Ylikuntoa eli kehon ylikuormitustilaa on aikaisemmin pidetty vain huippu-urheilijoiden vaivana, mutta nykyään se on myös kiireisen kuntoliikkujan riesa.
Töissä on vaativaa, kiire ja uusi organisaatio stressaavat. Kotona pienemmällä on korvatulehduskierre ja isompi on pahassa uhmaiässä. Arkea suoritetaan minuuttiaikataululla sovittaen omat, lasten ja puolison menot yhteiseen kalenteriin. Parisuhde kärsii ajanpuutteesta ja unettomuus vaivaa. Kuntoilla tulisi kuitenkin vähintään kolme kertaa viikossa, jotta jaksaisi rasittavan arkirumban.
Kuulostaako tutulta? Hektinen elämä kannattaa rauhoittaa ajoissa ennen kuin työuupumus yllättää tai ajat itsesi ylikuntoon. Arkirumban pyöritys ja liiallinen kehon rääkkääminen liikunnalla saattaa aiheuttaa kierteen, joka katkeaa vain totaalisella levolla.
Ylikunto on fyysinen ja psyykkinen ylikuormitustila. Keho ei palaudukaan normaalisti liikunnasta, eikä liikunta tunnu antavan lisäenergiaa, vaan enemmänkin uuvuttaa. Taustalla on usein myös muita kuormittavia tekijöitä kuin liikuntaharrastus. Työ, opiskelu, ihmissuhteet ja isot elämänmuutokset vaikuttavat osaltaan fyysiseen ja psyykkiseen palautumiskykyyn.
Tarkkaile arjen kuormitusta
Ylikuntoon ei päästä muutamassa viikossa. Ylikuormitustila kehittyy hiljalleen kuukausien ajan. Jossain vaiheessa kropan toleranssiraja tulee vastaan ja kehonsietokyky ylittyy. Kroppa ei yksinkertaisesti pysty enää sopeutumaan ylikuormitukseen, vaan tulee romahdus, kertoo Terveystalon urheilu- ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo.
– Lyhytaikaisesta, akuutista, ylikuormituksesta selviää muutamassa viikossa. Pitempiaikaisesta, kroonistuneesta, ylikuormituksesta ei palaudukaan niin nopeasti. Palautuminen voi viedä kuukausia tai jopa vuosia ennen kuin ylikuormittunut pääsee takaisin raiteilleen, Uusitalo toteaa.
Kuka tahansa voi joutua ylikuntoon iästä tai sukupuolesta riippumatta. Kyse on kehon ja mielen palautumiskyvystä. Jotkut kestävät kuormitusta huonommin kuin toiset, eivätkä aina osaa kuunnella kehoaan ja tarkkailla uupumuksen merkkejä. Useimmiten ylikunto tulee kuitenkin ihmisille, joilla on kovat tavoitteet ja päivittäinen minuuttiaikataulu.
– Joskus ylikuntoa edeltää aktiivinen flow-tila. Ihminen tuntee pystyvänsä mihin tahansa ja on psyykkisesti intoa täynnä, mutta ei osaa pysähtyä ja rauhoittua. Liikunta ei tunnu enää hyvältä, vaan enimmäkseen uuvuttavalta. Kierre on valmis. Pitkittynyt yliaktivaatiotila johtaa usein uupumukseen, kuvailee Uusitalo.
Oireet ja Hoito
Jos tunnet itsesi oudon uupuneeksi, pysähdy miettimään elämäntilannettasi kokonaisuutena ja kiinnitä huomiota seuraaviin oireisiin.
- Yleinen väsymystila, voimattomuus
- Pitkittynyt unettomuus
- Tunne, että liikunnasta ei saa enää energiaa, vaan liikunta tuntuu raskaalta
- Rauhoittuminen on vaikeaa
- Ruokahalu muuttuu
- Infektiokierre
- Masentuneisuus ja ahdistuneisuus
Ylikunnon ensimmäisenä hoitona on parin viikon lepo, totaalinen liikuntakielto ja arjen rauhoittaminen. Kevyttä liikuntaa kuten kävelyä ja ulkoilua saa harrastaa, mutta vain jos se tuntuu miellyttävältä ja pysyy liikunnallisena ajanvietteenä, ei urheilusuorituksena.
– Jos lepo ei auta, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ja selvittää, ettei taustalla ole muita sairauksia. Ylikuntoon viittaavat oireet voivat johtua myös esimerkiksi anemiasta, masennuksesta, kilpirauhasen vajaa- tai liikatoiminnasta, sydänlihaksentulehduksesta, aliravitsemuksesta ja erilaisista muista aineenvaihdunnanhäiriöistä, Uusitalo kertoo.
Näin estät ylikuormituksen
- Totuta kroppa liikkumiseen, kuuntele itseäsi.
- Rakenna ensin peruskunto kevyellä liikunnalla. Lisää kuormitusta pikkuhiljaa. Mitä parempi kunto, sen parempi palautumiskyky.
- Liiku vain, jos se tuntuu mielekkäältä.
- Liiku monipuolisesti.
- Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistäsi.
- Älä harrasta liian rankkaa liikuntaa myöhään illalla. Unensaanti viivästyy ja palautumisaika lyhentyy.
- Muista lepo, aloittelevalle kuntoilijalle riittää, että liikkuu joka toinen päivä. Edistyneemmänkin liikkujan tulisi pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa.
- Muista monipuolinen ravinto. Syö säännöllisesti. Ylikuntoon liittyy useimmiten ravitsemuksellinen puutostila. Ravinnon oikealla ajoituksella ja koostumuksella nopeutetaan palautumista.
- Syö ennen liikuntaa kevyt hiilihydraattipitoinen välipala ja mahdollisimman nopeasti liikunnan jälkeen hiilihydraattia ja proteiinia. Maito, kaakaojuoma tai banaani ovat hyviä palauttavia ravintoaineita. Syö kunnon ruoka vasta parin tunnin päästä liikkumisesta.
- Pyri pitämään työ ja vapaa-aika tasapainossa.
Lue lisää ylikunnosta ja rasitusvammoista Terveystalon sivuilta.