Jalka- ja pakaralihakset ovat isoja lihaksia, jotka kehittyvät nopeasti saadessaan tarpeeksi tehokasta treeniä.
Kuntosalilla vastukseksi on helppo lisätä reilusti painoja, mutta tehokas pepputreeni onnistuu myös kotona. Kokeile Popsugarin listaamia tehokkaita kotona tehtäviä liikkeitä!
Sumokyykyt hypyllä
Kyykky on pakaraliikkeiden aatelia, mutta vielä tehokkaamman liikkeestä saat tekemällä sen jalat normaalia leveämmässä asennossa. Pidä varpaat ja polvet samassa suunnassa eli hieman ulospäin ja kyykisty viemällä takapuolta taaksepäin, kunnes polvesi ovat 90 asteen kulmassa. Palaa takaisin ylös ja ponnista itsesi kunnon hyppyyn. Kyykkää välittömästi uudestaan.
Askelkyykky hypyllä
Aloita perusasennosta eli seiso jalat hartioiden leveydellä polvet joustavina. Hyppää itsesi askelkyykkyasentoon eli vie toinen jalka eteen ja toinen taakse. Kyykisty selkä suorana kohti lattiaa.
Pidä etummaisen jalan polvi ja varpaat samassa linjassa. Nouse ylös ja ponnista itsesi hyppäämällä takaisin perusasentoon. Toista toisinpäin ja jatka liikettä.
Lantionnosto yhdellä jalalla
Asetu jumppamatolle selinmakuulle polvet koukussa. Tuo toinen jalka koukussa rinnallesi, ja pidä siitä käsilläsi kiinni. Nosta tämän jälkeen lantiotasi ylös, kunnes reitesi ja vatsasi muodostavat suoran lankkulinjan. Laske lantio alas, ja toista liikettä. Vaihda välillä työskentelevää jalkaa.
Varpaisiin kosketus yhdellä jalalla
Aloita liike perusasennosta. Pidä selkärankasi pitkänä ja ala kumartua alaspäin. Anna vasemman jalan nousta ylös taaksepäin samalla, kun kurotat käsilläsi kohti varpaita. Kosketa käsilläsi lattiaa varpaidesi edestä. Muista pitää keskivartalo koko ajan tiukkana. Paina oikean jalan jalkapohjaa lattiaa vasten ja nouse hallitusti ylös. Tee 12–15 toistoa per puoli.
Katso videolta Elixirin tehokas porrastreeni!
Lähde: Popsugar
Uusimmat
-
07:43
Kätevä salaattikikka voi säästää rahaa: "Mahdollisuudet ovat rajattomat"
-
07:40
Sebastian Aho tyrmäsi NHL-supertähdet! Upea voittomaali viime sekunneilla
-
07:30
Liikenneturva haluaa sähköpotkulaudoille ikärajan
-
07:04
Jukka Jalonen ilmestyi SM-liigaseuran harjoituksiin – jakoi mahtipontisen näkemyksen: "Älä nyt v***u, oikeasti?"
-
06:55
Mitä ihmettä? Tähtihyökkääjä maalasi Mestarien liigassa – sitten alkoi rujo episodi
-
06:47
Kaapo Kakko repäisi: Paukutti uransa tehokkaimman NHL-ottelun
-
06:43
Norja panostaa puolustukseen nyt historiallisen paljon: "Meillä on oltava todellinen kyky käydä sotaa"
-
06:31
Estääkö vitamiinitankkaus flunssan? Lääkäri vastaa
-
06:25
Kuubassa sähköt palautuneet 70 prosentille ihmisistä
-
06:12
Tuhannet palestiinalaiset pyrkivät pakoon Gazan pohjoisosista
-
06:12
Tytär on odottanut kaksi vuotta mielenterveyshoitojonossa, Taru-äiti pelkää hengen puolesta: "Kukaan ei auta meitä"
-
06:07
Yksi kuollut Kiuruvedellä aseeseen liittyvässä operaatiossa – yksityisasunto eristettynä tuntikausia
-
06:04
Suomen parhaan mäkihyppääjän pakka myllääntyi – kommunikaatio-ongelmia
-
05:56
Tästä kodin laitteesta Supokin varoittaa – näin suojaat kotiverkkosi rikollisilta
-
05:51
Media: Israelin asevoimat saanut päätökseen valmistelut hyökkäykseen Irania vastaan
-
05:44
60-vuotias nainen ammuttiin kuoliaaksi Tukholmassa
-
05:42
Israel tappoi miehen, jota pidettiin Hizbollahin seuraavana johtajana
-
00:18
Mitä draamaa! Real Madrid tuhosi Dortmundin huimalla tavalla – ruotsalaissensaatiolta mieletön temppu
-
23:41
45-vuotias mies kateissa Forssassa – havainnot hätänumeroon 112
-
23:22
Kuolleet lehdet hävisi Sexille – Pohjoismaiden neuvoston elokuvapalkinto Norjaan
-
Lataa lisää