Personal trainer David Kingsbury tietää, miten Hollywood-tähti treenataan fyysisesti vaativaan elokuvarooliin. Tärkeintä on aloittaa nyt heti, ei ensi maanantaina...
Hollywood-julkkisten suosima personal trainer David Kingsbury jakaa Daily Mail -lehden sivuilla parhaat vinkkinsä treenatun vartalon saavuttamiseksi.
1. Aloita heti
– Sanomme usein aloittavamme maanantaina, mutta sitä ei koskaan tule.
Kingsburyn mukaan monet etsivät paljon tietoa eri kuntoiluohjelmista ja ruoista, joita saa tai ei saa syödä, mutta eivät koskaan aloita varsinaista projektia.
– Tärkeintä on aloittaa. Suuri osa ihmisistä yrittää kerätä mahdollisimman paljon informaatiota, mikä todellisuudessa vain lykkää sitä, että vain söisi vähemmän ja liikkuisi enemmän, Kingsbury sanoo.
David Kingsbury tietää, mitä kova kunto vaatii. Jos kuva ei näy, voit katsoa sen täältä.
2. Kaloreiden laskeminen ON tärkeää
Ainoa tapa pudottaa painoa on polttaa enemmän kaloreita kuin syö.
– Se tapahtuu kahdella tavalla – kiinnitä huomiota ruokaan ja liikuntaan.
Kaloreiden laskeminen voi olla haastavaa jokapäiväisessä elämässä. Tietotoimisto Mintelin tekemän tutkimuksen mukaan yli kolmasosa ihmisistä ei osaa sanoa, minkä verran he saavat kaloreita päivän aikana.
– Helpointa on tehdä hieman tutkimusta niistä ruoista, joita syöt yleensä ja selvittää, minkä verran kaloreita niisä on, Kingsbury kertoo.
– Ihmiset syövät usein terveellisiä välipaloja ja koska he ajattelevat niiden olevan terveellisiä, he ajattelevat niiden olevan myös kalorittomia, mutta osa terveellisistä ruoista on erittäin kaloripitoisia.
Hän nostaa pähkinät esimerkiksi ruoasta, joka on terveellinen, mutta sisältää runsaasti energiaa. Sadassa grammassa pähkinöitä on noin 500–600 kilokaloria lajikkeesta riippuen.
Kingsbury huolehtii muun muassa Hugh Jackmanin kunnosta.
– Syömällä 200–300 gramman pussin pähkinöitä päivässä saa koko päivän kalorimäärän täyteen, mikä ei ole hyvä asia, jos yrität pudottaa painoa.
– Tulee ymmärtää, mitkä ruoat sisältävät paljon kaloreita ja mitkä ruoat sisältävät paljon makroravinteita – sisältääkö ruoka-annoksesi etupäässä proteiinia, hiilihydraatteja vai rasvaa.
3. Tee sekä lihasharjoittelua että aerobista treeniä
Erityisesti naisille Kingsbury suosittelee aerobisen treenin ja lihaskuntotreenin yhdistämistä – esimerkiksi painoharjoittelu, kyykyt, lankut ja punnerrukset ovat hyvä idea.
– Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee loukkaantumisia, ja kun se yhdistetään cardio-tyyppiseen liikuntaan, saa hyödyt kummastakin treenimuodosta niin tulosten kuin terveysvaikutustenkin osalta.
Kinsbury kertoo huomanneensa, että naiset ovat usein huolissaan painoharjoittelun vaikutuksista kehoonsa, koska he eivät halua lihaksia. Hän muistuttaa, että se on loistava työkalu rasvaa vastaan, eikä lihasta voi kasvattaa vahingossa.
Kingsbury suosittelee 4–6 treenikertaa viikkoon monipuolisesti lihaskuntoharjoittelua ja aerobista yhdistellen.
Wolverine vaatii kunnon painot. Jos kuva ei näy, voit katsoa sen täältä.
– Esimerkiksi tunnin kävelylenkki reippaalla tahdilla tai kahden tunnin kevyempi kävelylenkki viikonloppuna. On oltava myös aktiivinen tavallisessa arjessa sen lisäksi, että treenaa, hän muistuttaa.
Jos kuntosalille ei ole mahdollista päästä, lankut ja kyykyt ovat hyviä esimerkkejä tehokkaista, kotona tehtävistä liikkeistä, joissa hyödynnetään oman kehon painoa.
4. Ole tehokas
Ihmiset usein ajattelevat, ettei heillä ole aikaa treenata tai pudottaa painoa.
– Jos aikaa on vain puoli tuntia, intervallitreeni on parempi vaihtoehto kuin aerobinen treeni. Voit esimerkiksi polkea kuntopyörää rauhallisesti muutaman minuutin ja sen jälkeen tehdä minuutin tehospurtin ja sen jälkeen tehdä taas rauhallisemmin. Tätä toistetaan useita kertoja peräkkäin.
5. Herkkupäivät vain hidastavat kehitystäsi
On helppoa löytää netistä esimerkkiruokavalio ja sen jälkeen noudattaa sitä, mutta Kingsburyn mukaan ruokavaliota kannattaa aina muokata hieman yksilökohtaisesti.
Kun hän suunnittelee asiakkaalleen ruokavaliota, hän huomioi useat eri tekijät, kuten painon ja pituuden, mutta myös muut kehon mitat, kuten vyötärönympäryksen.
Mitä suurempi keskivartalo on, sitä huonommin ihminen kestää hiilihydraatteja. Lisäksi liikunnan määrä on osattava huomioida.
Moni laihduttaja on tottunut odottamaan niin kutsuttua "herkkupäivää", jolloin ajatellaan, että voi syödä mitä haluaa yhden päivän ajan ja se tehostaa aineenvaihduntaa (ja auttaa taistelemaan ruokahimoja vastaan).
Kingsbury kuitenkin muistuttaa, että mitä enemmän syömme epäterveellisiä ruokia, sitä hitaampaa kehityksemme on.
Sen sijaan, että suunnittelet syöväsi herkkuja koko päivän yhden päivän ajan, syö ennemmin vain yksi ateria, jonka aikana voit syödä mitä haluat. Mättöaterioiden määrä riippuu taas siitä, miten nopeasti haluat kehittyä.
– Jos yrität oikeasti saavuttaa jotain, herkuttelu ei edes kiinnosta. Sen sijaan, jos tulokset eivät ole sinulle niin tärkeitä, eikä sinulla ole kiirettä niiden saavuttamiseen, silloin tällöin herkuttelu voi olla osa dieettiä.
– Kaikki riippuu siitä haluatko A-luokan, B-luokan vai C-luokan vartalon – jos haluat saada parhaan mahdollisen tuloksen, annat kaikkesi, etkä pidä herkkuhetkiä.