Jaana Rask-Alatalo

Hyvinvointianalyysin mukaan Jaana harrasti mittausjaksolla kahtena päivänä kuntoa kohottavaa liikuntaa yhteensä neljä kertaa. Kaksi Jaanan treeneistä oli erittäin kovatehoisia ja toiset kaksi teholtaan kuntoa kohottavia. Treenipäivinä aktiivista treeniä kertyi noin 1 tunti 20 minuuttia. Tällä liikuntamäärällä ja tehokkuudella Jaanan kunto kyllä kohoaa, kunhan palautumista treenien välissä on riittävästi. Harjoitusvaikutusten syntymiseen tarvitaan riittävää lepoa ja hyvää ravintoa.

Mittauksen perusteella Jaanan työaika ei ole fyysisesti kuormittavaa, vaikka askeleita työpäivinä kertyi runsaasti, 6800–8200 askelta. Suuri osa askeleista kertyi liikunnan harrastamisen kautta. Vapaapäivänä askeleita kertyi noin puolet vähemmän.

Jaanan työaikaan sisältyy päivittäin palauttavia hetkiä, muutamasta minuutista aina 45 minuuttiin päivässä. Tyypillisesti palauttava hetki on lounaan yhteydessä, mutta joskus myös palaverissa palautuu. Hienoa, että palautumista tapahtuu työssäkin!

Palauttavia lounashetkiä kannattaa vaalia päivittäin.

Työajan jälkeenkin rentoutumista ja palautumista tapahtuu, mutta neljän treenin jälkeen vapaa-ajalla palautuminen ei enää onnistu, vaan kuormitus alkaa tuntua. Aktiiviset päivät ja viivästynyt yöpalautuminen heikensivät unen aikaisen palautumisen määrän työpäivinä vain kohtalaiselle tai heikolle tasolle.  Palautumisen osuus unijaksoista oli keskimäärin vain 35 prosenttia. Mittausjaksolla Jaanan vuorokautinen stressin ja palautumisen suhde heikkeni kohti viikonloppua, voimavarat vähenivät. Vähentynyt palauttavan unen määrä ja vain keskinkertainen palautumisen laatu heikensivät palautumiskykyä. 

Palautumisen varmistamiseksi Jaanan kannattaa panostaa rauhoittumiseen ja rentoutumiseen jo alkuillan aikana, että palautuminen käynnistyisi mahdollisimman pian nukahtamisen jälkeen. On hyvä huomioida, että palauttavan unen alku viivästyy, jos harrastaa liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa tai päivän kokonaiskuormitus on ollut suuri. Fyysistä kuormittamista ja raskasta ruokailua kannattaa välttää kello 19 jälkeen, että elimistö ehtii rauhoittua jo ennen sänkyyn menoa.

Vaikka vapaapäivään sisältyi mukavasti palautumista, vapaapäivän illalle sattunut vapun vietto eliminoi yöaikaisen palautumisen kokonaan. Jo muutama annos alkoholia illalla vähentää palauttavan unen määrää ja lisää palautumistarvetta. Maltillisenkin juhlinnan jälkeisenä päivänä tulee välttää kovaa liikuntaa ja kiinnittää erityistä huomiota lepäämiseen sekä palautumiseen.

Mittauksen perusteella Jaanan kannattaa tarkkailla kokonaiskuormituksen määrää, että palautumiselle jää riittävästi aikaa. Hyviä keinoja unen laadun ja määränkin parantamiseksi ovat esim. liikuntasuoritusten lyhentäminen tai keventäminen väliaikaisesti, illan rauhoittaminen palautumiselle ja iltarutiinien aikaistaminen.