on niin nälkä, että illalla tulee syötyä aiottua enemmän. Aterioiden panttaaminen saattaa myös johtaa hallitsemattomaan ahmintaan.Syömisen hallinta paranee, jos ateriavälit eivät ole liian pitkät. Painonhallitsijankin päivään kuuluu kolme normaalia ateriaa: aamiainen, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa pari kevyttä välipalaa.
Liikunta osaksi päivittäisiä tottumuksia
Laihtuminen on mahdollista pelkästään ruokailumuutoksilla ilman liikunnan lisäämistä. Säännöllisellä liikunnalla on kuitenkin monia myönteisiä terveysvaikutuksia ja siksi sen sisällyttäminen osaksi päivittäisiä tottumuksia on suositeltavaa kaikille.
Säännöllisellä liikunnalla on tärkeä merkitys painon pitkäaikaisessa säätelyssä. Liikunta on tärkeää myös ylipainoisille henkilöille, vaikka paino ei alenisikaan. Tutkimusten mukaan lihavuuden aiheuttamat terveysriskit ovat pienempiä henkilöillä, joiden fyysinen kunto on ylipainosta huolimatta hyvä.
Viime syksynä ilmestyneet ravitsemussuositukset neuvovat aikuisia liikkumaan päivittäin vähintään puoli tuntia. Painon nousun ehkäisemiseksi kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tarvitaan vielä puoli tuntia lisää eli yhteensä tunnin verran. Päivttäinen liikunta voidaan jakaa pienemmiksi, esimerkiksi kymmenen minuutin jaksoiksi päivän mittaan.
(MTV3-Finfood)
Lähteinä käytetty: Mustajoki P. & Leino U. Laihdu pysyvästi - hallitse painoasi. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset