Neljä ruokavaliomuutosta, jotka auttavat alentamaan kolesterolia

Yli puolella suomalaisista kolesteroliarvot ovat koholla, mikä muodostaa merkittävän kansanterveydellisen riskin.

Kolesteroli on verenkierrossa kiertävä rasvan kaltainen aine, jonka liiallinen määrä ahtauttaa valtimoita. Verisuonissa virtaava liika kolesteroli ei oikeastaan tunnu missään, ja ensimmäinen oire kohonneista arvoista voi olla sydän- tai aivoinfarkti. Korkean kolesterolin tiedetään lisäävän myös muistisairauksien riskiä.

Korkea kolesteroli voi olla sukurasite, mutta elintapojen vaikutusta ei voi kiistää. Useimmiten syy kohonneeseen kolesteroliin löytyy ruokavaliosta.

Amerikkalainen Today-sivusto listasi neljä kolesteroliarvoja alentavaa ruokavaliomuutosta.

1. Syö enemmän kuituja

Riittävästä kuidun saannista huolehtiminen on hyväksi sydänterveydelle myös kolesterolin alentamisen vuoksi.

Kuitu sitoo itseensä ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja poistaa sitä elimistöstä ulosteen mukana. Erityisen tehokas tässä tehtävässä on liukoinen kuitu, jota saa esimerkiksi kaurasta, ohrasta sekä kasviksista.

Kuitua kannattaisi syödä päivässä vähintään 25–35 grammaa – tältä määrä käytännössä näyttää.

Lue myös: Suomalaiset popsivat neljä leipäviipaletta päivässä – asiantuntija muistuttaa hyödyistä: "Hapankorppu on oikea kuitupommi"

2. Ruoki suolistobakteereitasi

Suolistomikrobien merkityksestä ihmisen kokonaisvaltaiselle terveydelle on enenevissä määrin tietoa. On saatu viitteitä siitä, että suolistossa asuvat tuhannet miljardit bakteerit vaikuttavat myös veren rasva-arvoihin.

Vuonna 2015 tutkijat raportoivat lääketieteellisessä Circulation Research -lehdessä, että suolistobakteereilla on osansa veren rasva-arvoihin ja HDL-kolesteroliin vaikuttamisessa. 

Nature-tiedelehdessä vuonna 2020 ilmestyneessä tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että korkean kolesterolin hoidossa käytetyt statiinit vaikuttavat suoliston mikrobiomiin. Kolesterolilääkkeiden mikrobilajeja lisäävä vaikutus voi selittää osan niiden tehosta.

Suolistobakteereihinsa voi vaikuttaa lääkkeiden lisäksi ruoalla. Esimerkiksi hapatetut jogurtin ja piimän kaltaiset maitotuotteet, täysjyvä ja vihannekset ovat suolistobakteerien mieleen, kun taas sokeri ja kova rasva eivät.

Katso, kuinka paljon suositut välipalat sisältävät piilosokeria! Juttu jatkuu videon alla.

Lue myös: Nämä oireet voivat kertoa piilevästä sydänsairaudesta

3. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin

Kolesteroliin vaikuttaa erityisesti ravinnosta saadun rasvan laatu: kovat rasvat tulisi korvata pehmeillä. Erityisen hyväksi kolesteroliarvoille ovat monityydyttymättömät rasvahapot.

Kovia rasvoja saadaan etenkin maitotuotteista, rasvaisesta lihasta, juustosta, leivonnaisista ja eineksistä. Pehmeiden rasvojen lähteitä ovat sen sijaan kasviöljyt – poikkeuksena palmuöljy ja kookosrasva. 

Perinteisen Välimeren ruokavalion on todettu olevan hyväksi kolesteroliarvoille. Vuonna 2017 tutkijat nostivat Circulation -tiedelehdessä jalustalle etenkin neitsytoliiviöljyn. Hyviä rasvoja löytyy myös rasvaisesta kalasta, jota kannattaisi syödä pari kertaa viikossa. Lisäksi ruokavaliosta kannattaisi löytyä kasvirasvalevitteitä, pähkinöitä ja siemeniä.

Kananmunien kanssa kannattaa olla tarkkana, jos kolesteroliarvot ovat koholla itsellä tai suvussa. Kananmunien keltuainen sisältää paljon kolesterolia, minkä vuoksi käyttöä tulisi tällöin rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa.

Lue myös: Kananmuna päivässä? Tutkimus selvitti, suurentaako tapa terveysriskejä

4. Muista syödä paljon kasviksia

Kasvikunnan tuotteisiin perustuva ruokavalio on hyväksi sydän- ja verisuonielimistön terveydelle. 

Kasvikset sisältävät vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita, kuten kuituja ja antioksidantteja. Yleisesti ottaen kasvikset sisältävät hyvin vähän rasvaa – poikkeuksena esimerkiksi avokado, joka tosin sekin on tutkitusti hyväksi sydämelle.

Koska vihannekset, juurekset ja hedelmät täyttävät vatsan verrattain vähäisillä kaloreilla, on niistä hyötyä myös painonhallinnassa. Ylipaino on yksi veren rasva-arvoihin ja sydänterveyteen vaikuttavista riskitekijöistä epäterveellisen ruokavalion, vähäisen liikunnan, tupakoinnin ja alkoholin käytön ohella. 

Juttu julkaistu ensimmäisen kerran syyskuussa 2022.

Lue myös: Harva tietää, miten kahvin valmistustapa vaikuttaa kolesteroliarvoihin – "Jos vähänkään enemmän juo..."

Lue myös: Korvaako hyvä kolesteroli pahaa? Professori lyö faktat tiskiin salakavalasta terveysriskistä

Katso alla olevalta videolta, miltä päivän kasvissuositus käytännössä näyttää.

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähteet: Today, Terveyskirjasto, Sydänliitto & 2, THL, Terveystalo