Tavoitteena juosta puolen tunnin lenkki vaivatta? Tätä juoksuohjelmaa noudattamalla onnistut

Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.

Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.

Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 minuuttia reipasta kävelyä

1 minuutti hölkkää

5 minuuttia juoksua/kävelyä

1 minuutti hölkkää

3 minuuttia reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 minuuttia reipasta kävelyä

1 minuutti hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

1 minuutti hölkkää

3 minuuttia reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 minuuttia reipasta kävelyä

2 minuuttia hölkkää

4 minuuttia reipasta kävelyä

1 minuutti hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

5 minuuttia reipasta kävelyä

2 minuuttia hölkkää

4 minuuttia reipasta kävelyä

1 minuutti hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

5 minuuttia reipasta kävelyä

2 minuuttia hölkkää

4 minuuttia reipasta kävelyä

2 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 minuuttia reipasta kävelyä

2 minuuttia hölkkää

4 minuuttia reipasta kävelyä

2 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

4 minuuttia reipasta kävelyä

3 minuuttia hölkkää

4 minuuttia reipasta kävelyä

2 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

4 minuuttia reipasta kävelyä

3 minuuttia hölkkää

4 minuuttia reipasta kävelyä

3 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 minuuttia reipasta kävelyä

3 minuuttia hölkkää

3 minuuttia reipasta kävelyä

3 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

13 minuuttia yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 minuuttia reipasta kävelyä

4 minuuttia hölkkää

3 minuuttia reipasta kävelyä

3 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

14 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

3 minuuttia reipasta kävelyä

4 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

4 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

3 minuuttia reipasta kävelyä

4 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

4 minuuttia hölkkää

3 minuuttia reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

3 minuuttia reipasta kävelyä

5 minuuttia hölkkää

3 minuuttia juoksua/kävelyä

4 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

6 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

5 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

10 minuuttia hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

17 minuuttia yhteensä

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

6 minuuttia hölkkää

2 minuuttiamin. reipasta kävelyä

5 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

16 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

7 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

6 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

12 minuuttia hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

19 minuuttia yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

7 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

6 minuuttia hölkkää

1 minuuttia reipasta kävelyä

18 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

8 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

7 minuuttia hölkkää

1 minuuttia reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

14 minuuttia hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

21 minuuttia yhteensä

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

8 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

7 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

9 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

8 minuuttia hölkkää

1 minuutti reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

16 minuuttia hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

23 minuuttia yhteensä

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

9 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

8 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuutti reipasta kävelyä

22 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

10 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

9 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuutti reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

20 minuuttia hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

10 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

9 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuuttia reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

11 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

10 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuutti reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

23 minuuttia hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

11 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

10 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuutti reipasta kävelyä

26 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

12 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

11 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuutti reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

26 minuuttia hölkkää

5 minuuttia reipasta kävelyä

33 minuuttia yhteensä

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)

2 minuuttia reipasta kävelyä

12 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

11 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuutti reipasta kävelyä

28 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

2 minuuttia reipasta kävelyä

13 minuuttia hölkkää

2 minuuttia reipasta kävelyä

12 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua

1 minuutti reipasta kävelyä

30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 minuutin pitkä lenkki

5 kilometrin lenkki tai 30 min juoksua

30 minuuttia yhteensä

MTV julkaisee artikkelin yhteistyössä Kunto Plus -lehden kanssa.

Muita Kunto Plus -lehden artikkeleita:

Lisää vauhtia juoksuun 30 päivässä 
Kevättreenillä juoksukuntoon ​​​​​​​
2 minuutin lihaskuntotreeni, joka kannattaa tehdä joka aamu
Käsivarsia vahvistava lankkukävely

***