Pömpöttääkö vatsasi? Testaa, kärsitkö vatsalihasten erkaantumasta!

Kärsitkö pömppömahasta tai selkävaivoista?

Istumatyön aikakaudella moni kärsii erilaisista selkäkivuista, jotka saattavat johtua pitkäkestoisista staattisista asennoista, huonosta työergonomiasta ja lihasten heikosta kunnosta.

Edellä mainittujen lisäksi syy selkävaivoille voi löytyä myös vatsan puolelta, suorien vatsalihasten erkaantumasta. Suorien vatsalihasten erkaantuma on vielä vähän tutkittu ja tunnettu asia, mutta siitä kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin kolmasosa – kaksi kolmasosaa synnyttäneistä naisista.

Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.

Raskaus altistaa erkaantumalle

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee.

Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “"tilaa",  syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi. 

Heikko keskivartalo, selkävaivoja  ja ongelmia lihasten voimantuotossa
LUPAUS hyvinvointistudion omistaja, Personal Trainer Riina Laaksonen on törmännyt työssään yllättävän usein suorien vatsalihasten erkaantumaan. Tämän ja omakohtaisen kokemuksen vuoksi hän kiinnostui aiheesta.

– Asiasta on yllättävän vähän tietoa saatavilla, vaikka se koskettaa yllättävän monia. Aihe ei yleensä sisälly terveydenhuollon eikä liikunta-alan ammattilaisten koulutuksiin. Kahden peräkkäisen raskauden jälkeen jouduin itse opettelemaan tasapainoa ja koordinaatiota sekä useita treeniliikkeitä kokonaan uudelleen, Laaksonen kertoo.

Monet kärsivät suorien vatsalihasten erkaantumasta tietämättään, ja tila voidaan todeta myös vuosia sitten synnyttäneillä naisilla. Ulkoinen tunnusmerkki on pömppövatsa ja vatsalihasliikkeitä tehtäessä mahdollisesti syntyvä pullistuma. 

Heikentynyt syvien vatsalihasten aktivointi on yleisimpiä syitä alaselän kipuihin ja lantionpohjaongelmiin. Kun keskivartalon tuki ei ole kunnossa, lihasten voimantuotto on normaalia heikompaa. Keskivartalon lihaksia vahvistamalla voidaan vaikuttaa voimakkaasti tasapainoon, ryhtiin, selän hyvinvointiin ja mm. virtsan- ja ulosteen pidätyskykyyn.

Testaa, kärsitkö vatsalihasten erkaantumasta!

Voit itse mitata ja tunnustella vatsalihasten tilan lattialla selinmakuulla. 

• Makaa selälläsi
• Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset. 
• Nosta pää ja lavat ylös lattiasta. 
• Tunnustele sormilla navan ylä- ja alapuolella, vatsalihasten välissä. 
• Testaa, kuinka syvälle sormet menevät ja kuinka pitkä tämä syvennys on.

Normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole syvennystä. 

Useat ja tiheät raskaudet, yli 34 vuoden ikä ja esimerkiksi keisarileikkaus altistavat suorien vatsalihasten erkaantumalle. Erkaantuman riski pienenee, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja raskauden aikana. 

Suorien vatsalihasten ja koko vartalon saaminen parempaan fyysiseen kuntoon on kuitenkin aina mahdollista, ja aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. 

Lihaskuntoharjoittelulla keskivartalo vahvaksi

Raskauden ja synnytyksen jälkeen ja suorien vatsalihasten erkaantumasta kärsittäessä on hyvä keskittyä lempeisiin vatsalihasliikkeisiin, jotka pikkuhiljaa vahvistavat lihaksia ja ennen kaikkea edistävät heikentyneiden lihasten hermotusta ja uudelleenaktivointia.

Jopa vuosia vaivannut suorien vatsalihasten erkaantuma voidaan kuntouttaa ja sitä kautta päästä eroon esimerkiksi selkävaivoista.

Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen ja tämän vuoksi myös vatsalihasharjoittelussa tulee keskittyä tuen tuottamiseen selkärangalle. Vatsalihasten harjoittelu aloitetaan syviä vatsalihaksia aktivoivilla kestävyysliikkeillä.

Aloita harjoittelu ammattilaisen ohjauksessa

Keskivartaloa aktivoivilla ja toiminnallisilla harjoitteilla saadaan erittäin hyviä tuloksia vatsalihasten erkaantumassa ja lihasvoiman sekä kontrollin kasvattamisessa.

Jos epäilet suorien vatsalihasten erkaantumaa, kannattaa harjoittelu aloittaa asiaan perehtyneen ammattilaisen ohjauksessa. Ennen harjoittelun aloittamista tunnustellaan vatsalihasten tila ja harjoitusten edetessä ja vaativampiin liikkeisiin siirryttäessä varmistetaan käsin kokeilemalla, että vatsalihasten erkaantuma ei liikettä tehtäessä kasva.

Syviä vatsalihaksia opetellaan jännittämään kontrolloidusti hengitystä apuna käyttäen. Jännitystä ylläpidetään 5-20 sekuntia. Myöhemmin on tarkoitus siirtää jännitys ja tuki osaksi normaaleja, päivittäisiä aktiviteetteja.

Lihaskuntoliikkeiden teho on alle puolet maksimitehosta. Vatsarutistuksia, voimakkaita kiertoharjoituksia ja istumaan nousuja on syytä aluksi välttää. Suorien vatsalihasten harjoituksia ei tule tehdä ennen kuin tuntee, että vatsalihakset eivät erkaannu liikkeitä tehtäessä.

Lähde: Hyvinvointistudio LUPAUS Oy