Omaa kofeiinin saantiaan voi olla hankala seurata, sillä kofeiinia saadaan yleensä useista eri lähteistä. Suuri osa suomalaisista saa liikaa kofeiinia – ja erityisesti kahvista.
Kofeiinia saisi nauttia kerta-annoksena korkeintaan 200 milligrammaa, mikä vastaa noin kahta kahvikupillista. Koko päivän aikana kofeiinia saisi nauttia korkeintaan 400 milligrammaa.
Suomalaisaikuiset nauttivat kofeiinia keskimäärin 240 milligrammaa vuorokaudessa, mutta turvallisen käytön raja ylittyy noin joka seitsemännellä. Yli 90 prosenttia aikuisten kofeiinin saannista tulee kahvista, kertoo Ruokaviraston erikoistutkija Johanna Suomi.
– Ihmisissä on yksilöllisiä eroja siinä, kuinka herkästi he altistuvat kofeiinin haittavaikutuksille. Runsaasti kofeiinia käyttävät aikuiset saavat haittavaikutuksia usein vasta 5–10 kahvikupillisen jälkeen, Suomi sanoo.
Liiallinen kofeiinin saanti voi aiheuttaa esimerkiksi vapinaa, sydämentykytystä, unihäiriöitä, levottomuutta tai hermostuneisuutta.
Energiajuomissa yhtä paljon kuin kahvissa
Helsingin yliopiston ravinnon turvallisuuden professorin Marina Heinosen mukaan kofeiinin määrä vaihtelee paljonkin eri tuotteissa. Kahvissa ja energiajuomissa on kofeiinia suurin piirtein saman verran. Selvästi vähemmän kofeiinia saa esimerkiksi kolajuomista ja teestä. Kolajuomia aikuiset saisivat juoda kerta-annoksena jopa yli 1,5 litraa turvallisen kofeiinin saannin rajoissa.
Lapsilla ja nuorilla kofeiinin turvaraja on korkeintaan kolme milligrammaa painokiloa kohden, mikä tarkoittaa 30-kiloisella lapsella 90 milligrammaa kofeiinia päivässä. Tämä tulee täyteen esimerkiksi puolella litralla kolajuomaa ja sadalla grammalla suklaata yhteensä.
Lue myös: Hammaslääkärit varoittavat trendijuomasta: Riskinä hampaiden reikiintyminen, tulehdukset ja värjääntyminen
Nuoret saavat tutkimusten perusteella kofeiinia keskimäärin liikaa, noin neljä milligrammaa painokiloa kohden. Ahdistuneisuutta ja jännittyneisyyttä aiheuttaville kofeiinimäärille altistuu kuitenkin vain pieni osa murrosikäisistä.
Suomessa on keskusteltu paljon energiajuomien haitoista lapsille ja nuorille, ja etenkin vanhemmat ovat olleet asiasta huolissaan. Heinosen mukaan ei ole kuitenkaan tieteellisiä perusteita sille, että juuri energiajuomat olisivat erityisen haitallisia tai että ne tulisi kieltää lapsilta tai nuorilta.
– Energiajuomissa ainut turvaraja liittyy kofeiiniin – ei mihinkään muuhun aineeseen tai yhteisvaikutukseen. Yhtä lailla voisi olla huolissaan kahvin, teen tai kaakaon haitoista. Näiden kaikkien juomien kohdalla yhtä ratkaisevaa on se, pysytäänkö kohtuudessa. Jos pysytään, ei tule myöskään haittoja.
Liiasta käytöstä koituu riskejä sikiölle
Raskaana olevien ja imettävien henkilöiden osalta kofeiinin saannin turvaraja on 200 milligrammaa päivässä. Sikiö on hyvin herkkä kofeiinin vaikutuksille, kertoo Johanna Suomi.
– Liiallinen kofeiinin saanti raskausaikana on yhdistetty kehityshäiriöihin, kuten pienikokoisuuteen ja ennenaikaiseen syntymään.
Kuopion yliopistollisen sairaalan, Itä-Suomen yliopiston ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen KuBiCo-tutkimuksen mukaan yli 40 prosenttia raskaana olevista naisista sai vuonna 2018 kofeiinia yli suositusrajan. Saman tutkimuksen perusteella ihmiset myös helposti arvioivat kofeiinin saantinsa alakanttiin. Tutkimukseen osallistui 2 900 suomalaisnaista.
Jo yksi kahvikupillinen stimuloi keskushermostoa
Vähemmän kofeiinia käyttävät saattavat saada käytöstään myös suurkuluttajia tuntuvampia hyötyjä. Kofeiini stimuloi keskushermostoa ja vaikuttaa esimerkiksi tarkkaavaisuuteen ja valppauteen. Jo yhden kahvikupillisen sisältämä kofeiinimäärä riittää tähän, kertoo Marina Heinonen.
Säännöllisesti kahvia juovat tottuvat kahvin vaikutuksiin. Jos on saanut liiallisesta kofeiinin käytöstä haittavaikutuksia, niistä pääsee nopeasti eroon vähentämällä kofeiinin käyttöä tai lopettamalla sen kokonaan.
Lue myös: Haluatko irti kahvikoukusta? Viisi terveellistä tapaa herätä ilman kofeiinia
– Kofeiini hajoaa elimistössä nopeasti, eikä se kerry elimistöön runsaankaan käytön seurauksena aiheuttamaan minkäänlaisia pidemmän tähtäimen haittoja, eli siinä mielessä on melko vaarattomasta aineesta kyse, Heinonen kertoo.
Erityisesti runsaan kofeiinin käytön lopettaminen tai raju vähentäminen aiheuttaa herkästi vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, vetämättömyyttä ja väsymystä. Kofeiinin käytön vähentäminen tai lopettaminen tulisikin tehdä asteittain muutaman päivän aikana, jos haluaa välttyä vieroitusoireilta.