1. Ravintopäivä

AAMIAINEN
Hyvä Huomen - aamiainen, 1,5 MJ (n. 350 kcal) ohje alla
LOUNAS
Couscous- broilerisalaatti -ateria, 2 MJ (n. 500 kcal) ohje alla
VÄLIPALA
Kahvi & Kevyt omenatorttu & vanilliinikastike, 1 MJ (n. 250 kcal) ohje alla
PÄIVÄLLINEN
Kiireisen keitto - ateria 2 MJ (n. 500 kcal) ohje alla
ILTAPALA
Yrttitee & paprikaleivät -iltapala 1 MJ (n. 250 kcal)

RAVINTOSISÄLTÖ ja ENERGIAJAKAUMA / RAVINTOPÄIVÄ 1 (7,5 MJ)

Energiaa: 7,5 MJ / 1800 kcal
Prot. 70 g, hh 260 g, ra. 53 g

- tyydyttyneet rasvahapot 15 g ( 7 E %)
- kolesteroli 120 mg
- kuitu 36 g
- sakkaroosi: 44 g (10 E %)
- suola: 6,4 g
- rauta 14 mg
- kalsium: 800 mg

- Päivän ateroiden energiajakauma on suosituksenmukainen eli proteiinien 10-15 E % :n, hiilihydraattien 55-60 E %:n a rasvojen 25 -30 E %:n n välillä. Myös rasvahappojen keskinäinen suhde hyvä, koska tyydyttyneitä rasvahappoja alle 10 E % kolesterolin määrä, 120 mg, alhainen.

AAMIAISMENU 1,5 MJ (n. 350 kcal)

- Hyvä huomen -aamiainen 2 dl (ohje alla) - Kahvia; 1 kkp ( + maitoa 1 rkl)- Lohileipä (ohje alla)

OHJE: Lohileipä; 1 kpl (ruisleipää 1 viip. + tl marg. 60 % ra. + graavilohta 1 viip. (n. 20 g), lehtisalaattia, paprikaa, tilliä)

Hyvä huomen!

2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl maitoa
1 banaani
1/2 dl mysliä
1 rkl hunajaa
hasselpähkinöitä; 5 g (n. 5 kpl)

Pinnalle:
1 rkl mysliä
sitruunamelissan tai sitruunabasilikan lehti

Sekoita sauvasekoittimella tai koneessa jogurtti, maito, banaani, mysli, hunaja ja hasselpähkinät. Saat ohennettua juomaa lisäämällä hieman maitoa. Kaada juoma lasiin ja koristele annos myslillä ja yrtillä. Nauti viileänä.

LOUNASMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)

- Couscous-broilerisalaatti(ohje alla) n. 250 g
- Vanilja-appelsiinivanukas (ohje alla) n. 150 g
- Ruisleipä; 2 viip. (50 g) Marg. 60 % ra.; 0,5 tl (5 g)
- Ruokajuomana: Vesi

Couscous -broilerisalaatti

pala purjoa (100 g)
1 keltainen paprika (150 g)
2 tomaattia (150 g)
0,5 kurkku (200 g)
2 rkl oliiviöljyä (30 g)
2 dl vettä
2 dl couscous suurimoita
0,5 dl sitruunamehua
0,5-1 tl suolaa (3,5 g)
rouhittua mustapippuria
n. 1 dl hienonnettuja yrttejä (esim. korianteria, persiljaa, minttua)(n. 30 g)

Lisää:
n. 200 g marinoituja broilerisuikaleita kypsennettynä

1. Leikkaa purjo, paprika, tomaatit ja kurkku pieniksi kuutioiksi.
2. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota hetki purjoa ja paprikaa. Lisää vesi. Veden kiehuessa lisää couscous ja poista kattila välittömästi liedeltä. Anna suurimoiden turvota jäähtyvässä nesteessä muutaman minuutin ajan. 3. Sekoita couscous irto-naiseksi. Lisää tomaatti- ja kurkkukuutiot, sitruunamehu, suola, pippuri ja tuoreet hienonnetut yrtit. Voit tarjoa couscousin kylmänä, haaleana tai lämpimänä salaatin tai lisäkkeen tapaan.

Ohjeesta: n. 1,1 kg
Annoskoko: n. 250 g
Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa: 0,4 MJ / 98 kcal
Prot. 7 g, hh 9 g, ra. 4 g

Vanilja-appelsiinivanukas

2-3 appelsiinia
5 dl maitoa
0,5 dl maissi- tai ohratärkkelysjauhoja
0,5 dl sokeria
2 tl vanilliinisokeria

1. Kuori ja pilko appelsiinit.
2. Sekoita kattilassa kylmä maito maissitärkkelys ja sokeri.
3. Kuumenna seosta koko ajan sekoittaen, kunnes se kiehuu.
4. Keitä kiisseliä vielä kolme minuuttia sekoittaen.
5. Mausta kiisseli vaniljasokerilla. Laita tarjolle kerroksittain appelsiinipalat ja kiisseli. Jäähdytä kylmäksi jääkaapissa.

Ohjeesta:
n. 0,9 kg
Annoskoko: n. 150 g
6 ann. 150 g / ohje Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,3 MJ / 80 kcal
Prot. 2 g, hh 15 g, ra. 1 g

VÄLIPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)

- Kevyt omenatorttu 60 g (ohje alla) & vanilliinikastike 0.5 dl eli 50 g
- Kahvi, 1 kkp (maitoa 2 rkl)
Huom.
- Hyvä alle 1 MJ :n torttupala kastikkeineen makean nälkään.
- Sokerikakkupohjaisella tortulla välipalan rasvapitoisuus pysyy alle suositellun 30 E %
- Lisäksi kaurahiutaleita ja omenaa suosimalla myös kuitujen saantia edistetään
- Sokeripitoinen (30 E %), mutta sopii ko. päivän ruokavalioon, sillä sakkaroosista saatu energiamäärä pysyy noin 10 E % :ssa kokopäivän aterioiden sokeripitoisuutta tarkastellessa.

Kevyt omenatorttu

Kevyt omenatorttu

Pohja: 2 munaa
3/4 dl sokeria
3/4 dl perunajauhoja
3/4 dl kaurahiutaleita
0,5 tl leivinjauhetta

Täyte:
n. 1 l pieniä happamia omenakuutioita
4 dl vettä
2 dl hyytelösokeria
1 tl hienoksi raastettua tuoretta inkivääriä tai 1/2 tl kanelia

Tortun kanssa tarjottavaksi:
vaahdotettua vanilliinikastiketta

1. Leikkaa irtopohjavuoan pohjalle leivinpaperi ja voitele se sekä vuoan reunat.
2. Vatkaa munat ja sokeri vaahdoksi.
3. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää vaahtoon kevyesti nostellen.
4. Kaada taikina vuokaan ja tasoita pinta.
5. Paista leivonnaisia 175 asteessa uunin alimmalla ritilätasolla noin 20 minuuttia. Jätä tort-tupohja jäähtymään vuokaan mutta irrota reuna ja pyyhkäise se talouspaperilla puhtaaksi. Kun pohja on jäähtynyt pane reuna takaisin vuokaan.
6. Mittaa kattilaan vesi ja omenakuutiot. Anna kuumentua kiehuvaksi ja sekoita joukkoon hyytelösokeri. Kun seos kiehuu uudelleen nosta kattila liedeltä ja sekoita joukkoon inkivää-riraaste tai kaneli.
7. Nosta välittömästi kuumat omenakuutiot kauhalla tai siivilöi ne liemenstä ja levitä kakku-pohjalle, mutta jätä liemi vielä jäähtymään.
8. Kun liemi alkaa vähän hyytyä, kaada se omenakuutioiden päälle vuokaan. Liemen saat tarvittaessa uudelleen juoksevaksi kuumentamalla.
9. Anna hyytyä kylmässä muutama tunti. Irrota rengas varovasti tortun ympäriltä ja vedä leivinpaperin avulla torttu tarjoiluastiaan.
10. tarjoa tortun kanssa halutessasi vaahdotettua vanilliinikastiketta tai pehmeäksi vatkattua kermavaahtoa sokerilla ja vaniljasokerilla maustettuna. Torttu sopii myös keliaakikolle.

Ohjeesta:
n. 1,3 kg
Annoskoko: n. 60 g -> + vanilliinikastiketta (50 g))

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,8 MJ / 190 kcal
Prot. 2 g, hh 40 g, ra. 2 g

PÄIVÄLLISMENU, 2 MJ (n. 500 kcal)

- Kiireisen keitto, 250 g (ohje alla)
- Ruisleipä, vähäsuolaista; 2 viip. (50 g) Margariini; 60 % ra.; 1 tl (5 g), lehtisalaattia, kurkkua; 10 g, juustontyyppinen kasvirasvavalmiste, (esim. Hyvä Sydän) 1 viip.(10 g)
- Banaani, 1 kpl (150 g)
- Ruokajuomana: vesi; 2 dl

Huom.
- Hyvä vaihtoehto kiireisen ruokavalioon (keitto + juustoleipä + lasi vettä) & banaani mukaan, jos aika ei riitä. - Sisältää erittäin vähän rasvaa, runsaasti proteiineja, vaikka ruokajuomana ei ole maitoa. Banaani ja ruisleipä takaavat runsaan hiilihydraattien saannin (runsaan myös sokerin suhteen, 10 E %).

Kiireisen keitto

noin 300 g broileri- tai muuta jauhelihaa (n. 5 % ra.)
1 rkl (15 g) öljyä
(pala tuoretta inkivääriä raastettuna)
(pala tuoretta silputtuna tai 0,5-1 tl chilijauhetta)
3-4 (40 g) valkosipulinkynttä
1 prk (400 g) tomaattimurskaa
noin 1 l vähäsuolaista kanalientä (kuutiosta tai fondista)
2 pss (500 g) pakastevihanneksia
1 prk (240 g) valkoisia papuja
mustapippuria
persiljaa tai basilikaa
(suolaa); tarkista maku; ei tarvitse lisätä, jos kanaliemessä on runsaasti suolaa !

1. Paista jauheliha öljyssä kevyesti.
2. Lisää silputut valkosipuli, inkivääri ja chili ja pyöräytä sekaan.
3. Kaada joukkoon tomaattimurska ja kanaliemi. Anna kiehua hiljalleen muutama minuutti ennen pakastevihannesten ja huuhdottujen papujen lisäystä.
4. Keitä kypsäksi, tarkista maku ja ripottele pinnalle vihreää. Tarjoa seuraksi leipää.
Ohjeesta: n. 2,1 kg
Annoskoko: n. 250- 300 g n. 7 ann. / ohje

Ravintosisältö / 100 g :
Energiaa 0,3 MJ / 70 kcal
Prot. 6 g, hh 7 g, ra. 2 g

ILTAPALAMENU, 1 MJ (n. 250 kcal)

- Yrttitee, 3 dl Hunajaa, 2 tl (20 g)
- Ruisleipä, 2 viip. (50 g) margariini 60 % ra., 1 tl (5 g), lehtisalaattia, kurkkua, (10 g) paprikaa 20 g

Ravintopäivät on suunnitellut ja laskenut Paula Nieminen

Laskelmat perustuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan 1998 suosituksiin ja ne on tehty käyttäen Aivo Finland Oy:n Diet 32 -ohjelmaa, jonka ravintosisältöjen tietokanta pohjautuu Kansanterveyslaitoksen Fineli -rekisteriin (www.ktl.fi) ja on päivitetty maaliskuussa 2003.

Ravintopäivät ja reseptit
RAVINTOPÄIVÄT
2 RAVINTOPÄIVÄ
3 RAVINTOPÄIVÄ4 RAVINTOPÄIVÄ