Tuntuuko siltä, että kävelylenkkisi eivät ole tarpeeksi tehokkaita? Näillä vinkeillä saat kuntosi nousuun kävelemällä. Vaikka jaksaisit lähteä lenkkipolulle vain harvakseltaan, se ei haittaa. Entinen kilpakävelijä Mark Fenton kertoo realsimple.com-sivustolla, miten ulkoilusta saa enemmän tehoja irti.
Kävelyä epäsäännöllisesti
Jos kävelet silloin tällöin, aloita 10–15 minuutin lenkeillä tasaisessa maastossa tai juoksumatolla. Tahdin pitäisi olla sopivan sutjakka ja askelia pitäisi kertyä 2 000. Askelten mittaaminen onnistuu askelmittarilla.
– Reilu puolitoista kilometriä pitäisi taittua 20 minuutissa. Se ei onnistu ikkunaostos-tahdissa, entinen kilpakävelijä Mark Fenton kertoo realsimple.comin haastattelussa.
Toinen kävelyn ammattilainen, Sara Donovan muistuttaa, että kävelijän tulisi kiinnittää huomiota vartalon asentoon: niskan, yläselän ja hartioiden pitää olla rentoina. Lisäksi alaselän keinunta pitää minimoida. Takapuolta ei saa työntää taakse, vaan sen sijaan olisi tärkeää säilyttää pieni, luonnollinen kaari selässä.
– Jännitä kevyesti vatsalihaksiasi. Jännittäminen auttaa voimistamaan niitä samalla, kun ne tukevat alaselkääsi, ja vähentää alaselän kipuja.
Tavoitteena olisi kävellä vähintään viitenä päivänä viikossa. Lisää kävelyaikaa joka toisena tai kolmantena viikkona. Muutaman kuukauden säännöllisen lenkkeilyn jälkeen kävelyajan tulisi olla noin puoli tuntia kerrallaan. Kun olet saavuttanut sen, kannattaa tehdä lenkkejä vaihtelevassa maastossa mieluummin kuin kasvattaa nopeutta tai suoritusaikaa.
– Sen avulla kävelyssä säilyy nautinto, ja se rohkaisee sinua pitämään kävelyn tapana.
