Laihdutatko? Näiden aineksien tulisi löytyä ruokakaapistasi!

Käytäntö kertoo, että kiireinen nappaa kaapista nälkäänsä, mitä sieltä löytyy, olipa kyseessä paketillinen keksejä tai jotakin järkevämpää. Siksi keventäjän kannattaa täyttää kaappinsa kevyillä peruselintarvikkeilla, joista loihtii näppärästi nopeita aterioita.

Pakkauskokojen tarkistus on myös paikallaan. Juuston ystävän kannattaa tyytyä ostamaan valmiita viipaleita tai pienempiä paloja lempijuustoaan, vaikka kyseessä olisi kevytversio. Suuresta palasta tulee helposti höylättyä liikaa.

Kokkisodan opeilla

Kuivakaapin, jääkaapin, pakastimen ja hedelmäkorin aineksista voi pienellä opettelulla säveltää Kokkisota-ohjelman periaatteella loputtomasti erilaisia nopeita ja kevyitä ruokia. Rasvattomasta piimästä, jogurtista, ananasmurskasta tai mehukeitosta, kanelista, inkivääristä, marjoista ja täysjyvämuroista valmistuu aamiaissmoothie kädenkäänteessä.

Täysjyväriisi taipuu intialaiseksi salaatiksi muun muassa aniksella, currylla, kardemummalla ja kuminalla. Täysjyväpastan joukkoon voi paloitella pinaatinlehtiä, aurinkokuivattuja tomaatteja ja kananmunaa ja lopputuloksena on ihana italialainen salaatti.

Sosekeitto onnistuu, kun kuivakaapissa on linssejä ja tomaattimurskaa ja jääkaapissa ruokakermaa tai esimerkiksi soijakermaa. Myös vihanneslaatikon antimet soseutuvat helposti sametinpehmeäksi sopaksi. Porkkanakeiton sekaan voi lorauttaa hieman omenamehua, jos kaapista sattuu löytymään.

Kauan hyvänä säilyvät, proteiinipitoiset pavut maistuvat salaateissa, keitoissa, padoissa ja risotoissa. Ne ilahduttavat myös jauhelihan kera täysjyvätortillalettujen täytteenä. Vähän kuivahtaneetkin leivät taipuvat lämpimiksi leiviksi. Päälle voi sekoittaa juhlavan tahnan säilyketonnikalasta, kapriksista, tomaatista, kevyttuorejuustosta (ja raastetusta piparjuuresta).

Hedelmäherkut valmiiksi odottamaan

Hedelmät ja marjat ovat hyviä välipaloja, joten niitä kannattaa kantaa kotiin joka ostosreissulla. Hedelmistä löytyy valinnanvaraa, josta jokainen löytää taatusti mieleisensä. Tutun hedelmäkorin jälkeen voi siirtyä eksoottisempiin hedelmiin: papaija, sharon ja omenapäärynä eli nashi odottavat löytäjiänsä.

Hedelmien syönti voi myös tyydyttää makeannälkää, mikäli syöminen tehdään helpoksi. Viipaloi valmiiksi hedelmistä terveellisiä herkkuja jääkaappiin odottamaan. Kun herkutteluhetki yllättää, voit nopeasti napostella kylmiä ananaspaloja, mandariinin lohkoja, kiiviviipaleita sekä tietysti erilaisia kasviksia.

Keventäjän kuivakaappi:

Tomaattimurskaa ja paseerattua tomaattia

Papuja ja linssejä

Herkkusieniä

Puurohiutaleita

Täysjyvämuroja

Ruisleipää

Täysjyväriisiä

Täysjyväpastaa

Veteen säilöttyä tonnikalaa

Ananasta omassa mehussaan

Soijarouhetta

Rypsi- ja oliiviöljyä

Erilaisia perusetikoita

(Vihreää teetä)

(Kookosmaitoa)

Hyvä maustevalikoima

Keventäjän jääkaappi:

Maitorahkaa

Rasvatonta maitoa/piimää

Rasvatonta jogurttia

Mehukeittoa

Täysmehua

Kinkku- tai broilerileikkelettä

(Rae)juustoa

Kananmunia

Kylmässä viihtyviä (salaatti ja pasta-)säilykkeitä, kuten oliiveja ja kapriksia

Sipuleita, purjoa, paprikaa, kurkkua, kaalia, lehtisalaattia, tomaatteja, sitruunaa, perunoita, porkkanoita ja muita juureksia...

Keventäjän pakastin:

Marjoja

Herne-maissi-paprikasekoitusta salaatteihin ja risottoihin

Keittojuureksia

Wokkivihanneksia

Katkarapuja

Pakastekalaa

Kaupasta täydentäen

Broilerin ja kalkkunan jauhelihaa ja paistisuikaleita, naudan jauhelihaa, tuoretta kalaa ja tuoreita yrttejä, ruokakermaa tarvittaessa.

Lisäksi pöydällä, taskussa ja treenikassissa

Hedelmiä

Pähkinä- ja siemensekoituksia

Kuitupitoisia välipalakeksejä

Välipalapatukoita joka lähtöön

Moni hakee lisäpotkua iltapäiviin välipalapatukoista. Ne ovatkin kätevää reissuruokaa, sillä ne mahtuvat pieneenkin tilaan ja säilyvät kauan huoneenlämmössä.

Valikoimissa on erilaisia keksejä, myslipatukoita sekä monenlaisia edellä mainittujen yhdistelmiä. Pakkausten päällä komeilevat lupaukset täysjyväviljasta, vitamiineista, kuiduista ja kivennäisaineista eivät aina kanna pitkälle.

Tarkista, että patukan kuidun määrä ylittää 6 g/100 g. Proteiinia olisi hyvä olla ainakin 8–10g/100 g. Proteiini ja kuitu pitävät nälän loitolla. Pakkauksesta kannattaa tarkistaa myös sokerin määrä; sen olisi hyvä olla korkeintaan 30 prosenttia kaikista hiilihydraateista. Rasvasta 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä, eli hyvää, pehmeää kasvirasvaa. Huomaat pian, ettei valinnanvaraa lopulta olekaan rajattomasti...

Teksti: Krista Niiniharju, Keventäjien ruokatoimittaja

Tutustu Maikkarin Keventäjät-palveluun...