Kolme gastroenterologia kertoo, mitä he syövät aamupalaksi ja mitä eivät.
Aamupalan sanotaan olevan päivän tärkein ateria. Todayn haastattelemat vatsaan ja suolistoon erikoistuneet lääkärit kertovat, miten he koostavat kylläiseksi tekevän, suolistolle terveellisen aamupalan.
Päivän ensimmäisen aterian olisi hyvä sisältää runsaasti kuitupitoisia hiilihdyraatteja, vähärasvaisen proteiinin lähteitä sekä terveellisiä rasvoja. Asiantuntijat sanovat, että näiden avulla voit välttyä ikäviltä vatsavaivoilta, kuten refluksitaudilta, turvotukselta ja ummetukselta. Lisäksi pysyt kylläisempänä lounastaukoon asti.
Yhdestä neuvosta kannattaa heti ottaa vaarin.
– Tärkein viestimme on se, että aamiaista ei saa jättää väliin, sanoo gastroenterologi Stephanie L. Gold.
– On todella tärkeää, että suolisto saa ruokaa. Sinä saat silloin energiaa ja pysyt kylläisenä.
Aamiainen kannattaa syödä, asiantuntijat muistuttavat.Shutterstock
Goldin mukaan olisi tärkeää pyrkiä kohti tasapainoista proteiinin saantia. Lisäksi hän yrittää lisätä aamupalaansa kuitupitoisia hiilihdyraatteja tai tärkkelystä ja jotain, mistä saisi vähärasvaista rasvaa, Gold sanoo.
– Tiedän, että sellaisella aamupalalla jaksavani päivän. Meillä on usein kova kiire, enkä halua, että minulla on heti tunnin päästä nälkä.
Sekä Gold että gastroenterologi Adrienna Jirik aloittavat päivänsä vesilasillisella. Jirik kehottaa juomaan noin kaksi ja puoli desiä ennen kuin syöt mitään.
– Veden pitäisi olla jokaista ateriaa edeltävä alkupala, mutta kehoa tulisi ehdottomasti nesteyttää heti ensimmäisenä yön jälkeen, hän sanoo.
Gold sanoo yrittävänsä aina juoda vettä aamulla, sillä hän ei tiedä, miten kiireinen päivä tulee olemaan. Nesteytyksen lisäksi veden juonti edesauttaa ruoansulatuksen toimintaa sekä ehkäisee turvotusta ja ummetusta.
Muista juoda vettä.Shutterstock
Kuitupitoisia muroja
Goldilla on tapana syödä arkisin aina sama aamupala eli kuitupitoisia muroja rasvattomalla maidolla sekä kylkeen jokin hedelmä.
Murojen suhteen hänellä on tietyt kriteerit. Aamupalaksi saattavat päätyä esimerkiksi kaura- tai moniviljamurot.
– Etsin sellaisia, joissa on vähemmän lisättyä sokeria ja enemmän kuitua, hän sanoo.
Gold vinkkaa, että murokulhoon voi yrittää etsiä hieman vaihtelua vaikkapa sesongin hedelmillä tai marjoilla. Mukaan voi laittaa esimerkiksi banaania.
Hanna Partanen kertoo, miten voit helposti vähentää sokerin syöntiä! Juttu jatkuu videon alla.
4:48Haastattelussa ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.
Kaurarouhepuuroa hedelmien tai pähkinöiden kera
Gastroenterologi Wendy Ho syö aamiaiseksi steel cut -kaurasta eli leikatusta kaurasta tehtyä kaurarouhepuuroa.
– Se sisältää runsaasti kuitua, muun muassa liukoista beetaglukaania, joka pitää suoliston toiminnan säännöllisenä ja ehkäisee ummetusta.
Joskus hän lisää joukkoon paahdettuja manteleita tai saksanpähkinöitä. Niistä saa vielä lisää ravintoaineita. Vaihtoehtoisesti hän lisää puuron sekaan makeutta tuoreiden marjojen muodossa.
Jirik aloittaa aamunsa lasillisella vettä ja kahvilla, jossa on ruokosokeria ja tilkka kermaa. Hän siemailee kupposensa matkalla töihin.
Myöhemmin aamupäivällä hän pitää pienen ruokailuhetken, jonka sisältö voi olla jotain seuraavanlaista: kourallien paahdettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, jogurttia granolan kanssa, kovaksi keitetty kananmunaa tai moniviljakeksejä muutamalla juustoviipaleella tai maapähkinävoilla.
– Nämä pienet ateriat koostuvat ruoista, joissa on tasapainoisesti kuitua, proteiinia sekä terveellisiä hiilihydraatteja. Niiden ansiosta tunnen oloni mukavan kylläiseksi ja energiatasoni pysyvät kohdillaan useiden tuntien ajan seuraavaan välipalaan asti, hän sanoo.
Lääkärit kertovat myös, mitä he eivät aamiaiseksi yleensä syö.
Sokeripitoiset aamiaisleivonnaiset ja valmiiksi pakatut ruoat.
Ho yrittää vältellä sokeripitoisia prosessoituja ruokia. Sellaiset eivät useinkaan ole ravitsemuksellisesti hyviä eivätkä pidä nälkää loitolla pitkään.
Jirik ei hänkään syö aamulla mitään makeaa eikä rasvaisia, suolaisia tai yliprosessoituja ruokia tai mitään, missä on keinotekoisia makeutusaineita. Hänen aamiaiseensa ei kuulu esimerkiksi donitseja, leivonnaisia, pikaruokatyyppisiä aamiaisleipiä eikä energiapatukoita.
– Ne aiheuttavat turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä, nopeita verensokerin heilahduksia sekä tekevät olon väsyneeksi ja vetämättömäksi ja saatat joutua rientämään kiireellisesti vessaan isommalle hädälle, hän sanoo.
Ho yrittää syödä niin vähän prosessoitua lihaa kuin suinkin, sillä se on yhdistetty lisääntyneeseen vatsa- tai suolistosyövän riskiin. Tällaisiin elintarvikkeisiin kuuluvat lihatuotteet, jotka on säilötty esimerkiksi savustamalla tai suolaamalla. Pekoni ja kinkku kuuluvat tähän kategoriaan.
– Toisaalta nämä ruoat tuovat ihmiset yhteen aamiaispöydän äärelle ja niistä moni pitää, joten niitä pitäisi syödä mahdollisimman vähän ja harvoin, hän sanoo.
Myös Gold välttää pekonin kaltaisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti nitraatteja.
– Syön niitä kohtuudella, mutta en joka päivä.
Sen sijaan Gold haluaisi ohjata potilaansa vähärasvaisten proteiinin lähteiden äärelle, kuten syömään keitettyjä kananmunia.
Jirik sanoo myös, että hän välttää rasvaisia aamiaisleipiä, joissa on sellaisia ainesosia kuin pekonia tai paistettuja munia.
Liiallinen kofeiini
Gold ei juo kahvia. Jirik sen sijaan kertoo, että aamulla ainoa, mitä hän himoitsee, on kupponen tummapaahtoisinta kahvia, jota hän voi pavuista jauhaa. Parasta on siemailla se rauhassa matkalla töihin.
Kohtuullisesti nautittuna kahvi voi terveellinen tapa aloittaa päivä. Mikäli sinulla on taipumusta reflukstitautiin, kannattaa olla varovainen. Kahvi voi aiheuttaa refluksioireita.
Katso myös video: Ravitsemusterapeutti antaa vinkit elämäntaparemonttiin.
4:13Miten onnistua painonpudotuksessa? Terveystalon ravitsemusterapeutti Sirpa Soini kertoi Viiden jälkeen -ohjelmassa vinkkejä onnistuneeseen elämäntaparemonttiin.
