Rohkeasti kuntosalille!

Lihaskuntoharjoittelu, kuten muukin liikunta vaikuttaa yleiseen jaksamiseen. Lisäksi hyväkuntoiset lihakset parantavat ryhtiä ja helpottavat yksinkertaisiakin jokapäiväisiä toimintoja, kuten vaikkapa kotitöitä tai portaiden nousua. Kuntosaliharjoittelu on myös erinomainen apu painonhallintaan, sillä lihaskuntoharjoitusten myötä lihaskudos lisääntyy ja mitä suuremmat lihakset ovat, sitä enemmän energiaa kuluu myös sohvalla makoillessa.

Miten aloittaa?

Se, millaista saliharjoittelun tulee olla, riippuu kunkin ihmisen omista tavoitteista. Kaikilta kuntosaleilta löytyy nykyisin asiantuntevaa henkilökuntaa, joka tekee asiakkaalle pyydettäessä yksilöllisen harjoitusohjelman. Perusohjeena voisi kuitenkin pitää sitä, että harjoittelu tulee aloittaa pienillä painoilla, tehden pitkiä, noin 15–20 toiston sarjoja. Tällöin nivelet eivät joudu suurelle rasitukselle ja liikeradat tulevat tutuiksi. Tekemällä harjoituksia liian suurilla painoilla ja vieläpä väärällä tekniikalla, saa aikaan huomattavasti paljon enemmän haittaa kuin hyötyä. Kuntosalilla turvallisuus on erittäin tärkeää!

Aloittelijan on hyvä käyttää pääasiassa laitteita ja koneita, joissa liikerata on ohjattu. Laitteet eivät rasita muuta vartaloa niin paljon kuin irtopainoilla tehtävät liikkeet, mikä on hyvä, jos liikeradat eivät vielä ole tulleet tutuiksi. Laitteita on olemassa kaikille lihasryhmille ja ohjaajat neuvovat mielellään niiden käytössä. Edistyneemmän saliharjoittelijan kannattaa siirtyä vähitellen harjoittelemaan irtopainoilla, koska niiden kanssa harjoittelu rasittaa kehoa kokonasivaltaisemmin.

Tällä hetkellä suosiossa ovat myös niin sanotut funktionaaliset liikkeet, joissa tehdään tuttuja liikkeitä, esimerkiksi askelkyykkyä siten, että toisessa kädessä kannatellaan käsipainoa, jolloin keho joutuu epätasapainoon ja keskivartaloa joutuu rasittamaan aivan uudella tavalla.

Miten usein salille pitää lähteä?

Kuntosaliharjoittelun parhaita puolia on se, että harjoittelun voi sovittaa täysin omaan aikatauluun sopivaksi. Useille kuntosaleille pääsee avainkortilla jo aikaisin aamulla tai vielä myöhään illallakin. Salille ei siis tarvitse juosta nälkäisenä, matkalla kelloa tuskaisena vilkuillen.

Jos haluaa saada harjoittelusta mahdollisimman suuren hyödyn, on kuitenkin suunnitteluvaiheessa hyvä tietää, miten usein salilla ehtii käymään. Jos suunnittelee käyvänsä vaikkapa kerran tai kaksi viikossa, on tärkeää, että harjoittelu koostuu suurien lihasryhmien harjoittamisesta. Salilla voi tehdä myös yhdistelmäharjoituksia, mikä tarkoittaa poikkeamista juoksumatolla tai kuntopyörän selässä lihaskuntoharjoitusten välissä. Yhdistelmäharjoittelu säästää aikaa ja pitää sykkeen korkealla, mikä on hyväksi erityisesti panonpudottajalle.

Ne, jotka käyvät maksimissaan kaksi kertaa viikossa salilla, tekevät kerralla koko kehon lihakset läpi. Jos ehtii ja haluaa käydä kuntosalilla useammin, kannattaa ajatella jaoteltuja ohjelmia, joissa eri lihasryhmiä tehdään eri päivinä.

Oma mielikuvitus rajana

Jos salille ei sittenkään ehdi aina kun haluaisi, on siitäkään turha ottaa stressiä. Lihaksia voi harjoittaa myös kotona, mökillä tai melkeinpä missä tahansa. Hyvä kuntosaliharjoittelun korvaaja on esimerkiksi kuntopiiri, jossa tehdään 30 sekunnin ajan vuorotellen punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, jalkakyykkyjä sekä kyykkyhyppyjä. Jos tätä muutaman kerran toistamalla ei saa hikeä pintaan, on vika takuulla jossain muussa kuin harjoituksessa! Käsipainoina voi hätätapauksessa käyttää myös esimerkiksi vedellä tai hiekalla täytettyjä pulloja.

Erittäin tehokas keino on myös yhdistää aerobinen ja anaerobinen liikunta toisiinsa vaikkapa siten, että ottaa salireissulle alleen auton sijasta polkupyörän tai rullaluistimet. Tällöin alku- ja loppulämmittelyt voi jättää kokonaan väliin eikä salilla tarvitse rehkiä niin kauan.

Loppujen lopuksi kuntoilun ainoina esteinä saattavat olla oma motivaatio tai mielikuvituksen puute. Ja jos salille lähteminen ensimmäistä kertaa epäilyttää tai nolostuttaa, muista, että jokainen on joskus ollut ensikertalainen ja että henkilökunta auttaa sinua enemmän kuin mielellään!

Teksti: Tuuli Daavittila

Kuvat: Shutterstock