Jos tavoitteenasi on vahvat ja näyttävät lihakset, kannattaa saliharjoittelu jakaa osiin.
Yksi viikoittainen jalkapäivä kuntosalilla ei vielä riitä kasvattamaan lihaksia parhaalla mahdollisella tavalla. Sports Medicine -julkaisun tekemän tutkimuksen mukaan saman lihasryhmän harjoittaminen kaksi kertaa viikossa on lihasten kasvun kannalta optimaalisin vaihtoehto.
Lihasten tasainen aktivointi avainasemassa
Tutkimuksessa analysoitiin kymmentä aiempaa tutkimusta ja vertailtiin eri treenimäärien vaikutusta lihasten kasvuun. Tutkimukseen osallistuneet henkilöt harjoittelivat samoja lihasryhmiä parin kuukauden ajan joko yksi, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Parhaimpiin tuloksiin yllettiin kaksi kertaa viikossa harjoittelevien henkilöiden kohdalla. Kolmas treenikerta ei tutkimuksen mukaan tuonut lisähyötyä lihasten kasvulle.
Tutkijat eivät ole varmoja, miksi näin on, mutta apulaisprofessori Brad Schoenfeldin mukaan syy voi löytyä siitä tosiasiasta, että lihas palautuu ja kehittyy noin 48 tunnin ajan lihaskuntoharjoittelun jälkeen. Esimerkiksi maanantaina ja torstaina tehdyt harjoitukset pitävät lihaksesi aktiivisena lähes koko viikon, jolloin kehitys on taattu.
Jos olet aikaisemmin tehnyt esimerkiksi hauislihaksiasi ainoastaan kerran viikossa, kannattaa saliohjelman vaihtamista harkita ja jakaa toistomäärät kahdelle päivälle. Professorin mukaan hyvä saliohjelma koostuukin esimerkiksi kahdesta jalkapäivästä ja kahdesta ylävartalopäivästä.
Video: Lisää vaihtelua käsitreeneihisi videon liikkeen avulla. Hauskaa ja tehokasta!