Kiperät kysymykset ravinnosta – lue Hanna Partasen vastaukset!

Rasvaakin tarvitaan, joten salaattiin on hyvä lorauttaa öljypohjaista salaatinkastiketta ja ottaa vaikka välipalaksi hedelmä ja pieni kourallinen pähkinöitä. Tee sellaisia muutoksia ruokavalioosi ensin, jotka eivät tunnu liian vaikeilta. Täydellisyyteen ei ole syytä pyrkiä, vaan riittää jos teet valinnat 80%:sti hyvin.

Miten paljon erilaisia siemeniä voi syödä päivän aikana normaalin ruuan lisäksi seniori-ikäisenä?

Hyvä kysymys! Siemenissä, kuten myös pähkinöissä on aika paljon energiaa, vaikka sisältävätkin myös kuituja ja hyviä rasvahappoja. Sopiva määrä siemeniä seniori-ikäiselle on noin ruokalusikallinen päivässä tai pähkinöitä pieni kourallinen (n. 20 g) päivässä. Mikäli liikkuu paljon ja ruokavaliossa on muutoin vähän rasvan lähteitä, niin voi syödä hieman enemmänkin.

Miksi D-vitamiinisuositus on niin pieni? Lääkärit neuvovat suurempia määriä varsinkin iäkkäille.

Syy siihen, miksi iäkkäille suositellaan suurempaa D-vitamiinin määrä on se, että ikääntyessä ihon kautta auringonvalon altistuksessa ei D-vitamiinia muodostu yhtä tehokkaasti kuin nuorempien iholla. On myös huomattu, että riittävä D-vitamiinin saanti iäkkäillä saattaa vähentää mm. kaatumisriskiä ja sitä kautta kallista ja ikävää lonkkamurtumaa. Yli 60-vuotiaille suositellaan ruokavalion lisäksi 20 mikrogrammaa D-vitamiinilisää purkista ympäri vuoden. Mikäli käy mittauttamassa oman D-vitamiinitasonsa lääkärillä voi varmistaa, että riittääkö tämä määrä juuri sinulle. Suurimmalle osalle suomalaisista se määrä riittää.

Olen 55-vuotias anoreksian nuorena sairastanut nainen,  jolle on jäänyt edelleen jollain tapaa kiero suhde rasvaan, jopa niihin hyviin rasvoihin, joita tiedän tarvitsevani. En kykene esimerkiksi lisäämään leivälle levitteitä saati salaattiin öljyä. En käytä siemeniä ja juustot ovat hyvinkin rasvattomia. Ruoan paistaminenkin tuottaa tuskaa. Missä määrin tarvitsisin rasvoja ja olisiko kohdallani syytä käyttää pilleripurkista saatuja esim. Omega-rasvoja?

Hyvin monilla syömishäiriötä sairastaneella on ongelmana ruokavalion vähärasvaisuus. Rasvaa kuitenkin tarvitaan mm. hormonien esiasteeksi, ihon solukalvojen rakenneosiksi sekä hermostolle. Rasvan minimisuositus on 25% energiasta eli alhaisellakin energiatasolla, esimerkiksi 1600 kcal päivässä se tarkoittaa 45 grammaa 100% rasvaa päivässä. Toki piilorasvoina tulee rasvaa aina jonkin verran, mutta valitessa vähärasvaisia juustoja ja muita tuotteita piilorasvaakaan ei välttämättä kerry kuin 10-20 grammaa päivässä.

Omega-3-pilleristä saat hyviä rasvahappoja pienessä paketissa, mutta absoluuttista rasvansaantia se ei paranna kuin sen 2-4 grammaa.

Pystyisitkö harjoittelemaan esimerkiksi pähkinöiden syöntiä? 3-5 pähkinää päivässä toisi jo pienen avun. Tai kokeile pellavasiemen rouhetta (esim. Valo 24 h) ja ajattele se ensisijaisesti kuitulisänä, vaikka samalla saat myös hyviä rasvahappoja. Myös lohikalat olisivat oivallinen hyvän rasvan lähde pari kertaa viikossa.

Nämä ovat pitkälti myös harjoitteluasioita ja pitää rohkeasti astua oman mukavuusalueen ulkopuolelle, vaikka hieman ahdistaisikin. Lopulta huomaat, että pieni rasvan lisäys ei maailmaa kaadakaan! Rasva sitä paitsi vaikuttaa myös mutkan kautta testosteronin määrään eli sitä kautta myös lihasvoimaan myös naisilla. Toivottavasti nämä vinkit motivoivat sinua kokeilemaan pientä rasvan lisäystä ruokavalioosi.

Onko herkku päivässä liikaa?

Riippuu pitkälti annoskoosta. Pala tai kaksi suklaata, pieni pala marjapiirakkaa tai annos marjarahkaa jälkiruoaksi mahtuu kyllä oikein hyvin laadukkaan ruokavalion kokonaisuuteen vaikka päivittäin, mutta suuri viineri tai jäätelöannos ei.

Miksi vesimelonia ja hunajaa ei pitäisi syödä, jos kärsii ärtyneestä suolesta?

Ärtyneen suolen oireyhtymä eli IBS on aika yleinen vaiva. Siitä kärsii jopa 10% työikäisistä Suomessa. Hoitoon on kehitetty viime vuosina ns. FODMAP-dieetti, jossa vältellään suolessa helposti fermentoituvia ja huonosti sulavia hiilihydraatteja. Fruktoosi on yksi näistä FODMAP-hiilihydraateista ja hunaja sekä vesimelooni sisältävät sitä aika runsaasti. Hunaja- ja verkkomelooni käyvät kuitenkin herkkävatsaiselle ja makeuttamiseen hunajaa paremmin käy normaali sokeri.

Uuden suosituksen mukaan kananmunia saisi syödä vain 2-3 kpl/vko. Itse syön  väh. 1/pvä. Mikä kananmunasta tekee niin vaarallisen?

Itsekin olin hieman ällistynyt tästä suosituksesta. Kananmunan vaikutus esimerkiksi veren kolesterolipitoisuuteen on yksilöllistä. Toisilla vaikuttaa aika paljonkin ja toisilla ei juuri lainkaan. Tosin viime vuosina on tullut näyttöä, että suuri kananmunan käyttö (yli 7 munaa viikossa) saattaa lisätä riskiä tyypin 2 diabetekseen ja diabeetikoilla taas viisinkertaistaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Ehkäpä siksi on otettu hieman varovaisempi linja kanamunan suhteen.

Voiko perunan jättää kokonaan pois ja käyttää sen tilalla esim. wokkivihanneksia ja sieniä?

Kyllä voi. Mikään ruoka-aine ei ole välttämätön koostettaessa hyvää ruokavaliota. Peruna on ollut aikoinaan tärkeä C-vitamiinin ja kaliumin lähde, mutta nykyisin ruokavaliossamme on paljon muitakin ja jopa parempia (mutta osittain kyllä kalliimpiakin) C-vitamiinin ja kaliumin lähteitä.

Fitness-ihmisten suosiossa olevan kookosöljyn terveyshyödyistä/haitoista löytyy hyvin ristiriitaista tietoa. Mitä mieltä olet kookosöljyn käyttämisestä?

Itse en ole löytänyt tutkimuksista niin vakuuttavaa näyttöä kookosöljyn terveyshyödyistä, että päivittäin alkaisin sitä itse käyttämään. Pienissä määrissä silloin tällöin käytettynä ei varmasti ketään ennen aikaisesti hautaan vie.

Mikäli haluat sitä käyttää enemmän, niin mittauta myös kolesteroliarvosi jossain vaiheessa. Lisäksi huolehdi, että saat välttämättömiä rasvahappoja jostain muusta lähteestä (esim. saksanpähkinöistä), sillä kookosöljyssä näitä elimistölle tärkeitä rasvoja ei kuitenkaan ole.

Mitkä pähkinät olisivat terveellisimpiä?

Hyvä kysymys, mutta haastava, sillä pitäisi tietää minkä suhteen pähkinöitä vertaillaan. Jos verrataan rasvahappokoostumusta, niin silloin selkeä voittaja on saksanpähkinä, sillä se on ainoa pähkinä, jossa on runsaasti alfalinoleenihappoa joka on ihmisen elimistölle välttämätön (eli elimistö ei osaa sitä itse muodostaa). Kuidun suhteen hasselpähkinä on hyvä valinta ja seleenin suhteen taas parapähkinä.

Itse suosin yleensä suolaamattomia pähkinä-mantelisekoituksia, niin saa kaikkea hyvää ja tarvittavaa sopivassa suhteessa.

Olen viime vuoden aikana pudottanut painoa 23 kiloa. Olen 58-vuotias. Mitä apukeinoja painon pitämiseen on, kun vaarana on palata vanhoihin ruokailutottumuksiin?

Hieno saavutus! Onneksi olkoon! Mutta olet aivan oikeassa, että nyt ei ole syytä tuudittautua hyvään tulokseen, vaan jatkaa painon hallintaa pudotuksen jälkeen.

Tutkimuksissa ollaan havaittu, että ne ihmiset, jotka ovat laihduttaneet suuria useampia kiloja, pitävä pudotetun painon parhaiten poissa kun: a) liikkuvat aktiivisemmin lähes päivittäin b) punnitsevat itsensä säännöllisesti ja alkavat heti toimiin, jos paino nousee itse asettamansa kriisirajan yläpuolelle c) syövät juhlana ja arkena suhteellisen samantyyppisesti.

Kannattaa myös pohtia omalta kohdalta, että mitkä oli ne tekijät, miksi aikoinaan paino nousi? Usein annoskoot tuppaavat pikkuhiljaa myös nousemaan ja tähän jotkut ottavat apukeinoksi yksinkertaisesti ostamalla kotiin pienemmät ruokalautaset. Toivottavasti olet osannut tehdä myös sellaisia muutoksia, jotka tuntuvat mielekkäälle ja maistuville ja ne ovat muodostuneet sinulle jo päivittäisiksi rutiiniksi.

Voiko hedelmiä syödä liikaa? Pitäisikö joitain hedelmiä syödä rajoitetusti?

Ei hedelmiäkään saisi syödä liikaa, vaikka terveellisiä ovatkin. 2-3 hedelmää päivässä on sopiva määrä, mutta esim. pieniä kotimaisia omenoita tai pieniä mandariineja voi syödä hieman enemmänkin päivän mittaan.

Yhdessä avokadossa on saman verran energiaa kuin suklaapatukassa, joten niitä ei kannata useampaa päivässä syödä. Viinirypäleissäkin monella unohtuu kohtuus, kun tulee naposteltua koko 500 gramman rasia kerralla eli vastaa siis määrältään viittä hedelmää.

Toki jos ison karkkipussin vaihtaa viinirypäleisiin, niin muutos on parempaan, mutta ei yleisesti suositeltavaa.

Sairastan huonossa tasapainossa olevaa diabetesta. Neuvoisitko, miten jakaisin syömiseni päivän mittaan.

Tärkeintä on syödä säännöllisin väliajoin 3-5 tunnin välein kohtuullisen kokoisia annoksia. Joillakin nopeat hiilihydraatit (esim. banaanista, perunamuussista ja makeista herkuista) heilauttaa verensokeria aika paljon, joten erityisesti niissä tapauksissa on tärkeää kiinnittää huomiota annoskokoon ja vaikka puolittaa suuri banaani.

Kasvisten ja erityisesti marjojen käyttöä kannattaa lisätä. Mehut, sokerilliset limpparit ja karkit on syytä jättää vain juhlapäiviin.

Liikunta tasaa merkittävästi verensokeria, joten vaikkapa 30 minuutin kävelylenkistä päivittäin olisi hyötyä. Lisäksi vähäinen ja huonolaatuinen uni heikentää sokeritasapainoa, joten sekin on hyvä ottaa huomioon, kun haluaa sokerit tasapainoon.

Olen kalalle allerginen. Millä korvaisin sen? Pillereilläkö?

Elimistö pystyy muodostamaan alfalinoleenihaposta EPA:a ja DHA:ta (kalan rasvoja). Alfalinoleenihappoa on mm. rypsiöljyssä, pellavasiemenöljyssä ja –rouheessa, saksanpähkinöissä. Jos et ole kalalle pahasti allerginen, niin toki voit käyttää sitten kalaöljykapseleitakin.

Katso, miten Partanen suosittelee ottaman ikääntymisen huomioon ruokavaliossa:

27:09