Kyykkytekniikka kuntoon ammattilaisen ohjeilla

Kyykky on yksi muutamasta perusliikkeestä, joita käytännössä kaikki personal trainerit suosittelevat.

Kyykkyjä voi tehdä painoilla tai ilman, mutta tyylistä huolimatta sen oikeanlainen suoritustekniikka kannattaa opetella huolella.

Välillä kuulee puhuttavan, että kyykky sattuu polviin. Huippu-urheilijoita valmentava Tony Gentilcore kirjoittaa Woman’s Health Magazinessa, että oikealla tekniikalla tehty kyykky ei satu terveissä polvissa.

Polvikipu ei kuulu kyykkyyn

– Aina kun joku kertoo minulle, että kyykkääminen särkee hänen polviaan, pyydän näyttämään, kuinka hän kyykkää. Lähes aina joudun sanomaan heille, että kyykkääminen ei satu polviin, vaan tuo liike – mikä se lieneekään – sattuu, Gentilcore kirjoittaa.

Gentilcore korostaa, että kyykkyjä tehdessä polvet liikkuvat aina jonkin verran eteenpäin. Sitä, että polvien ei tulisi kyykätessä liikkua eteen, hän pitää sitkeänä myyttinä, joka on syytä unohtaa. Sillä, kuinka paljon polvet liikkuvat, on kuitenkin iso merkitys.

Polviin kohdistuvan rasituksen määrä lisääntyy merkittävästi siinä vaiheessa, kun liikkeen alastulovaiheessa kantapäät irtoavat maasta.

Ota penkki avuksesi

Gentilcore suosittelee kyykkytekniikan parantamiseksi käyttämään penkkiä tai muuta koroketta apuna. Kun kyykky pysäytetään penkin päälle, tulee liikeradasta väkisin parempi, eikä liike laskeudu niin alas, että kantapäät pääsevät nousemaan lattiasta. Näin polviin kohdistuva rasitus siirtyy lantiolle. Lantio kestää huomattavasti enemmän painoa ja rasitusta kuin polvet.

– Se, että kyykkääminen sattuu polviisi, vaikka sinulla ei ole polvivammaa, johtuu siitä, että polvesi tekevät enemmän työtä kuin lantiosi. Opettelemalla hyödyntämään lantiotasi tekee kyykystä paljon nivelystävällisemmän liikkeen.

Näin teet kyykyn penkille Gentilcoren ohjeilla:

1. Aseta paikoilleen noin 40 senttiä korkea penkki tai boksi. Jos olet erityisen pitkä tai lyhyt, kannattaa penkin korkeus toki suhteuttaa pituuteesi. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että osuessasi boksiin, tulisi takareisiesi olla aavistuksen alempana kuin polviesi.

2. Kokeile liikettä ensin ilman painoja. Kun liikerata alkaa olla oikea, asetu tangon ja painojen kanssa penkin eteen seisomaan. Seiso siten, että jalkasi ovat hieman lantiotasi leveämmällä.

3. Jalkaterien tulee olla kääntyneenä hieman ulos, noin 15-30 astetta.

4. Aloita kyykkäys viemällä takapuolta alas. Kyykisty ja samaan aikaan työnnä polviasi ulospäin ja paina jalkojasi lattiaa vasten. Älä kuitenkaan työnnä polviasi siihen pisteeseen asti, että painosi alkaa siirtyä jalan ulkosyrjälle. Pidä polvesi samassa linjassa varpaidesi kanssa.

5. Kosketa penkkiä kevyesti takapuolellasti. Älä jysäytä itseäsi penkkiä vasten!

6. Liikkeen nousuvaiheessa palaa seisomaan puristaen samalla pakaroitasi yhteen.

Gentilcore muistuttaa, että toisto on paras opettaja. Hän suosittelee tekemään kyykkyjä penkille kahdesti viikossa kuuden tai kahdeksan viikon ajan. Tee kyykkyjä ensimmäisenä päivänä ilman painoja ja tee kolme kymmenen toiston sarjaa. Parin viikon jälkeen voit tehdä vuorotellen maltillisilla painoilla kaksi tai kolme sarjaa, joissa on kahdeksasta kymmeneen toistoa ja toisena päivänä suuremmilla painoilla neljä kuuden toiston sarjaa.