Kasvatatko to do -listaasi jatkuvasti hommia välttelemällä? Lykkäämisongelmaan apua "tomaattitekniikasta"

To do -lista työpöydällä kasvaa ja joukossa kummittelee "se yksi homma, joka pitäisi hoitaa", mutta jota olet vältellyt jostain syystä toistuvasti. 

Kuulostaako tutulta? 

Älä huoli, toistuva prokrastinaatio aiheuttaa stressiä, mutta tavasta on mahdollista opetella irti tai ainakin oppia hyväksymään se.

Lue myös: "Pumppaan rinnat tyhjiksi wc-tiloissa" – äidit palaavat työelämään yhä nopeammin, mutta miten imetysmyönteisyys toteutuu työpaikoilla?

Työelämän vaatimusten koventuessa prokrastinaation kanssa painiskeleminen on lisääntynyt

Viivyttely ja asioiden lykkääminen tulevaisuuteen eivät sinällään ole uusia ilmiöitä, mutta Prokrastinaatio - aloittamisen vaikeus ja miten se voitetaan –teoksen kirjoittaneen psykologi Minna Miaon havaintojen mukaan, paine prokrastinaation vähentämiseen on lisääntynyt arjen ja työelämän muutosten myötä. 

Vaatimukset työtä ja elämässä selviytymistä kohtaan ovat kasvaneet. 

– Tutkimusten perusteellakin tiedetään, että vaatimus oman ajan hallitsemisesta erityisesti työelämässä on kasvanut. Siksi ihmiset ovat lähteneet etsimään keinoja, joilla hallita aikaansa paremmin ja saada enemmän aikaiseksi, jotta pystyisivät täyttämään heitä koskevat vaatimukset.

– On aika surullinen juttu, että ympäristömme on muuttunut sellaiseksi, että minun on saatava vieläkin enemmän aikaiseksi, jotta tuntisin kelpaavani ja pärjäisin arjessani.

Lue myös: Eikö tänään suju mikään töissä? Selvitys paljastaa: Iltapäivällä voi iskeä "perjantairomahdus"

Et ole laiska, syy prokrastinaatioon löytyy aivoista ja historiasta

Miaon mukaan taipumusta prokrastinaatioon voi selittää erittäin yksinkertaistetusti aivojen kehityksellä.

Otsalohkojen eksekutiiviset toiminnanohjauksesta vastaavat alueet, jotka ovat yhteydessä kaikkeen suunnitelmalliseen toimintaan, kehittyvät aika myöhään. Vastaavasti aivojen syvissä osissa olevat limbiset järjestelmät, jotka liittyvät motivaatioon ja stressiin, kypsyvät aiemmassa vaiheessa.

– Nuorilla epäsuhta näiden aivoalueiden kehittymisessä saattaa selittää prokrastinaation yleisyyttä.

Miaon mukaan se ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, joka saa ihmisen prokrastinoimaan.

– Taustalla voivat olla myös aikaisemmat kokemukset, jotka aiheuttavat esimerkiksi epäonnistumisen pelkoa.

– Aloittamisen pulmat ovat yleisiä myös neuropsykiatristen häiriöiden ja oppimisvaikeuksien yhteydessä. Silloin puhutaan toiminnanohjauksen ongelmista.

Miaon mukaan myös jotkut persoonallisuuden piirteet altistavat prokratinaatiolle.

– Tylsistymisherkkyys on yksi tällainen piirre.

Lue myös: Uupumus vei Annican kahdeksan viikon sairauslomalle – tämän hän oppi: "Ei tarvitse aina painaa 180 lasissa"

Tätä et ehkä tullut ajatelleeksi: Prokrastinaatio voi olla hyödyllistä

Miaon mukaan prokrastinaatio on inhimillistä ja usein voi olla, että vaadimme itseltämme liikaa.

– Olisi tärkeä oppia erottamaan ne tilanteet, joissa asioiden lykkäämisestä on oikeasti haittaa ja tilanteet, joissa sätimme itseämme aikaansaamattomuudesta, vaikka oikeasti teemme riittävästi.

– Jokainen on arvokas riippumatta siitä, miten paljon tekee asioita.

Toisinaan viivyttelystä voi olla jopa hyötyä.

– Prokrastinaatio voi lisätä erilaisia myönteisiä tunteita. Lyhytkestoisesti sen tiedetään tutkimusten mukaan jopa vähentävän koettua stressiä. Se voi myös lisätä motivaatiota, sillä asian jättäminen lähelle takarajaa nostaa painetta saada se hoidetuksi.

Lue myös: Tästä syystä kannattaa aina hyödyntää tilaisuus silittää koiraa

Prokrastinaation vähentämisen tarkoitus ei ole saada aikaan enemmän

Prokrastinaatiosta ei kuitenkaan ole hyötyä, jos se pitkittyy tai on toistuvaa.

– Pitkällä aikavälillä haitat ylittävät hyödyt. Opiskelijoita seuranneessa tutkimuksessa huomattiin, että lukuvuoden alussa ne opiskelijat, jotka prokrastinoivat, olivat vähemmän stressaantuneita ja kokivat terveytensä paremmaksi kuin ne, jotka aloittivat tehtävien tekemisen ajoissa. 

– Tulokset kääntyivät kuitenkin päälaellaan, kun mittaus tehtiin uudelleen lukukauden lopussa.

Jos kokee, että viivyttely tuottaa itselleen stressiä, on tärkeää tunnistaa tilanteet, joissa päätyy prokrastinoimaan.

– Oleellista on muistaa, ettei prokrastinaatiota vähentämällä pyritä itsetarkoituksellisesti siihen, että saamme asioita aikaiseksi enemmän ja nopeammin. Tärkeintä on miettiä, mitä hyötyä se tuottaa henkilökohtaiselle hyvinvoinnille, että tietyissä tilanteissa saisi tartuttua toimeen vähän aikaisemmin.

Lue myös: Pilaako yliajattelu päiväsi? Simppeli kikka voi saada päässä pyörivät ajatukset hiljenemään – "Hyödyllisin neuvo, jonka olen koskaan kuullut"

Asiat voivat tuntua tärkeiltä ja kiireellisiltä olematta sitä oikeasti

Kun tekemättömien tehtävien lista näyttää loputtomalta ja on vaikea aloittaa, kannustaa Miao erottamaan listalta aidosti tärkeät ja kiireelliset tehtävät.

– Jos huomaat haalineesi liikaa töitä, voi olla tarve tunnistaa ne tehtävät, jotka voi siirtää eteenpäin tai joista voi luopua kokonaan.

– Mieti, mitkä tehtävät ovat aidosti merkityksellisiä sinulle itsellesi ja minkä asioiden hoitaminen pois alta jättää merkityksellisille asioille enemmän tilaa.

Miao kannustaa myös kyseenalaistamaan kiireen.

– Kun sähköpostiin tulee viesti, jonka otsikko on kirjoitettu caps lockilla, tulkitsemme sen kiireelliseksi, mutta se ei välttämättä ole sitä.

– Pohdi, mitkä tehtävät ovat sellaisia, että niiden hoitaminen vähentää kuormitustasi eniten. 

Psykologi suosittelee jättämään puhelimen taskuun luonnossa liikkuessa. Juttu jatkuu videon alla.

Miao kannustaa miettimään myös, mikä asia motivoisi hoitamaan epämiellyttävältä tuntuvan tehtävän.

– Yritä löytää yhteys itsellesi tärkeän tavoitteen tai kiinnostuksen kohteen ja lykkäämäsi asian välille. Tehtävään tarttumista on helpompi perustella itselleen, kun se on jollain tavalla merkityksellinen.

Lue myös: Koira todella haistaa, milloin omistaja on stressaantunut tai surullinen – näin tarkkaa hajuaistia tutkittiiin

Kokeile tomaattitekniikkaa opiskeluun tai siivoamiseen

Joskus tehtävän hoitaminen onnistuu, kun sopii itsensä kanssa suorittavansa tiettyä asiaa määrätyn ajan verran yhden päivän aikana.

Kyseessä on pomodoro- eli tomaattitekniikka, jossa keskitytään tietty aika, esimerkiksi 30 minuuttia, jonkin ennalta määritellyn tehtävän tekemiseen ja sitten pidetään lyhyt tauko. Työskentely-tauko-sykliä voi tehdä usean putkeen tai vain yhden.

Pomodoro-työskentelyn ajaksi kannattaa minimoida kaikki mahdolliset häiriötekijät, kuten piippaava puhelin tai sähköposti. Lue tekniikasta lisää tästä.

– Pomodorotekniikka on siitä hyvä, ettei tarvitse ajatella suorittavansa laajaksi tai massiiviseksi mieltämäänsä tehtävää kerralla. Se toimii hyvin silloin, jos kyseessä on opiskeleminen tai vaikkapa kodin siivoaminen, Miao vinkkaa.

Katso alla olevalta videolta Minna Miaon haastattelu Huomenta Suomessa

Lue myös:Turhista lääkärintodistuksista halutaan eroon – jopa satoja lääkärityövuosia palaa paperityöhön

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!