Ruoansulatuselimistönsä toimintaa parantaakseen kannattaa syödä erityisesti runsaskuituisia ruokia.
Vatsavaivat ovat tavattoman yleisiä. Niihin lukeutuvat muun muassa vatsan turvotus, ilmavaivat, ummetus, ripuli, närästys ja pahoinvointi.
Toisinaan vaivojen taustalta löytyy varsinainen sairaus, mutta usein kyse on toiminnallisista oireista. Esimerkiksi ainakin yhdellä kymmenestä suomalaisesta esiintyvä ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen suolistovaiva.
Liikunta ja stressinhallinta auttavat osin toiminnallisiin vatsavaivoihin, mutta ravinnon merkitystä ei voi kiistää. Sopivan ruokavalion löytäminen on esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymän itsehoidon kulmakivi.
Yleisesti vatsaoireiden helpottamiseksi suositellaan riittävään kuidun saantiin panostamista. Käypä hoito -suositusten mukaan naisten tulisi pyrkiä syömään vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa kuituja päivässä.
Yhdysvaltalainen sairaalakeskus Johns Hopkins Medicine listasi ruokia, jotka edistävät ruoansulatuselimistön normaalia toimintaa ja auttavat välttämään tukalat vatsaoireet.
1. Täysjyvätuotteet
Jalostettujen vaaleiden viljojen vaihtaminen täysjyvätuotteisiin on hyvä tapa lisätä kuidun määrää ruokavaliossa. Kaupasta mukaan kannattaa poimia esimerkiksi täysjyväpastaa ja -leipää.
Suoliston bakteerit muokkaavat kuiduista lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät suoliston limakalvojen solujen normaalia toimintaa.
Lue myös: Tiedätkö, mitä leipäpussin kyljestä pitäisi oikeasti lukea? Kaksi tärkeää asiaa!
2. Lehtivihannekset
Pinaatin ja kaalin kaltaiset lehtivihannekset sisältävät niin ikään paljon kuituja. Lisäksi niissä on paljon muita ruoansulatusta edistäviä ravintoaineita.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että lehtivihannekset sisältävät myös tiettyjä sokereita, jotka edistävät hyvien suolistobakteerien kasvua. Suoliston terve ja monipuolinen bakteeristo on olennaista suoliston ja koko elimistön terveyden kannalta.
3. Vähärasvaiset proteiinit
Rasva imeytyy ruoansulatuksessa hitaasti, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja epämiellyttävää oloa. Lisäksi runsasrasvaiset ruoat voivat ärsyttää suolistoa ja saada paksusuolen supistelemaan aiheuttaen ripulia ja mahakipuja. Kovat rasvat ovat myös pahaksi suoliston mikrobeille.
Vatsavaivojen välttämiseksi lautaselle kannattaakin valita vain vähän kovaa rasvaa sisältäviä ruokia ja proteiinin lähteitä, kuten kalaa tai tofua.
Lue myös: Syötkö jo? Ruoka-aine, joka voi pienentää riskiä kuolla lukuisiin sairauksiin – tee tämä muutos
4. Vähän fruktoosia sisältävät hedelmät
Hedelmien syöminen etenkin kuorineen päivineen on hyvä tapa tankata kuituja ja vitamiineja. Hedelmäsokeri eli fruktoosi voi kuitenkin joillain aiheuttaa ilmavaivojen ja turvotuksen kaltaisia vatsaoireita.
Herkkävatsaisen kannattaa jättää omenat, päärynät sekä mangot kauppaan ja napata niiden sijaan ostoskoriinsa esimerkiksi sitrushedelmiä ja marjoja. Niiden sisältämä C-vitamiini on hyväksi ruoansulatukselle.
Myös banaanit ovat hyvä vaihtoehto, sillä suosikkihedelmä sisältää paljon kuituja ja hyvien suolistobakteerien kasvua edistävää inuliinia. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän kannattaa tutkailla oloaan banaanien syömisen jälkeen, sillä ruoansulatuksessa huonosti imeytyvä inuliini voi pahentaa oireita.
5. Avokado
Avokadot sisältävät paljon kuituja ja muita ravintoaineita, kuten hyviä rasvahappoja ja kaliumia, jotka edistävät ruoansulatuselimistön toimintaa. Lisäksi avokado sisältää vain pieniä määriä fruktoosia, minkä vuoksi kaasunmuodostus on vähäisempää.
Lue myös: Harvardin asiantuntija nimeää ruoka-aineet, jotka ovat myrkkyä aivojen terveydelle
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Mistä tietää, ovatko vatsaoireet merkkejä jostain vakavammasta? Alla olevalla videolla kerrotaan, miten suolistosyöpä oireilee.
1:44
Lähteet: Johns Hopkins Medicine, Medical News Today, Terveyskirjasto