Tämä helppo treeniohjelma auttaa sinua pääsemään kuntoon ilman, että sinun täytyy poistua kotosi.
Työt ja kodin hoitaminen täyttävät suuren osan päivästä, eikä liikunnalle tunnu useinkaan jäävän aikaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lähteä lenkkipolulle tai kuntosalille pysyäksesi kunnossa, sillä näiden helppojen harjoitusten avulla liikut kuin huomaamatta pitkin päivää.
1. Harjoita reisiä kahvitauolla
Seinää vasten istuminen on liike, joka harjoittaa niin reisi- kuin pakaralihaksiasi. Sen sijaan, että istuisit tuolille, istu selkä seinää vasten ja pidä itsesi istuma-asennossa jalkalihastesi avulla. Jo muutaman minuutin pito tuntuu taatusti reisissä!
2. Nostele pyykkikoria
Pyykkikori toimii painona, jonka avulla voit harjoittaa niin käsivarsien kuin jalkojesi lihaksia. Käsiäsi voit harjoittaa nostelemalla pyykkikoria muutaman kerran suorille käsivarsille. Jalkalihasten harjoittamista varten pidä pyykkikori sylissäsi ja tee muutama kyykky tai vaihtoehtoisesti kävele portaita ylös ja alas.
3. Kyykkää keittiössä
Seuraavan kerran, kun täytät astianpesukonetta, älä tee sitä selkä kaarella, vaan kyykkää. Kun asetat jokaisen astian koneeseen kyykyn kautta, huomaat pian treenanneesi oikein kunnolla.
4. Tiukenna vatsaasi autossa
Autossa tai muussa kulkuneuvossa istumiseen voi kulua iso osa päivästä. Käytä tämä aika hyödyksesi ja harjoita samalla vatsalihaksiasi. Purista vatsalihaksesi tiiviiksi ja pidä yhteen puristettuina niin kauan kuin pystyt.
5. Punnerra lavuaarin luona
Aina kun menet pesemään kätesi, ota tavaksi tehdä tiskipöytää tai kylpyhuoneen tasoa apuna käyttäen 20 punnerrusta. Näin vahvistat rintalihaksiasi kuin huomaamatta.
6. Ylävartalotreeni pöydällä
Pöydän ääressä istuminen on tuttua puuhaa niin töissä kuin kotonakin. Pöytä on hyvä apuväline ylävartalolihasten treenaamiseen. Laita kätesi kämmenpuoli ylöspäin pöydän reunan alle ja yritä nostaa pöytää irti maasta. Pidä jännitystä yllä noin puolen minuutin ajan ja lepää 10 sekuntia. Toista kahdesti.
7. Treenaa pohkeita samalla kun puhut puhelimessa
Puhelimessa ei tarvitse puhua istuen, vaan voit tehdä samalla esimerkiksi varpaille nousuja. Tämän pienen liikkeen avulla treenaat tehokkaasti pohkeitasi. Maratonpuhujat saattavat pian huomata merkittävää kehitystä jalkojensa lihaksissa.
8. Treenaa ojentajia ruoanlaiton ohella
Ojentajia ja rintalihaksia voi harjoittaa vaikkapa samalla, kun odotat perunoiden kypsymistä. Suorista kätesi ja vie ne selkäsi taakse aivan, kuin yrittäisit taputtaa käsiäsi selkäsi takana yhteen. Vie kätesi suorina eteen. Toista uudelleen nopeasti 50 kertaa.
9. Lantionnosto sängyllä
Lantiota, vatsalihaksia ja selkää harjoittava liike onnistuu vaikka sängyllä maatessa. Mene makaamaan selällesi ja laita jalkasi koukkuun. Nosta lantiosi ylös ja pidä sitä ylhäällä noin 15 sekunnin ajan. Lepää hetki ja toista uudelleen kolme kertaa.
10. Lankku lasten kanssa leikkiessä
Treenaaminen onnistuu myös leikin ohessa. Monille tutusta lankutuksesta saat entistäkin tehokkaamman, kun pyydät pieniä lapsia ratsastamaan samaan aikaan selässäsi.
Katso videolta ohje tehokkaaseen kotitreeniin, joka pistää jalkalihaksesi töihin.
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.
Lähde: Womansday