Rentouttavasta musiikista tai äänikirjasta voi olla apua nukahtamiseen, mutta koko yön pauhaava ääni voi häiritä unta huomaamattasi.
Moni on varmasti kuullut sanottavan, että televisiota ei tulisi katsoa ennen nukkumaanmenoa. Joillekin kuitenkin esimerkiksi äänikirjan, musiikin, podcastin tai tv-ohjelman kuunteleminen on osa nukkumaanmenorutiinia.
Vuonna 2018 tehdystä tutkimuksesta ilmeni, että peräti puolet ihmisistä, joilla on univaikeuksia, kuuntelevat musiikkia auttamaan helpottamaan nukahtamista.
Onko ruutujen äärellä vietetty aika ennen nukkumaanmenoa kuitenkin huonoa unihygieniaa?
Unihygienialla tarkoitetaan tapoja, joilla edistetään hyvää ja palauttavaa unta. Unihygieniaan vaikuttavat muun muassa nukkumisympäristö ja iltarutiinit.
Lue myös: Paljonko oikeasti pitäisi nukkua? Vastaus voikin riippua yllättävästä seikasta
Kulutettavan sisällön on tarkoitus olla rentouttavaa
Neurologian professori Rachel Salas Baltimoren yliopistosta sanoo CNN:n haastattelussa unihygieniassa olevan kyse siitä, mikä kenellekin henkilökohtaisesti toimii.
– Olemme kaikki erilaisia, ja jotkut saattavat nukkua erinomaisesti, vaikka kuuntelisivatkin jotakin ennen nukkumaanmenoa, Salas sanoo.
Kaikista olennaisinta nukkumaanmenoaikaisessa ruutuajassa on se, että kulutettava sisältö rentouttaa, eikä pidä sinua hereillä, professori Shalini Paruthi St. Louisin yliopistosta kertoo CNN:lle.
– Jos kuuntelu pitää sinut keskittyneenä ja hereillä, se voi viedä aikaa unelta, ja siten olla terveydelle haitallista, Paruthi sanoo artikkelissa.
Lue myös: Moni yrittää ehkäistä kuorsausta nenäteipillä – unilääkäri arvioi hyötyjä
Toisaalta, jos kuunneltava sisältö on tuttua, voi se lähettää keholle viestin siitä, että on aika rentoutua.
– Jos se on osa iltarutiiniasi, ja se rentouttaa ja rauhoittaa, sehän on vain hyvä asia, sanoo Paruthi.
Brittipsykologi Lindsay Browning neuvoo valitsemaan kuunneltavaksi sisältöä, joka ei vaadi liikaa huomiota tai vaadi aivoja pysymään hereillä. Sisällön tulisi olla sellaista, joka sallii sinun nukahtaa sen äärelle.
Lue myös: Tutkimus: Tietynlainen liikunta on unen kannalta parasta
Vain tietynlaista ääntä on kannattavaa kuunnella koko yön läpi
Kuunteleminen voi Browningin mukaan auttaa nukahtamisessa, mutta äänen ei tulisi pauhata koko yötä.
– On tärkeää käyttää automaattista ajastinta, jotta äänet hiljenevät mahdollisimman pian nukahtamisen jälkeen.
Jos kuunneltava ohjelma tai musiikki soi koko yön, saattaa se huonontaa unen laatua huomaamattasi, professori Salas sanoo.
Kuitenkin esimerkiksi white noisea tai ASMR:ää voi olla hyvä kuunnella läpi yön, jos esimerkiksi asuu meluisalla alueella. Tällainen tasainen, muuttumaton ääni saattaa hiljentää ulkoisia ääniä, Salas sanoo.
Miten univaje paikataan? Juttu jatkuu videon alla.
9:33
Lue myös: Nyt on tutkittu tämäkin: Herääminen aamulla ei ole stressaavaa
Käsittele huolenaiheet ennen nukkumaanmenoa
Joillakin jonkin sisällön kuunteleminen voi olla keino siirtää ajatukset omista huolista muualle, ja rauhoittua sillä tavoin lepoon.
Psykologi Browning neuvoo kuitenkin käsittelemään vaikeita ajatuksia nukkumaanmenoajan ulkopuolella.
– Jos huomaat aivojesi tekevän liikaa ajattelutyötä iltaisin pitäen sinut hereillä, on hyvä idea yrittää pohtia huolenaiheita aikaisemmin päivällä, hän sanoo.
Yhdeksi keinoksi Browning nimeää "kognitiivisen sekoittamisen" (eng. cognitive shuffling), tekniikan, jossa mieli ohjataan ajattelemaan erilaisia sanoja esimerkiksi eri kategorioista, ja siirretään sitä kautta ajatukset huolista muualle.
"Kognitiivinen sekoittaminen" voi toimia esimerkiksi näin: otetaan esimerkiksi sana piano, ja mietitään jokaisesta sanan kirjaimesta omia sanoja. Eli ensin mietitään P-kirjaimella alkavia sanoja, kuten päärynä, pöytä ja pallo, ja sitten siirrytään seuraavaan kirjaimeen. Tällä tavoin voidaan ohjata keskittymistä huolista muualle.
Jos unettomuutta yrittää hoitaa kuuntelemalla jotakin iltaisin, ja siitä ei ole apua kahdesta neljään viikon aikana, on syytä kääntyä ammattilaisen puoleen.
Lue myös: Uniongelmien riski kasvaa merkittävästi, jos teet näin ennen nukkumaanmenoa – eikä syypää ole yksin some
Katso myös: Videolla vinkkejä uniongelmien taltuttamiseen!
8:12
Lähde: CNN