Heitä hyvästit alleille fitness-urheilijan neuvoilla!

Heiluvat allit ovat monen naisen inhokki omassa ulkonäössään. Yleinen harhaluulo väittää, että alleille ei voi tehdä mitään. Yhdysvaltalainen fitness-urheilija Kathleen Tesori suosittelee tehokkaita supersarjoja allien karkottamiseen.

Supersarjat säästävät aikaa, kun jatkuvassa liikkeessä oleva keho polttaa enemmän kaloreita ja pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin.

Täsmätreeni joka naisen vihollista vastaan

Olkavarren alapuolella roikkuvaa löysää kutsutaan alleiksi. Hyvä uutinen allejaan vihaaville on se, että niihin todella on olemassa täsmätreeni. Toisella puolella olkavartta olevaa hauista treenaamalla ylimääräinen nahka pääse käyttöön ja allien alla piileskelevien ojentajien rasittaminen polttaa ylimääräistä rasvaa ja kasvattaa lihaksen kokoa, jolloin alli hiljalleen kiinteytyy.

Hauis ja ojentaja ovat hyvin pieni lihaksia esimerkiksi jalkojen tai selän lihaksiin verrattuna, joten Tesori suositteleekin, että niitä treenattaisiin useammin kuin kerran viikossa, mutta yhdessä jonkin suuremman lihasryhmän kanssa.

Kathleen Tesorin käsitreenillä kyytiä alleille

Tee jokaisessa treenissä yksi liikepari supersarjoina niin ojentajille kuin hauiksillekin. Supersarja tarkoittaa sitä, että kaksi erilaista liikesarjaa tehdään putkeen, jonka jälkeen levätään 30–60 sekuntia ennen kuin supersarja toistetaan.

Valitse liikkeet alla olevista vaihtoehdoista ja vaihtele joka treenissä, mitä liikkeitä teet, jotta lihaksesi saavat monipuolista rasitusta.

Ojentajat

Punnerrus, kolme sarjaa, 15 toistoa

Tee mieluiten perinteisiä punnerruksia, mutta voit myös keventää ja tehdä niin sanottuja naisten punnerruksia. Kiinnitä huomioita siihen, että kämmenet osoittavat suoraan eteen päin ja että keskivartalosi on tiukassa ryhdissä.

Kick back käsipainoilla, kolme sarjaa, 15 toistoa

Aloita niin, että kätesi ovat 90 asteen kulmassa ja lähde rauhallisesti ojentamaan niitä taakse päin. Kuvasta näet liikkeen loppuasennon. Liike on erittäin tehokas ja oikein tehtynä ojentajissa tuntuu kunnon polte jo pienilläkin painoilla.

Dippi penkillä, kolme sarjaa, 15 toistoa

Ojentajadippi on klassikkoliike, mutta sen tekeminen koko kehon painolla on erittäin haastavaa. Kevennetyn version voi tehdä siten, että asettuu penkin eteen istumaan selkä penkkiin päin, asettaa kätensä kuvan mukaisesti penkille ja siitä käsiä ojentamalla nostaa itsensä ylös.

Hauikset

Hauiskääntö kädet leveästi, kolme sarjaa, 15 toistoa

Nojaa kyynärpäitäsi tukevasti kylkiisi, pidä selkä suorassa ja anna rystysten osoittaa noin 45 asteen kulmassa kehostasi ulospäin. Lähde laskemaan käsiä alas, kunnes ne ovat lähes suorassa ja nosta takaisin ylös.

Hauiskääntö yhdellä kädellä, kolme sarjaa, 15 toistoa

Tee liike vuorotellen kummallekin kädellä. Tee liike muuten kuten edellä, mutta käännä kättäsi niin, että rystyset osoittavat suoraan poispäin itsestäsi ja kätesi on suorassa linjassa vartaloosi nähden.

Hauiskääntö istualteen takakenossa, kolme sarjaa, 15 toistoa

Tee muuten kuten kuvassa, mutta siitä poiketen aseta penkin selkänoja noin 45 asteen kulmaan ja nojaa siihen. Tue käsiäsi kylkiäsi vasten ja anna rystysten osoittaa hieman ulos. Laske käsi rauhallisesti lähes suoraksi ja nosta takaisin ylös. Takakenossa oleminen lisää liikkeen kuormittavuutta huomattavasti, joten valitse painot sen mukaan.

Lähde: Oxygenmag.com