9 tärkeää asiaa, jotka personal trainer haluaa sinun tietävän lihaskuntoharjoittelusta
1:04
Julkaistu 29.04.2018 15:31
Laura Matilainen
laura.matilainen@mtv.fi
Asiantuntija muistuttaa lihaskuntoharjoittelun tärkeydestä, vaikka tarkoituksena olisikin pudottaa painoa lihasten kasvattamisen sijaan.
Yllä olevalla videolla vartaloaan esittelee kehonrakentaja Eleonora 'Ella' Dobrininan, 36, jonka vartalo on käytännössä pelkkää lihasta.
Kuntokeskuksen johtajana ja personal trainerina työskentelevä Emma Frain paljastaa joukon asioita, joita hän toivoo jokaisen painonpudotuksesta haaveilevan ymmärtävän lihaskuntoharjoittelusta.
1. Auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin
Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, painoharjoittelun ja aerobisen liikunnan yhdistelmä on tähän se kaikkein paras ja tehokkain keino. Vaikka kuntosalilla käyminen polttaakin vähemmän kaloreita kuin vaikkapa juoksulenkki, vahvistuneet lihakset tehostavat elimistön perusaineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän poltat kaloreita levossa.
2. Sinun täytyy ehkä ruveta syömään enemmän
Proteiinipirtelö on kätevä palautusjuoma.Shutterstock
Jos haluat välttyä aineenvaihdunnan hidastumiselta ja päästä parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen, voit joutua muuttamaan ruokailutottumuksiasi – tarkemmin sanottuna lisäämään kalorinsaantiasi. Jos et ravitse treenaavaa elimistösi tarpeeksi, tulet hidastaneeksi aineenvaihduntaa, mikä puolestaan hidastaa laihtumistasi.
3. Kyse ei ole pelkästään ulkonäöstä
Sen lisäksi, että painoharjoittelu tekee kropastasi vahvan ja lihaksikkaan, se edistää terveyttäsi ja voi estää terveysongelmien syntymisen vanhemmalla iällä. Kun ikää tulee lisää, myös luun tiheyteen vaikuttavan estrogeenin määrä vähenee elimistössä, mikä puolestaan kasvattaa osteoporoosin riskiä. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään luuntiheyttä ja näin ollen hidastaa osteoporoosin kehittymistä.
4. Älä keskity vain yhteen lihasryhmään
Jos haluat nähdä muutoksia koko vartalossasi, pyri harjoittelemaan niin monipuolisesti kuin mahdollista. Näin vältyt lihasten epätasapainolta ja edistät kokonaisvaltaista terveyttäsi ja lihaskuntoasi. Kun olet kaikin puolin kunnossa, pienennät myös loukkaantumisriskiä. Vaikka tällä hetkellä muotia onkin lihaksikkaiden jalkojen treenaaminen, ei ylävartaloa kannata jättää aivan oman onnensa nojaan.
Lämmittely jää monelta kuntosalitreenaajalta tekemättä, vaikka lämmittely on tärkeässä roolissa mitä tahansa liikuntaa harrastettaessa. Se auttaa kehoa valmistautumaan tulevaan ja näin ollen vähentää myös loukkaantumisriskiä. Valitse alkulämmittelyyn samoja liikkeitä, joita aiot tehdä treenin aikana. Jos luvassa on esimerkiksi pystypunnerruksia, suorita lämmittelyssä tämä liike pelkän kevyen tangon tai kepin avulla. Tämä takaa sen, että veri pumppautuu juuri haluttuihin lihaksiin.
6. Lihasten ei tarvitse tulla kipeiksi
Treenin jälkeisenä tai sitä seuraavana päivänä ilmaantunut lihasheikkous tai -kipu ei viittaa onnistuneeseen harjoitteluun, eikä se ole merkki lihaskasvusta. Jos lihaskipua ilmaantuu, se saattaa sen sijaan kieliä väärästä liikeradasta, unenpuutteesta, liian vähäisestä syömisestä tai vain yksinkertaisesti vain uudesta rasituksesta.
7. Pyri syömään välittömästi treenin jälkeen
Yksi parhaista tavoista auttaa elimistöäsi palautumaan treeneistä, on syödä välittömästi huhkimisen jälkeen. Pyri nauttimaan jotain proteiinipitoista ruokaa ja juomaa 20–30 minuutin kuluttua treenien loppumisesta, jolloin annat lihaksillesi niiden kipeäsi kaipaamaa ravintoa. Tämä on yksi syy siihen, miksi niin monet ihmiset astelevat kuntosaleilta ulos proteiinipirtelöitä siemaillen.
8. Lepopäivät ovat äärimmäisen tärkeitä
Lepo on välttämätöntä lihaskasvun kannalta.Shutterstock
Erittäin tärkeää on muistaa myös ottaa välillä rennosti. Älä ole liian tiukka harjoitusohjelmasi kanssa, vaan muista pitää myös täydellisiä lepopäiviä, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvun ja optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Jos et lepää riittävästi, saatat aiheuttaa itsellesi suorituskykyyn negatiivisesti vaikuttavan ylikuntotilan, josta toipuminen voi viedä aikaa.
9. Pidä lihakset töissä
Jotta lihaksesi eivät tottuisi liian helposti treeniin, vaihtele toistomääriä ja painoja säännöllisesti. Jos olet aina tehnyt kymmenen toiston sarjoja tietyillä painoilla, kokeile vaihtaa määrä kahdeksaan ja vaihtaa painot hieman aiempaa painavimpiin. Vaihtelevat treenit pitävät lihaksesi aktiivisina ja tekevät sinusta vahvemman ja rasvattoman.
