Somevaikuttaja ylistää juoksumatolla tehtävää 12-3-30-treeniään. Asiantuntijat suosittelevat treenaamaan myös muilla tavoin ja aloittamaan tämän treenimuodon varovasti.
Sosiaalisessa mediassa on innostuttu juoksumatolla tehtävästä niin sanotusta 12-3-30-treenistä, kertoo Health-sivusto. Ideana on, että juoksumaton kaltevuustasoksi valitaan 12, ja sillä kävellään kolmen mailin tuntivauhtia 30 minuutin ajan. Kolme mailia tunnissa tarkoittaa 4,83 kilometriä tunnissa.
Treenin keksi yhdysvaltalainen sosiaalisen median vaikuttaja Lauren Giraldo. Hän latasi treenivideon YouTubeen alun perin vuonna 2019 ja sen jälkeen marraskuussa 2020 TikTokiin, jossa sille kertyi liki 12 miljoonaa katsojakertaa ja yli 2,7 miljoonaa tykkäystä. Videolla Lauren näyttää itsestään ennen ja jälkeen -kuvat.
Lauren kertoo laihduttaneensa tämän treenimuodon avulla noin 13 kiloa. Nyt hän on noudattanut treenitapaansa kaksi vuotta. Hän ei treenaa mitenkään muuten.
Lauren kertoo TikTokissa, että treeni olisi hyvä tehdä niin monta kertaa viikossa kuin suinkin mahdollista. Hän itse tekee sen viitenä päivänä viikossa.
Jos video ei näy, voit katsoa sen täältä.
Lue myös: Mieletön muodonmuutos: Ujo vakuutusmyyjä kasvatti parran ja pudotti painoaan – työskentelee nyt mallina
Keksi treenin kokeilemalla
Lauren kertoi Today.com-sivustolle, että hän keksi harjoituksen siten, että alkoi vain kokeilla erilaisia juoksumaton asetuksia. Kuntosalilla, jolla hän käy, juoksumattojen maksimikaltevuus on 12.
– Tuo tuntivauhti tuntui oikealta, kuin kävelyltä. Mummi sanoi minulle aina, että 30 minuuttia liikuntaa päivässä on tarpeeksi. Näin päädyin tähän yhdistelmään.
Lue myös: Huikea muutos! Näin pariskunta pudotti painoaan yhteensä liki 90 kiloa: "Kyse ei ole vain laihduttamisesta"
Kävely tekee hyvää
Health-sivusto tiedusteli asiantuntijoiden näkemystä 12-3-30-treenin tehosta. Yksi heistä on atlantalainen fysiologi ja juoksuvalmentaja Janet Hamilton. Hän toteaa, että treeni perustuu kävelyyn, joka on yleisesti ottaen ottaen loistava matalan treenitehon muoto.
Mayo Clinic -sivuston mukaan säännöllisistä, rivakoista kävelylenkeillä on runsaasti terveyshyötyjä, kuten lihasten ja luuston vahvistuminen sekä tasapainon ja koordinaatiokyvyn edistäminen.
Lue myös: Haaveissa pyöreämpi takapuoli? Tätä edullista apuvälinettä fitnessvalmentaja Danielle suosittelee treeniavuksi
Kaltevuus tekee treenistä rankan
Kävely ei yleensä ole rankkaa, mutta 12-3-30-treenissä kaltevuustaso tuo omat haasteensa. Kaltevuustason myötä takapuolen ja jalkojen lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä. Samalla sykekin kohoaa.
– Pitää olla aika hyvässä kunnossa, jotta tuolla vauhdilla ja kaltevuustasolla jaksaa puoli tuntia, kommentoi DeAnne Davis Brooks, fysiologi ja Pohjois-Carolinan yliopiston Greensboron kampuksen kinesiologian apulaisprofessori.
Brooks toteaakin, että 12-3-30-treeni voi olla hyvä tapa tehostaa tavallista kävelyä. Hänen mukaansa se voi olla hyvä valinta niille, jotka eivät pysty esimerkiksi juoksemaan, mutta tahtovat silti treenata kovaa.
Lue myös: "Ihminen ei voi olla terve lihava" – liikakilot moninkertaistavat sydänriskit treenistä huolimatta
Painonpudotus vaatii myös ruokavaliomuutoksia
Painonpudotus vaatii muutakin kuin yksittäisen treenin. Näin toteaa urheilulääketieteeseen erikoistunut lääkäri Selinah Shah. Jos haluaa pudottaa painoa, pitää kuluttaa enemmän kaloreita kuin niitä ravinnosta saa. Terveellisessä painonpudotuksessa yhdistyy treeni sekä oikeanlainen dieetti. Osaksi sitä sopii 12-3-30-treeni, mutta Shah toteaa, että siihen sopii mikä tahansa muukin treenimuoto.
The New York Times lisää tähän, että mikäli haluaa treenaamalla pudottaa painoa, tulisi viikossa harrastaa liikuntaa 300 minuutin verran. Tähän 12-3-30-treeni ei ihan riitä, vaikka tekisi sen joka päivä, mitä asiantuntijat eivät suosittele.
Lue myös: Uskoisitko, että punatukkainen Tris on 40-vuotias? Somekansa äimistyi: "Olen 22-vuotias, ja näytän hänen äidiltään"
Mahdollisista riskeistä
Brooks kertoo, että moni muukin treeni ajaa saman asian kuin 12-3-30-treeni. Esimerkiksi pyöräily, tennis tai uiminen keskitasoisella vauhdilla.
Treeniin liittyy tiettyjä riskejä, toteaa puolestaan Hamilton. Noin jyrkällä kaltevuudella kävely on rankkaa alaselälle. Treeni vaatii paljon takareiden lihaksilta ja pohkeilta, joten ilman kunnon lämmittelyä on olemassa revähdysriski.
Shah lisää, että kaltevuus voi olla haasteellista polviongelmista kärsiville. Lisäksi jos lantion, reisien ja keskivartalon lihakset eivät ole tarpeeksi vahvat, voivat esimerkiksi piilevät vaivat polvissa ja nilkoissa nousta esiin.
Lue myös: Millaista vauhtia kävelet? Tutkimus paljastaa lisää tietoa rivakan kävelytahdin hyödyistä
Shah'n mukaan on syytä muistaa, että kävely juoksumatolla ei ole yhtä hyödyllistä terveydelle kuin kävely ulkona maastossa, jossa on vaihtelua. Esimerkiksi kävely epätasaisella alustalla, jossa on vaikka kiviä ja oksia, haastaa tasapainoa enemmän ja teettää työtä jaloille eri tavalla kuin jos kävelisi juoksumatolla. Lisäksi ulkona saa raitista ilmaa ja auringonvaloa sekä maisemakin vaihtelee, toisin kuin matolla kävellessä.
Shah’n mielestä olisikin hyvä, jos 12-3-30-treeni ei olisi ainoa treenimuoto. Olisi tärkeää kehittää monia eri lihasryhmiä. Se vähentää liian yksipuolisesta rasituksesta johtuvien vammojen riskiä ja kohentaa yleiskuntoa. Brooks lisää tähän, että vaihtelemalla treenimuotoja välttyy pitkästymiseltä ja motivaatiokin säilyy paremmin.
Lue myös: Fitness-vaikuttajan peppukuvat osoittavat vuosien varrella tapahtuneen muutoksen – näin takapuoli pyöristyi treenillä
Näin teet 12-3-30-treenin turvallisesti
Jos 12-3-30-treeniä haluaa kokeilla, kannattaa aloittaa varovaisesti. Siten on pienempi riski sille, että sattuu haavereita.
Ennen juoksumatolle astumista Hamilton suosittelee kokeilemaan, pystytkö ylipäätään kävelemään puoli tuntia päivässä ilman, että lihaksiin tai jänteisiin alkaa sattua. Kun näin on ensin toiminut pari-kolme viikkoa, voi alkaa kävellä sellaisella juoksuohjelmalla, joka vaihtelee kaltevuustasoa.
Seuraava askel on, että parin-kolmen viikon jälkeen voi asteittain alkaa nostaa kaltevuustasoa jyrkemmäksi ja pitää sen jyrkempänä pidempiä aikoja. Shah kertoo, että hyvä nyrkkisääntö on se, että treenin intensiteettiä voi lisätä noin kymmenellä prosentilla joka viikko.
Jos missään vaiheessa alkaa tuntua kipua, ei tuolta tasolta pitäisi enää edetä eteenpäin, toteaa Hamilton. Sen sijaan tulisi odottaa, että tuntemukset katoavat. Jos ne eivät häviä, on syytä lähteä lääkärin juttusille.
Lue myös: Kävelyä vai juoksua? Näin sinun kannattaa treenata, jos haluat laihtua: "Täydellinen tapa polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa"
Pari vinkkiä kävelyasentoon
Brooks antaa vinkkejä myös kävelytyyliin 12-3-30-treenin aikana: kävele niin, että edessä jalan kanssa on samaan aikaan vastakkainen käsi. Yritä olla pitämättä kiinni kaiteista tai juoksumaton näytöstä. Jos tasapaino tuottaa ongelmia, pidä käsiäsi ilmassa kaiteiden yläpuolella tai laske sormenpäät kevyesti niiden päälle, mutta älä tukeudu kehon painollasi kaiteisiin.
– Mitä enemmän imitoit tavallista kävelyä, sitä suuremmat ovat terveyshyödyt. Sykkeesi nousee, intensiteetti kasvaa ja poltat enemmän kaloreita tuolla tavalla.
Omaa kroppaa kannattaa kuunnella treenin aikana. Jos tuntuu, ettet saa henkeä tai pysy hyvässä asennossa, laske intensiteettiä. Jos puoli tuntia tuntuu liian pitkältä ajalta, kokeile kävellä 10 minuutin pätkiä kolmesti päivässä, ehdottaa Hamilton.
Monipuolisen treeniohjelman lisäksi Hamilton suosittelee pitämään säännöllisesti lepopäiviä. Venyttelykin olisi hyvä muistaa.
Lue myös: Kuinka nopeasti nouset 60 porrasta? Vastaus voi kertoa, missä kunnossa sydämesi on
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Health, The New York Times