Kasvata lihaksia ja laihdu: Syö aamuisin näitä proteiiniherkkuja

Proteiinipitoinen ruokavalio on erityisen tärkeä laihduttajille ja kuntoilijoille, mutta todellisuudessa kenenkään ei kannata aliarvioida proteiinin voimaa. Ihminen tarvitsee proteiinia lihasmassan ylläpitoon sekä rakentamiseen. Kun ikäännymme, aineenvaihduntamme hidastuu ja samalla menetämme myös lihasmassaa. Tällöin proteiinin tärkeys korostuu entisestään: jos keho ei saa tarpeeksi proteiinia lihasmassan ylläpitoon, alkaa ikääntyminen näkyä tasapainon ja voiman heikentymisenä.

Proteiini huolehtii myös siitä, että pysymme kylläisenä aterian jälkeen. Jos ateria koostuu pääosin verensokeriheilahteluja aiheuttavista hiilihydraateista, voi nälkä yllättää nopeasti ja herkkuihin sortuminen on todennäköisempää.

Päivittäinen proteiinitarve riippuu ihmisestä ja elintavoista, mutta keskimäärin joka aterialla olisi hyvä syödä noin 20-30 grammaa proteiinia. Proteiinien tankkaus kannattaakin aloittaa ravitsevan aamiaisen merkeissä. Tässä herkullisia vaihtoehtoja proteiiniaamupaloiksi:

Päivä 1: Täysjyväleipää, banaania, pähkinävoita ja maitoa

Levitä kahdelle täysjyväpaahtoleivälle 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita ja leikkaa päälle banaaniviipaleita. Juo palan painikkeeksi lasillinen rasvatonta maitoa. Yhteensä 22 grammaa proteiinia

Päivä 2: Mansikkasmoothie

Sekoita blenderissä noin 1,2 desilitraa mansikoita, 170 grammaa kreikkalaista jogurttia, 0,5 desilitraa kauraleseitä, 1,2 desilitraa rasvatonta maitoa ja tarvittaessa loraus hunajaa. Yhteensä 21 grammaa proteiinia

Päivä 3: Välimeren sandwich

Laita täysjyväpitaleivän väliin 4 ruokalusikallista hummusta, tomaattiviipaleita, 30 grammaa vuohenjuustoa ja 0,5 desilitraa pilkottuja manteleita. Nauti rasvattomaan maitoon tehdyn cafe latten kera. Yhteensä 22 grammaa proteiinia.

Päivä 4: Melonikulho

Täytä cantaloupe-melonin puolikas 2,5 desilitralla raejuustoa. Yhteensä 25 grammaa proteiinia.

Päivä 5: Aamiaisburrito

Täytä maissitortilla munakokkelilla (2 munaa), kuulotetulla sipulilla, mustilla pavuilla (0,5dl) sekä tuoresalsalla. Yhteensä 25 grammaa proteiinia.

Päivä 6: Omena-pähkinäkaurapuuro

Keitä noin 2 desilitraa kaurahiutaleita ja 0,6 desilitraa rasvatonta maitoa. Lisää joukkoon hienonnettuja saksanpähkinöitä ja pilkottua omenaa. Ripottele päälle kanelia ja loraus hunajaa. Yhteensä 24 grammaa proteiinia.

Päivä 7: Aamiaissalaatti

Sekoita keskenään noin 1,2 desilitraa kuorittuja soijapapuja, 1,2 desilitraa hienonnettua tomaattia ja 30 grammaa mozzarellajuustoa. Lorauta joukkoon hieman balsamiviinietikkaa ja nauti täysjyväleipätikun kera. Yhteensä 25 grammaa proteiinia.

Lähde: Huffington Post

(MTV LIFESTYLE)