7 teholiikettä: Näiden avulla pääset eroon "kainalomakkaroista"

Kainalomakkarat ovat yleisiä, sillä kainalosta on hyvin haasteellista polttaa pois rasvaa täsmällisesti. Mutta lihasten kiinteyttäminen kainalokuoppien ympäriltä auttaa kiinteyttämään kainaloiden aluetta muun treenaamisen ohella.

Kainaloiden kiinteyttämiseen tärkeimpiä alueita ovat selkä ja rintakehä. Nämä seitsemän eri liikkettä auttavat parhaiten:

1. Makaa selälläsi, koukista polvia ylös 90 astetta ja suorista kädet eteesi. Avaa kädet sivulle kyynärpäät koukussa samalla, kun pitelet kevyitä painoja. Vie painot takaisin yhteen rintasi yläpuolelle.

Tämä liike kiinteyttää lihaksia rintakehässä ja käsivarsien yläosissa.

2. Leukojen vetäminen vaikuttaa käsien, rintakehän ja selän lihaksiin. Jos leukojen vetäminen tuntuu liian raskaalta, voi samaa liikettä tehdä myös kuminauhojen avulla. 

3. Selällään tehty punnerrus kevyiden painojen avulla vaikuttaa ulompiin rintalihaksiin ja käsivarsien yläosiin.

Makaa selälläsi ja koukista polvet. Koukista kyynärpäitä sivulle 90 astetta painot käsissäsi ja suorista sitten kädet kattoa kohti. Koukista kädet takaisin juuri ennen kuin kädet ovat suoristuneet kokonaan.

4. Pitele painoja molemmissa käsissäsi kämmenpuoli eteenpäin suunnattuna. Koukista polviasi kevyesti ja nojaa hieman eteenpäin selkä suorana. Nosta sitten käsiäsi ulospäin kattoa kohden, puristaen lapaluitasi yhteen. Laske sitten kädet hitaasti takaisin.

Tämä liike vahvistaa rinnan ja selän lihaksia sekä käsivarsien takaosia.

5. Makaa vatsallasi jalat suorina ja pidä käsiä sivulla kevyet painot käsissäsi. Vedä painoja jalkojasi kohti samalla, kun nostat päätäsi ja rintakehääsi ylöspäin lattiasta. Vie kädet takaisin sivulle, kun lasket päätä ja rintakehää takaisin lattiaan.

Tämä liike tuntuu eniten selän alueella, vaikka se vaikuttaa myös rintakehään ja käsivarsiin.

6. Makaa vatsallasi kämmenet lattiaa vasten kainaloiden alapuolella. Nosta kehoasi muutaman sentin verran lattiasta kyynärpäät sivuille levitettynä ja laske sitten kehoasi takaisin.

Tämä liike vaikuttaa keskivartaloon ja vatsalihaksiin, mutta myös ylempiin selän lihaksiin.

7. Makaa lattialla ja levitä raajojasi ulospäin kehosta. Liikuttele käsiäsi ja jalkojasi ilmassa kuin olisit uimassa.

Tämä liike tuntuu eniten hartioissa, mutta vaikuttaa myös koko kehoon.

Lähde: Little Things

***