Vältä selkä- ja hartiavaivat ja tarkista, onko toimistotuolisi oikeassa asennossa. Pitkän työpäivän aikana pitäisi muistaa myös liikkua.
Jos istut toimistotuolissa pitkiä aikoja kerrallaan, saattaa alaselkäsi kipeytyä tai jo olemassa olevat selkä- tai niskavaivat pahentua. Syynä tähän on muuttumaton asento, joka lisää painetta selässä, niskassa, hartioissa, käsissä ja jaloissa. Erityisesti asento voi ladata paljon painetta selkälihaksiin ja selkärangan välilevyyn. Spine-health.com listasi vinkit parempaan istuma-asentoon. Tarkista, ovatko sinun tuolisi asetukset kunnossa!
Kyynärpäät
Aloita istumalla mukavasti mahdollisimman lähellä työpöytää niin, että olkavartesi ovat samassa linjassa selkärankasi kanssa. Lepuuta käsiäsi työpöydälläsi tai esimerkiksi tietokoneen näppäimistöllä. Jos olkavartesi eivät ole 90-asteen kulmassa, muuta tuolisi korkeutta tarpeen mukaan ylös tai alas.
Reidet
Tarkista, pystytkö laittamaan sormesi helposti reisiesi alle tuolin etuosan kautta. Jos se on hankalaa, sinun on nostettava jalkojasi ylöspäin säädettävällä jalkatuella. Jos olet epätavallisen pitkä ja tuolisi ja reitesi väliin mahtuu enemmän kuin yksi sormi, sinun on säädettävä työpöytää ylöspäin, jotta voit nostaa tuolisi korkeutta.
Pohkeet
Kun olet työntänyt takamuksesi tarpeeksi taakse tuolissa, koeta viedä nyrkkisi pohkeesi taakse, tuolin etuosan eteen. Jos et pysty tekemään sitä helposti, tuoli on liian syvällä. Sinun on säädettävä selkänojaa eteenpäin asetettava tuki alaselälle (esimerkiksi lannetukityynyllä, tavallisella tyynyllä tai rullatulla pyyhkeellä tai viltillä) – tai hommattava uusi toimistotuoli.
Alaselän tuki
Takamuksesi tulisi olla painettu tuolin perälle ja siellä tulisi olla tyyny, joka antaa alaselkäsi mennä hiukan kaarelle, jotta et lysähdä eteenpäin tai rötkötä taaksepäin tai valu alaspäin tuolilla kun väsyt päivän mittaan. Tämä alaselän tuki on ihanteellinen minimoimaan selälle kohdistuvaa rasitusta. Älä muutenkaan lysähdä tuoliisi tai kumarru liikaa eteenpäin, sillä se aiheuttaa lisästressiä alaselän rakenteelle ja lantiolle.
Silmät
Istu mukavasti ja sulje silmäsi, pidä katse eteenpäin. Avaa hitaasti silmäsi. Katseesi tulisi osua näyttösi keskelle. Jos näyttösi on korkeammalla tai matalammalla kuin katseesi, nosta tai laske sitä tarpeen mukaan välttääksesi niskan rasitusta.
Käsinojat
Säädä tuolisi käsinojat niin, että ne vain hiukan nostavat käsiäsi hartioita kohti. Käsinojien käyttö on tarpeellista, sillä ne ottavat osan niskaan ja hartioihin kerääntyvästä kuormituksesta pois, etkä ala niin helposti rötköttämään tuolissa.
Muista!
Oli toimistotuolisi sitten kuinka mukava tahansa, muuttumaton asento ei ole hyväksi selälle. Se myötävaikuttaa selkäongelmiin ja lihasrasitukseen. Muista siis nousta välillä seisomaan, venyttelemään ja kävelemään ainakin 1–2 minuutiksi puolen tunnin välein. Jopa pieni venyttely tai liikehdintä – vaikka vesiautomaatille tai vessaan kävely – auttaa.
20 minuutin kävely auttaa vielä enemmän, edistäen tervettä verenkiertoa, joka tuo tärkeitä ravintoaineita koko selkärangan rakenteisiin. Päivittäinen liikkuminen ja venyttely auttaa niveliä, jänteitä ja lihaksia rentoutumaan, joka tekee rennomman ja mukavamman olon sekä parantaa keskittymiskykyä.
Kannattaa myös harkita aktiivisemman, ergonomisesti paremmaksi suunnitellun tuolin käyttöä toimistolla. Liikunta vapaa-ajallakin auttaa, kannattaa tehdä aktiivisesti selkää vahvistavia lihaskuntoharjoituksia.
AVA
Lähde: Spine-health.com
Kuvat: Shutterstock