Tuntuuko siltä, että kävelylenkkisi eivät ole tarpeeksi tehokkaita? Näillä vinkeillä saat kuntosi nousuun kävelemällä. Vaikka jaksaisit lähteä lenkkipolulle vain harvakseltaan, se ei haittaa. Entinen kilpakävelijä Mark Fenton kertoo realsimple.com-sivustolla, miten ulkoilusta saa enemmän tehoja irti.
Kävelyä epäsäännöllisesti
Jos kävelet silloin tällöin, aloita 10–15 minuutin lenkeillä tasaisessa maastossa tai juoksumatolla. Tahdin pitäisi olla sopivan sutjakka ja askelia pitäisi kertyä 2 000. Askelten mittaaminen onnistuu askelmittarilla.
– Reilu puolitoista kilometriä pitäisi taittua 20 minuutissa. Se ei onnistu ikkunaostos-tahdissa, entinen kilpakävelijä Mark Fenton kertoo realsimple.comin haastattelussa.
Toinen kävelyn ammattilainen, Sara Donovan muistuttaa, että kävelijän tulisi kiinnittää huomiota vartalon asentoon: niskan, yläselän ja hartioiden pitää olla rentoina. Lisäksi alaselän keinunta pitää minimoida. Takapuolta ei saa työntää taakse, vaan sen sijaan olisi tärkeää säilyttää pieni, luonnollinen kaari selässä.
– Jännitä kevyesti vatsalihaksiasi. Jännittäminen auttaa voimistamaan niitä samalla, kun ne tukevat alaselkääsi, ja vähentää alaselän kipuja.
Tavoitteena olisi kävellä vähintään viitenä päivänä viikossa. Lisää kävelyaikaa joka toisena tai kolmantena viikkona. Muutaman kuukauden säännöllisen lenkkeilyn jälkeen kävelyajan tulisi olla noin puoli tuntia kerrallaan. Kun olet saavuttanut sen, kannattaa tehdä lenkkejä vaihtelevassa maastossa mieluummin kuin kasvattaa nopeutta tai suoritusaikaa.
– Sen avulla kävelyssä säilyy nautinto, ja se rohkaisee sinua pitämään kävelyn tapana.
Kävelyä päivittäin
Jos sinulla on tapana kävellä vähintään puoli tuntia päivässä, voit olla valmis muuttamaan tapojasi. Keskity lenkin pituuden kasvattamiseen niin matkan kuin ajankin puolesta niin, että hiljalleen pituudeksi tulee 45 minuuttia. Nopeuta myös tahtia niin kauan, kunnes kävelet noin puolitoista kilometriä reilussa vartissa.
– Kun olet lenkillä, taivuta kätesi noin 90 asteen kulmaan. Silloin käsivarret muuttuvat lyhyiksi ja kompakteiksi heilureiksi. Pystyt liikuttamaan niitä nopeammin, ja saat jalkasi kovempaan vauhtiin, Fenton neuvoo.
Fenton kertoo, että maaliksi kannattaa asettaa 10 000 askeleen päivittäissaldo, ja lenkin pituustavoitteeksi viisi kilometriä.
– Puolet askeleista syntyy päivittäisistä askareista, kuten portaiden noususta ja ruokakaupassa käymisestä. Loput sinun täytyy ottaa lenkkipolulla.
Kävely urheilumuotona
Vauhdikas kävely tarkoittaa sitä, että suoriudut puolentoista kilometrin matkasta 12 minuutissa. Olympialajina kävely on vielä nopeampaa, mutta vauhdikkaassa harrastuskävelyssäkin vaaditaan jo keskittymistä. Vaikka muistutat koko ajan jalkojasi liikkumaan luonnottoman nopeasti, olet silti hidas.
Maailmanluokan kilpakävelijät pystyvät ottamaan 200 askelta minuutissa koko lenkin ajan, vaikka matkaa olisi 20 kilometriä. Voit ottaa tavoitteeksi, että pystyt kävelemään reilut kolme kilometriä 25 minuutissa tällä vauhdilla. Jos peruskävely alkaa kyllästyttää, voit myös pitää treenisi mielenkiintoisena seuraavilla tavoilla.
– Ota 45 minuutin lenkin aikana minuutin pituisia pikapyrähdyksiä aina silloin tällöin. Toinen vaihtoehto on ryhtyä kävelemään vaihtelevassa maastossa.
Vaikka vauhti ei todennäköisesti pysy maastossa samanlaisena kuin tasaisella maalla, nousu on paras lenkin tehostaja.
–Asiantuntijoiden mukaan pienet nousut kuluttavat enemmän energiaa kuin tasaisella maastolla käveleminen, kun vauhti on sama, Fenton päättää.