Yläselän kipujen tavallisimpia syitä ovat huonot asentotottumukset ja rajoitukset rangan liikkuvuudessa. Selkäliitto vinkkaa keinot yläselkäkipujen omatoimiseen ehkäisyyn.
Lysyssä istuminen painaa selän kumaraan ja rintakehän suppuun. Samalla hengitys muuttuu pinnalliseksi ja lihasten hapensaanti heikkenee. Yläselkäkipuja voi helpottaa hengitys-, liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoituksilla.
– Yksi varma keino lievittää yläselän kipuja on ryhtilihasten vahvistaminen. Lisäksi on hyvä muistaa hengittää syvään, sillä se lievittää kipua sekä virkistää ja voitelee yläselän niveliä, opastaa OMT-fysioterapeutti Hilkka Virtapohja Selkäliitosta.
10 vinkkiä yläselkäkipujen ehkäisyyn
- Vedä leukaa sisään, hengitä syvään sisään ja ulos. Tee tämä kolme kertaa puolen tunnin välein.
- Huolehdi rangan liikkuvuudesta kaikkiin liikesuuntiin: taivuta eteen, taakse ja sivulle, kierrä, pyöristä ja notkista.
- Venytä kyljet. Kurkota käsiä vuorotellen yläviistoon.
- Souda. Välineiksi käyvät kuminauha, käsipaino, soutu- tai kuntosalilaitteet tai vene.
- Painele kipupisteitä. Käytä apuna tennispalloa, koukkua tai kaveria. Lihaksen kipupisteiden painelu minuutin ajan lievittää lihasjännitystä.
- Kokeile putkirullausta rintarangan liikkuvuuden parantamiseen. Aseta rulla yläselän alle ja taivuttele lempeästi sen yli tai rullaa selkää sen päällä.
- Roiku. Roiku tangosta ja pidä jalat maassa. Hengittele syvään. Voit kokeilla myös aktiivista roikkumista, jolloin roikut täysin tai osittain käsien varassa.
- Sauvakävele. Sauvakävely tehostaa yläselän liikettä ja kestävyysliikunta parantaa lihasten verenkiertoa.
- Venytä rintalihakset. Arkitoimiin liittyy paljon kumara-asentoja ja olkapäät edessä työskentelyä. Vastaliikkeenä avaa rintakehää, se estää yläselän jäykistymistä.
- Kokeile manuaalista terapiaa pitkittyneeseen kipuun, jos omat keinot eivät riitä. Hieronnasta tai nikamakäsittelystä voi olla apua rentouttamaan lihaksia ja parantamaan rangan liikkuvuutta.
Lähde: Selkäliitto
Uusimmat
-
00:01
Danske selvitti: Vanhemmat auttavat lähes puolta ensiasunnon ostajista
-
22:48
Fitness-naisen kotoa löydettiin läjä kovaa dopingia – Stephanie, 30, koki "nöyryytyksen"
-
22:36
CNN: Rap-muusikolle kuolemantuomio Iranissa osallisuudesta huiviprotesteihin
-
22:10
Lehti: Entisen SM-liigatähden ura jatkuu Venäjällä
-
22:03
Prinssi William vastaanotti oppilailta lahjoja perheelleen prinsessa Catherinen syöpähoitojen keskellä
-
21:43
Christian Heljangon jyränneelle Pelicans-pakille tuntuva pelikielto
-
21:39
Naton Stoltenberg: Ukraina voi edelleen voittaa sodan
-
21:26
Forbes: Ukrainan "eliittijoukot" jättivät juoksuhaudat tyhjiksi Donetskin rintamalla – rintama romahtamaisillaan
-
21:20
Kehonrakentaja järkytti ladatulla aseella päiväkodin vieressä – näin kumppani perusteli USA:ssa
-
21:13
Valko-Venäjän presidentti mahtaili Venäjän tuomilla taktisilla ydinaseilla
-
21:08
Pikkuleijonat juhli MM-kotiavauksessa – ykkösviisikko kuin eri planeetalta
-
21:00
Näin valmistuu hernepestopasta – nappaa talteen Olet mitä syöt -jakson resepti
-
20:53
Kaleva: Oulussa löytyi vedestä vainaja – henkilöllisyys ei ole selvillä
-
20:11
Kuukausiennuste: Lämpimän vapun jälkeen kylmä käänne
-
20:04
Amerikkalaisen Jessican kasvot menivät mustelmille hammasoperaation myötä: "Näytän kirjaimellisesti hirviöltä"
-
20:02
Valko-Venäjä väittää: Liettuasta drone-isku Minskiin, Lukashenkalta erikoinen Nato-syytös
-
20:00
Salkkarit-kurkistus julki! Hahmo murtuu kyyneliin: "Voi kulta pieni älä lähde"
-
19:58
Muistiot paljastavat millaisia säästöjä jäi kehysriihessä pöydälle: lapsilisät, lääkäreiden julkinen työpakko, lääkärihelikopterit
-
19:51
HIFK julkisti päävalmentajansa – iso rykelmä tähtiä jättää seuran
-
19:39
Kaisa Korhonen on kuollut – näin Jussi Chydenius muistelee äitiään
-
Lataa lisää