VIDEO: Mammakroppa timmiksi – personal trainer laati treeniohjelmat kotiin ja salille

Kimin Minttu, herttuatar Catherine, yhdysvaltalainen alusvaatemalli Sarah Stage… Viime aikoina on jälleen ihmetelty joidenkin naisten nopeaa palautumista raskauden jälkeen. Rantakausi häämöttää, mutta onko ”tavisnaisella” toivoa saada vartalo bikinikuosiin pikaisesti synnytyksen jälkeen?

K3 Fitnessin personal trainer Juhani Pitkänen vakuuttaa, että toivoa on. Palautuminen riippuu kuitenkin raskautta edeltävästä kunnosta. Pitkänen huomauttaa, että julkisuudessa pääsevät esiin lähinnä ääripäät, vaikka todellisuus on usein jossain välimaastossa.

– Kannattaa muistaa, että vartalo muuttuu luonnostaan raskauden myötä. Palautumiseen kannattaa suhtautua pitkäjänteisellä otteella.

Pitkänen suosittelee myös kuuntelemaan omaa olotilaa: hormonit, stressi ja univaje vaikuttavat liikkumisintoon, eikä urheilusta kannata ottaa lisästressiä. Voi mennä puolikin vuotta, ennen kuin nainen kokee toipuneensa synnytyksestä.

Salille ei muutenkaan kannata suunnata suoraan synnytyslaitokselta. Suorat vatsalihakset ovat voineen erkaantua toisistaan raskauden myötä, ja silloin vatsatreenistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Pitkänen suosittelee tuoreita äitejä odottamaan lopputarkastuksen yli ennen kuntokuurin aloittamista, ja mikäli vatsan tai lantionpohjan kunto epäilyttää, käymään myös asiantuntevan fysioterapeutin vastaanotolla.

Pitkänen laati pyynnöstämme treeniohjeet tuoreille äideille, jotka haluavat ”tehdä Mintut”. Toinen ohjelma on kuntosalille, toisen voi toteuttaa kotonakin.

– Molemmat treenit on laadittu olettaen, ettei äidillä ole pahaa suorien vatsalihasten erkaantumaa. Jos on, kannattaa tietenkin konsultoida lääkäriä tai fysioterapeuttia ennen aloittamista, Pitkänen huomauttaa.

– Liikkeelle kannattaa lähteä alkuun normaalia lihaskuntotreeniä kevyemmästä ja aerobistakin kuntoa kohentavasta kiertoharjoittelusta. Liikkeet on valittu erityisesti keskivartalon pidon parantamista silmälläpitäen. 

Lihaskuntotreeni kuntosalilla

Tarvitset treeniä varten kevyen kahvakuulan. Kevyt kahvakuula voi olla 4 – 8 kilon painoinen. Aiemmin paljon harjoitelleella sopiva kahvakuula voi olla jopa 12 – 16 kiloa, mutta ensiksi mainitusta väliköstä varmasti hyvä aloittaa, Pitkänen ohjeistaa.

Lämmittely:

Soutulaite/crosstrainer

Aloita lämmittely tekemällä viisi minuuttia soutulaitteessa tai crosstrainerissa.

Lapapunnerrus x 10

Tee liike punnerrusasennossa, polvet maassa tai pöydänkulmaan nojaten. Pidä keskivartalo tiukkana, käsivarret suorina ja pää neutraalissa asennossa. Pudottaudu sitten lapaluiden väliin ja nouse sieltä ylös, ilman että käsivarret koukistuvat missään vaiheessa. Toista 10 kertaa.

Liu´utus seinää pitkin x 10

Nojaa selkä seinään, kantapäät 10-15 cm seinästä. Nosta käsivarret 90 asteen kulmaan seinää vasten ja lähde viemään niitä suoriksi ylös, niin että selkä ja käsivarret pysyvät mahdollisimman tiukasti kiinni seinässä. Tuo ne takaisin alas seinää pitkin ja paina kyynärpäitä hiukan kylkiin ala-asennossa, sen jälkeen uusi toisto ylös.

Lonkan koukistajan venytys

Pysy venytyksessä noin 15 sekuntia/ puoli. Tee kaksi toistoa.

Kehonpainokyykky x 10

Kyykky on todellinen teholiike. Lämmittelyyn riittää 10 toistoa.

Treeniohjelma – tee neljä kierrosta!

Läpivedot x 10

Maljakyykky x 10

Käytä kyykyssä apuna kevyttä kahvakuulaa tai käsipainoa. Kyykky on tarpeeksi syvä, kun kyynärpäät osuvat reisien sisäpuolelle.

Australialainen leuanveto x 10

Pidä tanko suurinpiirtein rintakehän/hartioiden korkeudella.

Pallof-punnerrus, 30 sekuntia/puoli

Tee liike ristikkäistaljassa tai vastuskuminauhan avulla.

Pystypunnerrus käsipainolla seisten x 10

Tee pystypunnerrukset yhdellä kädellä kerrallaan. Voit ottaa seinästä tukea. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Dead Bugs vastuskuminauhalla x 10

Dead Bugs -liike tekee hyvää keskivartalolle. Käytä salilla apuna vastuskuminauhaa. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

Lihaskuntotreeni kotona

Tarvitset treeniä varten kevyen kahvakuulan. Kevyt kahvakuula voi olla 4-8 kilon painoinen. Aiemmin paljon harjoitelleella sopiva kahvakuula voi olla jopa 12-16 kiloa, mutta ensiksi mainitusta väliköstä varmasti hyvä aloittaa, Pitkänen ohjeistaa.

Lämmittely:

Tee sama lämmittely kuin kuntosaliohjelmassa, mutta ilman soutulaitetta/crosstraineria.

Treeniohjelma – toista tämä liikesarja neljä kertaa!

Yhden jalan lantionnosto x 10

Asetu selälleen makaamaan ja tee lantionnosto, mutta toinen jalka ilmassa. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Etunojapunnerrus x 10

Punnerruksen voi tehdä esimerkiksi pöydänkulmaa tai seinää vasten.

Maljakyykky x 10

Laskeudu kyykkyyn hitaasti kolmen sekunnin laskuvaiheella.

Kulmasoutu kahvakuulalla x 10

Nojaa yhdellä kädellä noin lantion korkuiseen pöydän- tai sohvankulmaan, pitäen selkä lattian myötäisenä. Toista 10 kertaa molemmilla käsillä.

Dead Bugs x 10

Asetu selälleen makuulle ja nosta jalat ylös. Nosta käsivarret ylös. Laske hitaasti vastakkaisen puolen jalka ja käsi suorina alas ja takaisin ylös. Toista kumpikin puoli 10 kertaa.

Kylkilankku

Pidä itsesi kylkilankussa niin kauan kuin pystyt. Toista toisella puolella.