Neljän tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa ei kannata liiemmälti sykkiä, sanoo tutkimus.
Jos haluat nukkua hyvin ensi yönä, kannattaa välttää illasta etenkin intensiivistä treeniä.
Tällainen päätelmä tehtiin lähes 15 000 aktiivista miestä ja naista käsittävässä tutkimuksessa, joka julkaistiin Nature Communications -lehdessä. Havainnoista kertoo muun muassa Washington Post.
Lue myös: Etkö ehdi treenata arkisin? Tutkimukset puoltavat myös viikonlopputreeniä
Mieluusti neljä tuntia väliä pehkuihin painumiseen
Tutkijat havaitsivat, että liikunnan harrastaminen noin neljä tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista ja lyhentää unen kestoa jopa 43 minuutilla.
Vaikutukset olivat voimakkaimpia, kun treenit olivat pitkiä, intensiivisiä tai sekä että. Lähes mikä tahansa iltaliikunta vaikutti unenlaatuun.
– Yritän nykyään parhaani mukaan välttää liikuntaa iltamyöhällä, sanoi tutkimuksen tekoa johtanut tutkija Josh Leota Monash-yliopistosta.
Tutkimuksessa käytettiin aktiivisuusrannekkeita
Tutkimuksessa analysoitiin anonymisoitua dataa 14 689 mieheltä ja naiselta, jotka olivat 18–87-vuotiaita. Osallistujat käyttivät aktiivisuusranneketta vähintään vuoden ajan.
Whoop-niminen yritys antoi tutkijoiden käyttöön rannekkeet ja niiden datan, mutta Leotan mukaan firmalla ei ollut mitään tekemistä analyysin tai sen tulosten kanssa.
Kirjaukset sisälsivät sykkeiden perusteella kattavat tiedot siitä, milloin ja kuinka intensiivisesti ihmiset harjoittelivat päivittäin. Niihin kuuluivat myös tiedot siitä, kuinka hyvin he olivat nukkuneet kyseisenä yönä. Unitiedoista löytyi tiedot ajankohdista, jolloin osallistujat olivat nukahtaneet, miten kauan he olivat nukkuneet ja millaista oli unen laatu ylipäätään.
Lue myös: Tästä syystä tarvitsemme REM-unta – "Kaikkein pienimmätkin eliöt nukkuvat sitä"
36 minuuttia pidempi nukahtamisaika
Tutkijoita kiinnosti se, miten liikunta myöhään iltapäivällä muuttaa unta.
Ensin tehtiin jaottelu kevyen, kohtalaisen, kovan ja maksimaalisen treenin välillä. Karkeasti ottaen ne vastasivat reipasta kävelyä, kevyttä hölkkää, pitkää juoksulenkkiä ja pitkäkestoista korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
Lisäksi merkittiin ylös, milloin ihmiset treenasivat ja tehtiin unikartoitus.
Tämän jälkeen tehtiin ristiintarkistus. Nukkuivatko ihmiset paremmin vai huonommin, kun he treenasivat lähellä nukkumaanmenoaikaa? Entä jos liikunta oli kevyttä? Entä jos he ponnistelivat kovasti?
Vastauksista kävi johdonmukaisesti ilmi, että myöhäisempi liikunnan ajankohta ja suurempi liikuntarasitus olivat kumpikin vahvasti yhteydessä huonompaan uneen.
Jopa suhteellisen vaatimattomat iltatreenit, kuten kevyt painoharjoittelu tai rauhallinen jumppa, saattoivat jossain määrin häiritä unta.
Vaikutukset voimistuivat intensiteetin myötä. Jos työpäivän jälkeen illalla juostiin puolimaraton tai pelattiin tiukka jalkapallo-, jääkiekko- tai koripallopeli noin pari tuntia ennen tavanomaista nukkumaanmenoa, tarvittiin keskimäärin 36 ylimääräistä minuuttia ennen nukahtamista.
Jos sama rasittava liikunta päättyi vielä myöhemmin illalla, eli noin tunti-pari tavanomaisen nukkumaanmenoajan jälkeen, nukahtamiseen tarvittiin 80 lisäminuuttia.
Kovan iltatreenin jälkeen myös nukuttiin vähemmän. Unen laatukin heikkeni, kun yöllä ilmeni enemmän heräilyä ja sängyssä pyörimistä.
Lue myös: Univaikeuksia? Näin nukut taatusti paremmin ja heräät virkeänä
Miten rentoutua myöhäisen treenin jälkeen?
Tutkijat eivät tutkineet syytä tähän, mutta he epäilevät, että osallistujat olivat fysiologisesti liian kiihtyneitä. Osallistujien rannekedatan mukaan heidän sykkeensä pysyi koholla tunteja rankan iltatreenin jälkeen. Samalla heidän sykevaihtelunsa, jonka pitäisi olla melko korkea, pysyi sitkeästi alhaisena.
Leotan mukaan ihmiset yksinkertaisesti kiihtyivät liikaa myöhäisillan rankoista treeneistä, jotta uni tulisi helposti tai että he pysyisivät unessa.
– Perussääntö on, että mitä kovemmin treenaat, sitä enemmän palautumisaikaa sinun on annettava itsellesi ennen nukkumaanmenoa.
Lue myös: Moni yrittää ehkäistä kuorsausta nenäteipillä – unilääkäri arvioi hyötyjä
Yritä laskea kierroksia
Jos sinun täytyy liikkua myöhään illalla, voisit Leotan mukaan kokeilla meditaatiota, lempeää joogaa tai muita rentoutustekniikoita sen jälkeen rauhoittaaksesi ylikierroksilla käyvää kehoasi.
Vielä parempi olisi treenata aiemmin päivällä, mutta jos ilta on paras ajankohta, mene sen mukaan.
– Emme todellakaan kannusta olemaan treenaamatta, hän sanoo.
– Valtaosalle ihmisistä mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan. Suosittelemme vain sen lopettamista mahdollisimman varhain tai kevyempien treenivaihtoehtojen valitsemista.
Tutkimuksen rajoitteet
Tutkimukseen liittyy rajoituksia. Se osoittaa yhteyksiä iltatreenin ja unihäiriöiden välillä, mutta ei sitä, että toinen suoraan aiheuttaisi toisen.
Se ei myöskään kerro, häiritsikö ihmisten unta eniten iltaisin tapahtuva liikunta vai jokin muu tekijä, kuten myöhäinen illallinen tai altistuminen kirkkaille valoille.
Lisäksi kaikki osallistujat olivat hankkineet ja käyttäneet aktiivissuusseurantalaitteen, joten he eivät välttämättä edusta niitä ihmisiä, jotka eivät seuraile elämäänsä, untaan tai liikkumistaan.
Lue myös: Jos salilla on ruuhkaa, kokeile tätä treeniä
Tutkija: Merkityksellisiä tuloksia
Näistä varauksista huolimatta tulokset ovat ulkopuolisen asiantuntijan mukaan merkityksellisiä. Tätä mieltä on Washington Postille tutkimusta kommentoinut professori Kenneth Wright Jr. Coloradon yliopistosta.
Wright tutkii unta ja fyysistä aktiivisuutta.
– Tarvitaan lisää tämänkaltaista tutkimusta, jotta voidaan arvioida ympäristö- ja käyttäytymistekijöiden vaikutusta unen terveyteen, hän sanoo.
– Tutkimustulokset tukevat sitä, että unen terveyden edistämiseksi on perusteltua suositella raskaan liikunnan välttämistä neljän tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
Katso myös video: Mitä haittaa unilääkkeistä on?
1:39
Lue myös: Näillä vinkeillä saat helpotusta uniapneaan
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: Washington Post, Nature Communications