Ensikertalaisen harjoitusohjelma: Kuinka aloittaa juoksuharrastus?

Juoksu sopii harrastukseksi lähes kelle tahansa. Se on halpa aloittaa, juostessa kunto kehittyy nopeasti, ja omaa edistymistään on helppo seurata.

Kärsivällisyys auttaa pääsemään alkuun

Edistyminen riippuu muun muassa pohjakunnosta, ylipainosta ja tupakoinnista. Vaikka pohjakunto olisi heikko, viiden kilometrin matkan jaksaa juosta yleensä viimeistään kuuden viikon harjoittelun jälkeen.

– Jos harrastuksen aloittaa pitkän tauon jälkeen uudestaan, pitää muistaa, ettei ole enää siinä kunnossa, jossa lopetti juoksun. Saattaa olla tullut lisää massaa ja kunto olla rapistunut, vaikkei sitä suostuisi myöntämäänkään, juoksuvalmentaja ja entinen aktiivijuoksija Kirsi Valasti sanoo.

– Pitää hyväksyä se, että ihmiset ovat eri lähtöpisteissä. Se ei tarkoita sitä, etteikö päästäisi samaan pisteeseen, hän kannustaa.

Kengät ovat juoksijan tärkein hankinta, ja niihin kannattaa panostaa. Kenkien pitää olla tarkoitettu vain juoksuun, eivätkä ne saa olla liian tuetut eivätkä liian pienet.

Mitä kevyemmät varusteet ovat, sen parempi. Hyviä teknisiä juoksuvaatteita saa myös halvalla. Aloittelijalle riittävät yhdet lyhyet ja pitkät juoksutrikoot, lyhyt- ja pitkähihainen paita sekä tuulenpitävä puku, jonka vuori ei ole puuvillaa ja jossa pystyy liikkumaan vapaasti.

Valastin mukaan harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti, jos harjoittelussa on ollut taukoa tai ei ole aiemmin juossut. Kaksi tai kolme juoksukertaa viikossa on sopiva määrä. Välissä pitää olla juoksuttomia päiviä, ja juoksijan kannattaa harjoitella myös lihaskuntoa ja tarvittaessa kävellä välillä.

– Ei ole tarkoitus juosta verenmaku suussa. Silloin ajattelee helposti, että tämä ei ole minun juttuni, Valasti sanoo.

– Oheisella ohjelmalla pärjää pitkälle. Kun kunto kasvaa, voi alkaa pidentää harjoituksia ja juosta kovempaa.

Valastin juoksuohjelma aloittelijalle

Maanantai

Vapaapäivä liikunnasta.

Tiistai

Kunnon mukaan juoksua ja kävelyä yhteensä 30 minuuttia.

Keskiviikko

Vapaapäivä liikunnasta.

Torstai

Lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla tai kotona vähintään 30 minuuttia. Salilla alkuun ja loppuun kuntopyöräilyä yhteensä 20 minuuttia.

Perjantai

Vapaapäivä liikunnasta

Lauantai

Kunnon mukaan juoksua ja kävelyä yhteensä 30 minuuttia.

Sunnuntai

Kunnon mukaan pitkä kävelylenkki, vesijuoksua tai juoksua.