Haluatko polttaa vatsarasvaa vai kasvattaa lihasmassaa? Treeniajalla voi olla väliä

Toiset liikkujat heräävät varhain ja käyvät kuntosalilla ennen muita päivän askareita, kun taas toiset jättävät päivän liikuntasuorituksen suosiolla iltaan. Tuoreen tutkimuksen mukaan ei ole välttämättä aivan sama, mihin aikaan vuorokaudesta käyt salilla. Tutkimus julkaistiin äskettäin Frontiers in Physiology:ssa.

Tutkimuksessa satunnaistetusti toteutettu kontrolloitu koe selvitti, kuinka vuorokauden ajankohta vaikutti liikuntasuorituksen tehokkuuteen. Käytännössä tutkimuksessa selvitettiin riippuen harjoituksesta, tavoitteista sekä naisten ja miesten välisistä eroista, millä eri tavoin aamutreeni ja iltatreeni vaikuttavat ihmisen kehossa.

On syytä huomioida, että tutkimukseen osallistuneet ihmiset saivat moniviikkoisen heille rakennetun treeniohjelman, joka oikein noudatettuna paransi testiin osallistuneiden kuntoa ja suorituskykyä, riippumatta heidän sukupuolestaan tai treenin ajankohdasta.

SciTechDailyn mukaan tutkimus selvittää ensimmäistä kertaa sitä, mikä on paras aika vuorokaudesta treenata riippuen ihmisen sukupuolesta ja treenitavoitteista.

Lue myös: Eikö elämäntapamuutos ole tuottanut näkyviä tuloksia? Nämä pienet onnistumiset motivoivat jatkamaan – "Todella hyvä merkki siitä, että edistyt"

Treenin ajankohdalla onkin väliä

Normaalisti treeni ujutetaan arkeen sinne, minne se sattuu mahtumaan. Treeniajankohta riippuu perheen aikatauluista, työajoista ja muista elämän menoista. Lisäksi aikaan voi vaikuttaa se, onko ihminen luonnostaan aamuvirkku vai yökyöpeli. Esimerkiksi aamu-unisen voi olla vaikea saada itseään motivoitumaan kuntosalille aamuvarhaisella.

Viimeisen kymmenen vuoden aikana tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että sillä, mihin aikaan vuorokaudesta treeni sijoittuu, on huomattavasti suurempi merkitys kuin sillä onko ihminen yökyöpeli vai aamuvirkku. Tuoreiden tutkimustulosten mukaan ajankohta vaikuttaa siihen, kuinka tehokasta treeni on.

– Todennamme ensimmäisen kerran, että aamutreenit vähentävät naisilla vatsan seudun rasvaa ja laskevat verenpainetta, kun taas iltatreeni lisäsi naisille ylävartalon lihasten voimaa, vahvuutta, kestävyyttä ja paransi kokonaisvaltaisesti mielialaa ja ruokahalua, tutkimusta johtanut tohtori Paul J Arciero Skidmoren yliopistosta Yhdysvalloista nosti esimerkiksi tutkimustuloksista.

Tutkimus paljasti, että miesten kohdalla iltatreenit laskivat verenpainetta ja vähensivät sydänperäisten sairauksien riskiä ja väsymyksen tunnetta. Iltatreeni myös poltti enemmän rasvaa miehillä verrattuna aamutreeneihin.

Lue myös: Asiantuntija neuvoo: Näin yökyöpelistäkin voi tulla aamuvirkku

Näin tutkimus toteutettiin

Tutkimukseen osallistui 30 naista ja 26 miestä. He olivat 25–55-vuotiaita fyysisesti aktiivisia, tupakoimattomia, normaalipainoisia ja perusterveitä henkilöitä.

Osallistujia valmennettiin liikunnanohjaajan ohjauksella 12 viikon ajan. Treenit koostuivat joko 60 minuutin voimaharjoituksesta, sprintti-intervalleista, venyttelyistä tai kestävyysharjoittelusta. Harjoituksen tyyppi riippui vuorokaudesta. Keskiviikko, lauantai ja sunnuntai olivat lepopäiviä.

12 viikon ajan osallistujat seurasivat myös heille suunniteltua ruokavaliota, joka sisälsi päivittäin 1,1–1,8 grammaa proteiinia per kehonpainokilo.

Tutkimukselle oleellisesti osallistujat jaettiin satunnaisvalinnalla joko aamutreeneihin tai iltatreeneihin. Aamutreenit suoritettiin 6.30–08.30 aikana, kun taas iltatreeni suoritettiin 18.00–20.00 välisenä aikana. Aamutreenaajat söivät aamupalan välittömästi aamutreenin jälkeen ja kolme ateriaa neljän tunnin välein päivän aikana. Iltaisin urheilevat söivät kolme ateriaa neljän tunnin intervalleissa ennen treeniä ja viimeisen päivän aterian heti treenin jälkeen.

Tutkimuksen alussa ja lopussa jokaisen osallistujan aerobinen suorituskyky, lihaskunto, venyvyys, tasapaino, ponnistusvoima sekä ylä- ja alavartalon vahvuus testattiin. 56 osallistujasta 16 prosenttia keskeytti 12 viikkoa kestävän kokeen, koska he eivät pystyneet pitäytymään ruokavaliossa tai treenirytmissä.

Lue myös: Tunnetko neljä erilaista liikkujatyyppiä? Selvitä, mitä tyyppiä olet itse

Suunnitelmallinen valmennusohjelma toi tuloksia

Sen lisäksi, että tutkimukseen osallistuminen ja treeniohjelman seuraaminen paransi osallistuneiden fyysistä kuntoa, paransi se myös aineenvaihduntaan liittyviä parametrejä, kuten verenpainetta, valtimoiden jäykkyyttä, hengitysosamäärää, joka kertoo kehon tuottaman hiilidioksidin määrän suhteessa kulutetun hapen määrään, sekä kehon rasvaprosenttia.

Tutkimuksessa selvitettiin myös valmennusohjelman vaikutusta veren biomarkkereihin, kuten insuliiniin ja niin kutsuttuun hyvään HDL-kolesteroliin. Sen lisäksi osallistujat arvioivat kyselyillä, kuinka ohjelman noudattaminen vaikutti heidän yleiseen olotilaansa, mielialaansa ja kylläisyyden tunteeseen.

12 viikon suunnitellulla ja ammattilaisen valmentavalla treeniohjelmalla oli selvä vaikutus yleiseen terveyteen ja suorituskykyyn riippumatta siitä, treenasiko osallistuja iltaisin vai aamuisin. Treenin ajankohta vaikutti kuitenkin osallistujien fyysiseen suorituskykyyn, kehonkoostumukseen, sydämen ja aineenvaihdunnan toimintaan sekä yleiseen mielialaan eri tavoin.

Lue myös: Istutko yli 8 tuntia päivässä? Tutkimus: Liika paikallaanolo aiheuttaa yhteiskunnalle vuosittain 1,5 miljardin kustannukset

Naiset polttivat rasvaa aamutreenillä tehokkaammin

Kaikki testiin osallistuneet naiset vähensivät kehonsa rasvaprosenttia, vatsan sekä lantionseudun rasvaa ja laskivat verenpainetta 12 viikon aikana, mutta vaikutus oli suurempi aamuisin treenanneiden naisten ryhmässä.

Ainoastaan iltaisin urheilleiden miesten tuloksissa ei näkynyt merkittävää vaikutusta HDL-kolesterolin tasoissa, verenpaineessa, hengitysosamäärässä tai hiilihydraattien hapettumisessa. Kyseisen ryhmän miehillä myös kehon rasva oli ensisijainen energianpolton lähde.

Tutkimustulosten perusteella tutkijat ehdottavat, että niiden naisten, jotka haluavat vähentää vatsan seudun rasvaa sekä laskea verenpainetta, mutta samalla kasvattaa lihasmassan voimaa alavartalossa, tulisi harkita aamutreenejä iltatreenien sijaan. Sen sijaan naiset, jotka haluavat vahvistaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä sekä parantaa mielialaa ja ruokahalua, tulisi treenata iltaisin.

Miesten, jotka haluavat parantaa sydämensä ja aineenvaihduntansa terveyttä ja henkistä hyvinvointia, kannattaa treenata iltaisin.

Summauksensa tutkijat toteavat tutkimuksen näyttäneen, että vuorokauden aikaa on syytä harkita tarkkaan, koska se näyttää vaikuttavan liikuntasuorituksen vaikutukseen ihmisen kehossa. Tärkeintä hyvälle yleiskunnolle on kuitenkin se, että liikkuu säännöllisesti ja ideaalitilanteessa myös suunnitelmallisesti.

Lue myös: Hurmaa vai tuskaa? Addiktio liikuntaan iskee salakavalasti: "Ei kuuluisi tarkoittaa sitä, että punnitaan jokainen  salaatinlehti"

Lue kaikki lifestyle-aiheiset jutut!

Lähteet: Sci Tech Daily ja Frontiers in Physiology