Yläselän kipujen tavallisimpia syitä ovat huonot asentotottumukset ja rajoitukset rangan liikkuvuudessa. Selkäliitto vinkkaa keinot yläselkäkipujen omatoimiseen ehkäisyyn.
Lysyssä istuminen painaa selän kumaraan ja rintakehän suppuun. Samalla hengitys muuttuu pinnalliseksi ja lihasten hapensaanti heikkenee. Yläselkäkipuja voi helpottaa hengitys-, liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoituksilla.
– Yksi varma keino lievittää yläselän kipuja on ryhtilihasten vahvistaminen. Lisäksi on hyvä muistaa hengittää syvään, sillä se lievittää kipua sekä virkistää ja voitelee yläselän niveliä, opastaa OMT-fysioterapeutti Hilkka Virtapohja Selkäliitosta.
10 vinkkiä yläselkäkipujen ehkäisyyn
- Vedä leukaa sisään, hengitä syvään sisään ja ulos. Tee tämä kolme kertaa puolen tunnin välein.
- Huolehdi rangan liikkuvuudesta kaikkiin liikesuuntiin: taivuta eteen, taakse ja sivulle, kierrä, pyöristä ja notkista.
- Venytä kyljet. Kurkota käsiä vuorotellen yläviistoon.
- Souda. Välineiksi käyvät kuminauha, käsipaino, soutu- tai kuntosalilaitteet tai vene.
- Painele kipupisteitä. Käytä apuna tennispalloa, koukkua tai kaveria. Lihaksen kipupisteiden painelu minuutin ajan lievittää lihasjännitystä.
- Kokeile putkirullausta rintarangan liikkuvuuden parantamiseen. Aseta rulla yläselän alle ja taivuttele lempeästi sen yli tai rullaa selkää sen päällä.
- Roiku. Roiku tangosta ja pidä jalat maassa. Hengittele syvään. Voit kokeilla myös aktiivista roikkumista, jolloin roikut täysin tai osittain käsien varassa.
- Sauvakävele. Sauvakävely tehostaa yläselän liikettä ja kestävyysliikunta parantaa lihasten verenkiertoa.
- Venytä rintalihakset. Arkitoimiin liittyy paljon kumara-asentoja ja olkapäät edessä työskentelyä. Vastaliikkeenä avaa rintakehää, se estää yläselän jäykistymistä.
- Kokeile manuaalista terapiaa pitkittyneeseen kipuun, jos omat keinot eivät riitä. Hieronnasta tai nikamakäsittelystä voi olla apua rentouttamaan lihaksia ja parantamaan rangan liikkuvuutta.
Lähde: Selkäliitto
Uusimmat
-
05:39
EU äänestää 35 miljardin avusta Ukrainalle
-
05:29
Ex-presidentti otti vastaan lahjuksia Perussa – nyt napsahti tuomio
-
05:17
Israel iski lähelle sairaalaa Beirutissa – ainakin neljä kuollut ja kymmeniä haavoittunut
-
23:02
Putin ja YK:n Guterres tapaavat Venäjällä
-
22:50
MTV:n Venäjä-asiantuntija: Moldovan äänestystulos on EU:lle karmea epäonnistuminen
-
22:43
Neymarin pitkä piina päättyi vihdoin
-
22:34
Bussin ajautuminen umpikujaan tallentui videolle Helsingissä – jouduttiin hinaamaan pois
-
21:39
103-vuotiaana kuolleelle Suomen viimeiselle sotilaslentäjälle upea kunnianosoitus
-
21:28
Oras Tynkkynen antoi ministeri Mykkäselle tylyn "päättötodistuksen"
-
21:20
Nyrkkeilykohusta liikkui kovia huhuja – mieheksi epäilty ottelija vaihtaa maisemaa
-
21:10
Onko TTK:n kärkikolmikko jo arvattavissa? Tanssiraadilla selkeä mielipide
-
20:56
Patrik Laineesta positiivinen päivitys
-
20:53
Kiekko-Espoolta lisää kovia temppuja SM-liigassa: taas Tapparalle käkättimeen!
-
20:41
Ministerin tehtävät jättävä Kai Mykkänen: Nyt en ole enää puoluepoliittisten kiistojen osapuoli
-
20:30
Ruotsi kieltämässä Suomessa vielä lailliset serkusavioliitot – suomalainen Sara harhautettiin avioon lomamatkalla
-
20:26
Red Bull -pomolta suora mielipide F1-kisan kohutilanteeseen, Kimi Räikkönenkin mainittiin – "Kaikki tietävät säännöt"
-
20:20
Autoilija ei voinut jättää pysäköintikiekkoa kojelaudalle – vaati valvontamaksun hylkäystä
-
20:17
Merivartiosto: Suomenlahdella useita satelliittipaikannuksen häiriötä viime viikolla
-
20:17
Tapparan muuri murtui – kovia kokenut Santeri Virtanen, 25, säväyttää nyt Liigassa
-
20:10
Treffeillä käyty keskustelu saa Maajussille morsian -puolisoehdokkaan puhkeamaan kyyneliin
-
Lataa lisää